Hallo liebes Forum,
werde bald meinen ersten HST Zyklus starten. Hierzu brauche ich von Euch noch Hilfe in der Befragung einiger Fragen.
Mein Dekondiphase wird 9 Tage betragen. Manchmal las ich, dass sie mindestens 14 Tage betragen soll.
Ist sie also zu kurz?
Ich möchte im 2er Split trainieren. Also an 6 Tagen die Woche. Ist dies für einen HST- Neuling zu empfehlen?
(Laut Krafttabelle bin ich Fortgeschrittener. 1,5 Jahre Trainingserfahrung)
Mein Plan sieht wie folgt aus:
Frequenz A-B-A-B-A-B-Pause
Tag A
2*Kniebeuge
2* vorgebeugte Dips
1* Beinpresse
1* Military Press
Tag B
2* Kreuzheben
2* Klimmzüge im Untergriff
1* Rudern vorgebeugt
Ist die Übungsauswahl in Ordnung?
Jetzt zum Volumen.
Sollte ich in jedem Mikrozyklus die obengenannten Sätze ausführen absolviere ich im
15er Zyklus 30 Wdh Kniebeuge
5er Zyklus 10 Wdh Kniebeuge
Sprich das Volumen reduziert sich stark. Ich dachte bei HST steigert man sich beim Volumen eher oder bleibt zumindest auf einem Level. Aber bei meinem Beispiel sind das ja extreme Unterschiede.
Wie erklärt sich das. Dumm ist doch auch 6 Sätze à 5 Wdh zu absolvieren.
Womit wir bei einer weiteren Frage sind.
Vor der Dekondi bestimme ich ja meine MAxWdh für alle Übungen, allerdings nur in einem einzigen Satz.
Wenn ich ein Gewicht mit aller Kraft genau 15 mal schaffe, wäre es doch sehr unrealistisch es im zweiten Satz wieder 15 mal zu bewegen, oder?
Ich las davon, dass man Gewichte drastisch erhöhen soll (10kg Schritten), da hierauf der Körper besser mit Hyperttrophie reagiert als in kleineren Schritten. Anderswo las ich, dass Erhöhungen von 5% die Regel sind.
Was stimmt den nun?
Und mit viel Prozent soll ich in den 15er Zyklus starten? 50%, 60%, 70% ?
Und wenn ich in 10 Kg Schritten erhöhen soll, empfiehlt es sich, sich relativ schnell auf 80-90% des Mirkozyklus max hochzuarbeiten, weil es sinnlos wäre mehrere Trainingseinheiten mit zu wenig fordernden Gewichten zu absolvieren?
Ich werde keine Zig-Zag Gewichte bewegen. Richtig so?
Ich trainiere am Ende eines Mirkozyklus immer nur ein einziges mal mit dem 100% getesteten Gewicht. Richtig so?
Ich schaffe max. mit 5 Kilo Zusatzgewicht 15 saubere Klimmzüge.
Nun gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Ich steige auf eine Klimmzugmaschine um arbeite dort solange bis ich keine Gegengewicht mehr brauche.
2. Wenn ich mit 70% Intensität starte, absolviere ich zwar freie Klimmzüge allerdings nur 70% der Wiederholungen?
zu 1.: die Klimmzugmaschine ist etwas anderes als freie Klimmzüge zu machen
zu 2.: Ich verfehle vlt den Effekt von HST weil ich keine Gewichtssteigerungen sondern nur das Volumen steigere.
Am Ende der 6 Wochen mache ich was?
Nicht machen werde ich Negativ Wdh.
Soll ich mit 110% meines vorigen 5RMs arbeiten?
Auch mit 6 TEs die Woche?
Wie lange soll das gehen? bis ich keine Krafsteigerung mehr habe, bis meine Kraft stagniert oder bis ich Krafteinbußen habe?
Macht es Sinn sich eine weitere Woche Zeit zu nehmen um meine 15RM 10RM 5RM zu testen. Wobei die neuen 5RM
ja schon in WOche 7 getestet werden.
Oder soll ich bei jeder Übung so viel % draufpacken wie viel %ich bei neuer 5RM geschafft habe?
Ich las, dass man ab dem 2. HST Zyklusdie 15er Wochen weglassen kann. Macht dies Sinn?
Finde sie sind eher Hperttrophietauglich als die 5er Wochen.
Vielen Dank.
Liebe Grüsse
2014:winke:
