Bitte um Unterstützung bei WKM Training

Ich habe beschlossen den WKM Plan zu trainieren.

Mit den Videos von Übungsausführungen bin ich nicht gut weitergekommen, deshalb habe ich unten ein Video wo ich jeweils einen Satz der drei Übungen der ersten Trainingseinheit mache. Zur Ausführungsart bin ich etwas unsicher, mit ~60 kg Gewicht klappt alles deutlich besser, ist ja irgendwie logisch. Ich würde mich freuen, wenn jemand was konstruktives zur
Ausführung sagen könnte. Mir sind selber schon ein paar Sachen aufgefallen (Kniebeugen: Einkicken des Beckens und leichtes nach Vorne kippen).

Meine Daten:
Körpertyp: Trotz Bauchansatz würde ich sagen eher ein Eektomorph
Größe: 185 cm
Gewicht: 89 KG
Beruf: sitzend
Ziel: Aufbau von Muskelmasse

Training:
5 bis 10 Minuten aufwärmen (Fahrrad oder Crosstrainer)
45 bis 60 Minuten Tranining (ausführlicher siehe unten)
10 Minuten Dehnen

Link zum Video:

https://vid.me/5JtG




Ernährung:
Kein Ernährungsplan, aber ich logge meine Ernährung und versuche immer um die 3500 Kcal zu essen.
KH: ~40%, EW: ~30%, Fett: ~30%

Trainingsplan: WKM
Dreimal die Woche (MO, MI, FR), von jeder Übung drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

Kniebeugen finde ich recht sauber, der leichte Buttwink unten ist nicht sonderlich stark, kann aber mit etwas mehr Beweglichkeit und Spannung behoben werden. Würde mir vielleicht andere Schuhe holen, die sehen sehr weich aus von der Sohle her.

Bankdrücken: Wieso zuckst du immer mit den Füßen nach oben? Beine unter Spannung, Füße bleiben (!) fest auf dem Boden, ***** und oberer Rücken sind fest auf der Bank (bei nach hinten/unten gezogenen Schulterblättern) = Brücke.

LH-Rudern finde ich insgesamt ganz gut. Würde mich noch etwas weiter nach vorn neigen, aber das ist immer Geschmackssache.

Vielen Dank für die ausführliche Rückmeldung, sowas hilft mir sehr gut weiter. :-)

Ich werde versuchen den Buttwink mehr zu kontrollieren, denn momentan habe ich oft noch Rückenschmerzen im unteren Rücken direkt über dem Steißbein und das obwohl ich die Kniebeugen ja mit wenig Gewicht mache. Die Schuhe sind einigeramaßen weich, da muss ich mal nach anderen schauen.

Das mit dem Bankdrücken ist mir selber nie aufgefallen und meine Ausführung ist inzwischen schon besser, die Beine bleiben auf dem Boden und ich versuche eine Brücke zu machen.

Versuch beim Bnkdrücken die Handgelenke gerade zu halten so das sie in einer linie mit dem unterarm sind.

Rest wurde ja schon gesagt .