wieviele wdh und sätze sind am effektivsten für muskelaufbau & fettabbau?

hallo,
hab vieles gehört und gelesen, bin jetzt 34 (183cm 127kg) und mache seit 5 monaten intensiver und regelmässig bb (2-3x die woche), habe auch schon einiges an muskel aufgebaut und auch an körperfett verloren, aber in letzter zeit wirkt es so als ich es nur erhalten würde...

daher meine frage wie trainiert man effektivsten, wenn man 2-3x die woche ins studio geht?
a) 3 sätze mit 15/10/5 wdh und jeweils gewicht steigern (5kg schritte)
b) 2-3 sätze mit 1x viel gewicht 1x max gewicht und je max wdh?
c) sonstiges?

wenn es um körperfettverlust geht, ist dann cardio effektiver anstatt bb?

danke!