Warrior Diet - EP Bewertung bitte ; )
Hei, bin auf dieses Forum gestoßen, da ich gesehen habe, dass wohl schon einige Leute hier Erfahrung mit der sog. "Warrior Diät" gemacht haben und da würd ich mich freuen, wenn ihr mal meine tagesablaufsernährungsplan beurteilt, den ich mir so zusammengestellt hab ; )
Ich wiege so 77 bei 1,79 und nem Kfa von etwa 8 - 9 denk ich.
aaaalso:
Morgens (etwa 7.30):
Leinölkapsel + L-Carnitin + (evtl. Vitamin Supplementierung)
Kaffee + getrocknete Pflaumen/Cranberries (30g) Pekannüsse(15g)
>180kcal
Mittags (etwa 11.00):
Kaffee + Apfel
>100 kcal
etwa 13.00: (zunächst noch zur gewöhnung, lass ich evtl. später weg)
Kaffee + getrocknete Pflaumen/Cranberries (30g) Nüsse(15g)
>180kcal
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vormTraining (etwa 16.30)
Banane
>110kcal
Training um 17.00
-kurz aber intensiv, also 15 sätze 10 Wdh, GK in 25minuten, wenig pause
-intervalltraining (20 min)
-schwimmen (35 min)
-joggen (1h, dann aber morgens)
nachTraining (etwa 18.00)
Proteinshake + Kreatin(4-5g) + Stück Zartbitterschoko
>250 kcal
etwa 18.30
Proteinriegel
>135kcal
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Abendessen (etwa 21.00)
Naturjogurth + Nüsse(50g) (Para, Pekan, Macadamia, Walnuss, ... ) +
>450 kcal
unterschiedlich, wollte es aus irgendwie teilen von sowas immer zusammenstellen
Hackfleisch, Nudeln, Kidney-Bohnen
Magerquark, obst, Eier, Reis, Pute,gemüsepfanne,
>Ziel etwa 1000 kcal
Die Warrior Diät - eine Diät ohne Ernährungsplan
Die Warrior Diät - eine Diät ohne Ernährungsplan :professor:
Die Warrior Diät, erschaffen von Ori Hofmekler, ist in diesem Sinne keine Diät sondern ein Lebensstil. Viele Leute behalten ihn nach ihrer Diätphase bei. Es geht hier weniger um die erfolgreiche Planung von Mahlzeiten, sondern seinen Instinkten, die man als Mensch nun einmal hat, einfach zu folgen, aber dazu später mehr.
Ein typischer Warrior Diät-Tag teilt sich in zwei Phasen auf, die simpel gesagt aus hungern und satt essen bestehen. Den Tag über isst man nichts, um dann, optimalerweise direkt nach dem Workout, das zu Essen, was einem der Körper sagt. Laut Hofmekler wird der Körper durch seine Instinkte die korrekte Menge und Reihenfolge der Lebensmittel kennen, sodass man seinen Magen durch nichts unnützes füllt. Also keine weitere Planung der Ernährung, sondern einfach nur den Instinkten folgen. Doch ob das so einfach ist? Und worauf beruft sich Hofmekler überhaupt?
Die Grundlage für die Warrior Diät lautet ähnlich wie eine Begründung der LC-Diäten. Vor 100.000 Jahren waren die Menschen darauf angewiesen, tagsüber große Leistungen zu bringen, ohne große Mahlzeiten zu konsumieren. Sie jagten den ganzen Tag lang oder, im Falle der Frau, sammelten Beeren, konnten aber im Großen und Ganzen keine hohen Nahrungsmengen verzehren, da sie durch ihre Instinkte in Alarmbereitschaft sein mussten. Sobald es Abend wurde, versammelte sich der Stamm, um die Ausbeute, die den Mittag lang erwirtschaftet wurde, zu essen und aufzuteilen. Dort aß man dann am Feuer bis man satt war – zumindest im Optimalfall. Und unsere Instinkte haben sich seitdem nicht verändert. Sie wurden nur dank Gesetzen in bestimmte Grenzen verwiesen.
