Ich würde erstmal mehr Reis essen oder Obst hinzufügen. Zb zu jeder Mahlzeit 1 Apfel, eine Banane oder so. KH hast du dann genug. Wegen Fett kannste etwas Öl dazu geben oder zb 50g Nüsse vor dem Schlafen gehen essen.
Du musst richtig trainieren. Das geht nur mit freien Gewichten. Am besten im Studio