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7:15 30gr Whey + 2 Bananen
9:30-12:00 ein shake verteilen 500g magerquark 100g haferflocken 2 bananen 400ml milch 600ml wasser
13:00 140g putenbrust 125g reis
16:00 ein shake 100g haferflocken 250g magerquark 200ml milch 1 banane
18:00 training
19:00 30g whey + 50g dextrose
19:30 140g putenbrust 125g reis
22:30 eine gurke
00:00 ein shake 250g magerquark 15ml leinöl 200ml milch 30g schoko whey für geschmack
bin 178cm und wiege 74kg, möchte masse aufbauen
wow grob überschlagen kommste damit auf ca. 4000 kcal oder ?
In meinen Augen ein wenig zuviel also Masse aufbauen klappt damit natürlich schon aber eher viel Masse und wenig "klasse"...
Der größte fehler liegt meiner Meinung nach an den Fetten dass is viel zu wenig "gesunde Fette" die einzigen die du hast sind durch die Haferflocken und dass bisschen Leinöl, du solltest auf jeden Fall Nüsse oder ähnliches einbauen....
Du hast bis auf die Gurke 0 Gemüse in deinem Plan und an Obst nur Bananen hier wäre ein bisschen abwechslung auch nicht schlecht...
Milch finde ich auch viel zuviel....
Lese dich in die Stickys ein dass hilft schonmal und dann rechne deinen Grundumsatz aus und hau da 500 kcal drauf und vergesse die "gesunden Fette" nicht hier bieten sich Nüsse, Fisch, Eier an....
Milch und Quark und Whey würde ich schonmal reduzieren und dafür noch bissel mehr Gemüse einbauen...
Deine größte Mahlzeit sollte die Mahlzeit nachm Training sein da biste eigtl. schonmal ganz gut aufgestellt mit deinem Reis und Pute bau da noch Gemüse ein und erhöhe die Reis und Putenmenge, dass kannst woanders wieder einsparen...
Alles berücksichtigen und den neuen Plan hier nochmal Posten dann kann man nochmal drüberschauen momentan ist dass einfach noch zu extrem falsch um dir besser helfen zu können...
Du solltest es langsam angehen lassen wie mein Trainer Dr. Ben de Jamin zu sagen pflegte.
Ich emfehle dir dieses Gericht:
Zitat:
Zitat von Kleiber
Gemüse? Obst?
Nährwerte?
Gemüse kommt viel zu kurz
Ich finde die Mahlzeitenfrequenz zu hoch
wie lange schläfst du?
wenn du die Stickies noch nicht gelesen hast, dann mach das bitte erstmal