Niemand sollte diesen Instinkten nun freien Lauf lassen. Zumindest nicht beiden. Es gibt insgesamt eigentlich nur zwei: sich erhalten und vermehren. Vor allem dem Zweiten sollte man trotz Warrior Diät noch Schranken aufweisen, denn wie Hofmekler passend formulierte: "..dann würdest du jede auf der Straße bumsen die einen hübschen Hintern hat." Nun, was ich damit sagen möchte ist, dass dieser Instinkt, sich zu erhalten, richtig eingesetzt, eines der besten Mittel zum cutten überhaupt ist. Denn unsere Phase des "Fettverlierens" ist eigentlich nichts als eine Hungersnot der Steinzeit. Nun gut, es ist eine geplante Hungersnot. Was bietet sich also mehr an, als diesen Instinkt des Sattessens, Teilinstinkt des Erhaltens, ein wenig zu modifizieren und einzusetzen?
Vorteile der Warrior Diät gegenüber anderen Diäten sind klar: Man verhält sich menschlich. Es ist gegen unsere Instinkte, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen, wahrscheinlich auch noch alle genau so abgestimmt, dass man gerade so eben nicht satt wird. Das spricht gegen unsere Instinkte! Und vor allem, viele Mahlzeiten kommen dann auch noch dazu, obwohl man gar nicht hungrig ist. Klingt irgendwie sinnlos, oder? Mir wurde einmal in einem bekannten Internetforum auf die Frage, warum denn essen, wenn kein Hunger da ist, geantwortet, dass Hunger eine Mangelerscheinung wäre. Dem ist nicht so! Hunger ist einfach ein Instinkt, der uns rät zu essen. Hat man Hunger, wenn man den ganzen Tag beschäftigt ist, womit auch immer, so wie unsere Vorfahren? Nein, man nimmt ihn gar nicht wahr. Das ist ein Phänomen, das mit Sicherheit jeder schon beobachtet hat. Solange man beschäftigt ist, sind einem diese Bedürfnisse ziemlich egal!
Diese wunderbare Erfindung Namens Instinkte, die wir Menschen in jahrtausendelanger Evolution und Auslese erfunden haben, sollen wir einfach unterdrückt in uns weiterleben lassen? Nein. Dieser Artikel soll Wege aufzeigen, diese Instinkte wiederzubeleben und richtig einzusetzen. Denn, wie Hofmekler einmal sagte, mit der Warrior Diät hat jeder Tag ein Happy End. Im wahrsten Sinne des Wortes. Denn nichts ist befriedigender als nach einem leckeren Abendessen schlafen zu gehen.
Wie komme ich zur Warrior Diät?
Nun, zunächsteinmal schauen wir uns den durchschnittlichen Tag sicherlich eines jeden Amateur-Bodybuilders an. Um 6 Uhr morgens steht er in der Küche, mixt sich seinen Proteinshake wie der nach einem Workout. Und hier wird der erste Fehler gegen die Instinkte gemacht. Hat man morgens wirklich Hunger? Viele Sportler sagen nein, aber sie machen das, "um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen". Die sind aber gar nicht leer! Vor allem im Sonderfall Warrior Diät wird man beim Frühstück erst recht keinen Hunger verspüren, schließlich ist die letzte, riesige Mahlzeit weniger als zwölf Stunden her. Ich will jetzt nicht den ganzen Tag und jede der 6 Mahlzeiten eines typischen Athleten durchgehen, sondern aufzeigen, wie man seine Instinkte im Rahmen einer Warrior Diät wiederbelebt. Man nimmt Tag für Tag eine Mahlzeit zum letzten Abendessen hinzu. Also kommt der vorher genannte Proteinshake am nächsten Tag zum Abendessen. Dafür gibt es ihn morgens nicht mehr. Vor allem bei Athleten mit vielen Mahlzeiten bietet sich diese Vorgehensweise an. Wem dieser Einstieg zu hart ist, verdoppelt die einzelnen Tage. Also zum Beispiel an Tag A noch 5 Mahlzeiten, an Tag B auch noch, dafür an Tag C nur noch 4, an Tag D auch und so weiter.
