Wenig Fortschritte - Wie soll ich fortfahren?

Hey Leute,

vorab wusste ich nicht in welchen Bereich ich dieses Thema erstellen soll, deswegen hab ich mir einfach mal den Anfänger Bereich rausgesucht.
Zu mir, ich trainier seit ca. 2 1/2 Jahre im Studio, ich bin 1,79 cm groß und wiege momentan 83 Kilo (kfa 16?) Ich nehm relativ schnell zu, muss auch Schildrysenhormone(Tyroxin 125) zu mir nehmen, dementsprechend würde ich mich als Typ Endomorph einstufen.
Kraftwerte Grundübungen im 5x5 Bereich. Kreuzheben 120 kg , LH-Bankdrücken 85 kg, Kniebeuge 120 kg
ANBEI Foto:
http://www.pic-upload.de/view-31553326/Rcken1.jpg.html
http://www.pic-upload.de/view-31553337/Rcken2.jpg.html
http://www.pic-upload.de/view-31553340/Vorne1.jpg.html
(Ich hoffe die Fotos funken) Die letzten beiden sind im bzw vorm Urlaub( 6 wochen her) entstanden, deswegen ist meine Form jetzt doch etwas schlechter.

Ich hab die letzten 1-2 Jahre eigentlich meist 4 mal die Woche trainiert in Form von Push/Pull, doch aufgebaut hab ich im letzten Jahr nur extrem langsam/ zäh. Ich war dann vor gut 2 Monaten bei 83,5 Kilo mit leichtem Bauchmuskelansatz (Kfa 14?), flog dann für 4 Wochen in die Staaten. In den 4 Wochen hab ich nicht trainiert, anfangs dennoch clean gegessen, doch zum Ende hin katastrophal. Zurück kam ich mit 81,5 kilo und ohne jeglichen Ansatz von Bauchmuskeln :D (Ich muss auch eingestehen, meine Bauchmuskulatur ist nicht sonderlich stark, wahrscheinlich habe ich sie dafür auch zu selten trainiert)

Eigentlich hatte ich vor bei einem geringeren kfa anfangen aufzubauen, doch mittlerweile fühl ich mich wieder fast wie ein Non Lifter, somit kann ich nicht weiter abnehmen (mental). Deswegen bleibt mir ja nichts anderes übrig als aufzubauen/ einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Ich will versuchen relativ clean aufzubauen, also so wenig fett wie möglich ansetzen.

Da ich neben dem Studium jetzt arbeite, habe ich neben den Fitness, noch 2 x die Woche Fußballtraining und 2 x aktive Arbeit als Paketbelader.
Fußball ist eher spaßeshalber, also geh ich da nicht total an die Grenzen. Der Job als Paketbelader (2 x 3 Stunden), ist durchaus nicht ohne.

Das letzte Jahr im 2er split 4 mal die Woche push/ pull fand ich sehr stockend. Und ich will demnächst mal den nächsten Schritt gehen
und nicht immer auf ähnlichen Niveau trainieren/ aussehen.
Vorangig will ich den Fokus auf den Oberkörper halten, da mein Unterkörper genetischbedingt deutlich weiter wie mein Oberkörper ist.
Meine Frage die sich jetzt stellt ist, kann ich mit einem Ganzkörpertraining 3 x die Woche gut aufbauen? Ich denke vier mal die Woche wäre wohl mit meinen Nebentätigkeiten deutlich zu viel? Oder was würdet ihr mir raten?

Mein Kalorienverbrauch ohne Sport liegt errechnet bei knapp 2000, ich habe mir gedacht die Kalorien auf 3000 zu setzen, da ich wie beschrieben täglich aktiv bin. Zu viel evtl.? Und wie würdet ihr die Makro Verteilung aufteilen? 3000 Kalorien -> 413 g KH (55 %), 83 g Fett (25 %), 150 g Eiweiß (20%), eure Meinung?

Supps würde ich in Form von Whey und Kreatin benutzen, fällt euch was ein, was ihr mir empfehlen würdet bei ausgewogener Ernährung? Sind Bcaas überhaupt sinnvoll bei einem Überschuss?