Nach zwei Wochen Warrior Diät sollte auch das letzte bisschen Hunger den Tag über verschwunden sein. Wenn man denn beschäftigt ist, also seine Instinkte walten lässt und in Alarmbereitschaft bleibt, wie unsere Vorfahren.
Es ist übrigens nicht komplett verboten, tagsüber Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vor allem Athleten, die ihr Workout im Morgen absolvieren, sollten auf jedenfall einen Shake als Post-Workout-Shake konsumieren. Wer absolut nicht damit klarkommt, nur eine Mahlzeit am Abend zu konsumieren, kann auch den Tag über kleinere "Häppchen", oder je nach Bedürfnissen, eine große Menge Protein essen. Da sollte man auf seinen Körper hören, nach drei bis vier Wochen Warrior Diät sollte man soweit sein, die Signale richtig zu verstehen. Es sollten keine Kohlenhydrate aufgrund der Insulinsensibilität enthalten sein, dazu aber später mehr. Hier aber auf keinen Fall Hunger, oder noch schlimmer Appetit mit einem Bedürfnis zu Essen verwechseln!
Was ist mit den Glykogenspeichern? Die sind doch so durchgehend leer!?
Nein! Die Glykogenspeicher werden am Vorabend gefüllt. Nun, viele denken, dass die Glykogenspeicher nur etwa 400kcal ausmachen, allerhöchstens 600kcal. Klar, danach würde Muskelprotein und Fettmasse zu gleichen Teilen verbrannt. Nun, im Falle der WD haben wir einen besonderen Fall. Der Körper wird sich, wie auf jeden anderen Umwelteinfluss übrigens auch, auf die riesige Mahlzeit am Abend einstellen und die Glykogenspeicher strecken. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass Glykogenspeicher von sesshaften Menschen, wenn effizient vom Körper ausgenutzt, bis zu 3000kcal enthalten können. Eine ganz schöne Menge, nicht? Einige Ausnahmen sogar bis zu 5000kcal.
Den ganzen Tag leerer Magen... Das gibt doch enorm hohe Cortisolspiegel!
Nun... Ja. Das ist das "Manko" der Diät, und daran hat Hofmekler auch nie gezweifelt. Leute, die direkt brachial in die WD einsteigen, werden höhere Cortisol-Level bemerken und anfälliger für Stress sein. Jedoch wird man sich an das Cortisol gewöhnen und eine gewisse Resistenz dafür entwickeln. Klingt doch auch gar nichtmal so schlecht. Vor allem, wenn man die schlechten hormonellen Seiten des Hungerns anspricht, sollte man auch die positiven Seiten des Sattessens erwähnen.
Stellen wir uns nun vor, ein Athlet isst Abends nun um die 300g Protein, 200g Kohlenhydrate und noch 60g Fett. Sind 2540kcal. In einer Mahlzeit. Der Körper würde sich doch selbst in die Pfanne hauen wenn er jetzt nicht einige der potentesten anabolen Hormone ausschütten würde, wie zum Beispiel das Insulin. Natürlich das Fett wandert teilweise in die Fettspeicher, jedoch wandern die Kohlenhydrate wahrscheinlich ins Muskelgewebe. Also, auch das Hungern sowie das Sattessen hat positive Effekte. Denn Cortisol ist schließlich eins der Hormone, das unser Fett schmelzen lässt. Und Insulin ist eins der Hormone, das unsere Muskeln anschwellen lässt.
Okay, klingt gut, aber wie sollte ich die Warrior Diät aufhören?
Nun, wer sie wirklich nur zum cutten einsetzen will oder wem sie einfach nicht bekommt, dem ist wohl am besten damit beraten, genauso aufzuhören wie er eingestiegen ist, je nach Länge der Warrior Diät sollte die "Absetzphase" länger dauern als die Einführungsphase um dem Körper Zeit zur Adaption zu geben.
Im Optimalfall sollte man den Prinzipien der Warrior Diät treu bleiben. Viele Athleten berichten nämlich von guter Laune, kaum Kraftnachlass und anderen Effekten, die genau im Gegenteil zu Diäten stehen. Zum Aufbauen ist jedoch nicht das Beste, wer jedoch nicht auf die positiven (psychischen) Aspekte der Warrior Diät verzichten will, muss eigentlich nur die Phase der Mahlzeit verlängern und den PWS mit ein paar Kohlenhydraten spicken, um einen Insulinausstoß zu erzeugen. Denn das ist ein weiterer Vorteil der Warrior Diät: Da tagsüber keine Kohlenhydrate produziert werden, wird der Körper anfälliger für Insulin, was ein äußerst positiver Aspekt für Bodybuilder ist. So kann das Insulin viel besser seine Aufgabe als Nährstofflieferant erfüllen und die Muskeln besser versorgen.
Was ist mit Supplementen?
Supplemente wirken besser, da sie tagsüber direkt metabolisiert werden. Schließlich werden sie auf einen nüchternen Magen genommen! So kann ein Glutaminsupplement von 2-4g auf einen leeren Magen die GH-Spiegel um 30-40% ansteigen lassen! Ein äußerst positiver Effekt, der sich natürlich auch auf andere Supplemente, die oral aufgenommen werden, übertragen lässt.
Auch auf den ECA-Stack, der natürlich in einer Warrior Diät, wie in jeder anderen Diät auch, Verwendung finden kann. Der ECA-Stack wirkt unter Spezialbedingungen wie der Warrior Diät schneller und hält dafür, je nach Konsument, länger oder auch leider kürzer! Hier ist eine Neuorientierung der Dosis gefragt! Auf keinen Fall höhere, ungewohnte Dosen auf leeren Magen konsumieren.
Was ist mit Cardio?
Nun, dieser Punkt ist eher unwichtig, da er sich nicht speziell auf die Warrior Diät anwenden lassen.
Cardio ist generell für viele Sportler ein gutes Mittel, den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System auf Trab zu halten. Aber das ist, wie gesagt, nicht speziell auf die Warrior Diät bezogen. Man kann es hinzunehmen, muss aber nicht.
Fazit
Die Warrior Diät ist keine Diät. Sie ist eine Lebensweise. Von einigen Athleten als Wundermittel verschrien, möchte ich jedem wenigstens nahelegen, einmal in diese "Diät" hereinzuschauen, und zu probieren, ob sie anschlägt. Denn vor allem solchen Leuten, die in der Diät mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben, ist mit der Warrior Diät bestens geholfen, da das große Menü am Ende eines jeden Tages ein großer psychischer Bonus ist. Man hat keine festen Regeln und der Körper sagt einem nach einer kurzen Eingewöhnungszeit, was er braucht. Quasi das korrekte Ausnutzen des Appetits. Ein bisschen Disziplin braucht man aber selbst bei dieser Diät, denn tagsüber kann es sehr hart sein, ohne Essen auskommen zu müssen, wenn man nichts zu tun hat. Deswegen eignet sich die Diät vor allem für Leute, die "im Stress" sind, da sie die perfekten Vorraussetzungen für die Warrior Diät haben.
Je nach Erfolgen und Misserfolgen mit der Warrior Diät kann man sie natürlich auch mit anderen Diäten kombinieren, so bietet sich für Leute an, die extrem schnell viel Fett abbauen wollen, eine Low Carb Warrior Diät zu halten. Das sind jedoch optionale Dinge, die nichts mit der Idee von Ori Hofmekler zu tun haben.