Training:
Montag:
LH Bankdrücken flach
LH Bankdrücken schräg/ Dips
Schulterdrücken stehend
Reverse Flys
LH rudern vorgebeugt UG
Klimmzüge breit
Bauch

Mittwoch:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
Trizepsstrecken Kabel
Bizeps Curls

Freitag:
LH rudern vorgebeugt UG
Klimmzüge breit
Kabelrudern
LH Bankdrücken flach
LH Bankdrücken schräg/ Dips
Reverse Flys
Bauch

Meinungen dazu? Passt das Volumen oder was sollte man ändern? Und vor allem in welchem Satz/- Wiederholungsbereich?!
(PS: KH versuche ich eher zu vermeiden, das wirkt sich sehr negativ auf meine Bizepssehne aus)

Vielen Dank im voraus,
ist etwas lang geworden T:
Aber falls sich jemand doch Zeit nimmt, mega nett, danke:winke:

Hast du einen Essensplan? Der ist nämlich zwingend notwendig, nicht nur zum Zu- und Abnehmen, sondern auch um deinen Kalorienbedarf festzustellen.
Kalorienrechner kannst du genauso vergessen wie die Körperfettwaage. Das sind Schätzwerte und helfen dir nicht weiter.

Ohne Essenplan weisst du auch nicht, welches Supp du eventuell brauchst. Supps sind Nahrungsergänzungen und kein Ersatz.

Wie oft du die Woche trainierst hängt im wesentlichen von den Erholungszeiten der jeweiligen Muskeln ab. Die ist 24-48 Stunden.
Ein Ganzkörpertraining kannst du jeden 2. Tag machen.

Deinen Trainingsplan solltest du noch einmal überdenken, es gibt Beispielpläne im Forum. Da brauchst du nichts neu erfinden.

Du siehst ja nun nicht wie ein blutiger Anfänger aus und nach zwei Jahren Training muss es auch nicht mehr sein, dass man noch mit Regenerationszeiten von 24-48 Std hinkommt. Zudem kann das ZNS und auch Bänder, Sehnen, Gelenke wesentlich länger benötigen.
Du möchtest den Fokus auf deinen Oberkörper legen, willst aber 3x GK machen, womit in jeder Einheit entweder schweres Beugen oder Heben ausgeführt wird, was im Endeffekt schon sehr Energieraubende Übungen sind, die stark den UK beanspruchen.

Wie wäre es mit einem Antagonistischem 3er- Split (Brust/Rücken; Beine; Schultern/Arme) mit 3 bis 4 Einheiten pro Woche?
Durch gut ausgewählte und platzierte Grundübungen werden Muskeln sogar öfter als nur einmal pro Woche belastet, falls es gewünscht ist.
Zum Bspl durch Dips oder Engbankdrücken wird die Brust nochmal am Schulter/Arme Tag belastet.
Gestrecktes Kreuzheben belastet am Beintag auch nochmal den Rücken.
Normales Kreuzheben am Rückentag nochmal die Quads und Beinbizeps...

Eine Überlegung ist es wert. Und lass am besten das 5x5, zum Aufbau von Muskeln eigenen sich eher 8-12 Wdh.

Ps:
Aber warten wir doch mal noch weitere Antworten aus dem TA Forum ab😉

Vorab, danke euch für die Antworten, top :)

tintifax_2: Wie errechne ich denn am besten meine Kalorien? bzw wie komm ich auf meinen tatsächlichen Kalorienbedarf.
Essensplan hab ich bis dahin nicht, ich tracke halt meistens. Habe meine Ziel Kalorien und auch meine Ziel Makros die ich halt einhalten will. Ist das denn ein großer Unterschied zu einem Essensplan? Ob ich jetzt Pute oder Fisch meine Eiweißquelle ist ändert doch eigentlich relativ wenig ?!
Okay verstehe. Ich werd definitiv 3 mal die Woche gehen und somit vor jedem Training einmal pause haben,
inwiefern bietet sich deiner Meinung nach ein GK Plan an?


Tim812: Hab absolut 0 Erfahrung mit GK Training, meine Intention dabei war, dass ich somit jede Muskelgruppe 2 mal die Woche eigentlich beanspruche, eher sogar 3 mal, würde der Reiz für die Muskulatur nicht größer sein?
Ob das sinnvoll ist, ist fragwürdig.
Dann würdest du mir raten einen 3er Split zu machen. Im Wiederholungsbreich 8-12.
Klingt eigentlich ganz logisch, aber viel bleibt mir doch gar nicht übrig? Entweder 3er Split oder GK bei 3 Einheiten die Woche.
PS: ja soweit ich weiß, wurde doch mein Beitrag nach 10 sekunden dort gelöscht? Im Endeffekt will ich doch auch nur Tipps von Leuten die einfach mehr Wissen haben, ob das jetzt hier oder woanders ist, ist doch sekundär.

Kalorien werden nicht errechnet, sondern ausprobiert. Das geht ohne Essensplan nicht.
Du nimmst einen Ausgangskalorienbedarf, meinetwegen vom Kalorienrechner, und ernährst dich die nächsten paar Wochen damit.
Wochenweise schaust du ob du abnimmst - dann isst du etwas mehr, zunimmst, etwas weniger oder für 1 besser 2 Wochen gleich bleibst. Das ist dein Kalorienbedarf.