Ernährungsplan 1,92 - 101 KG ----> Anfänger

Hallo!

40 Jahre
1,92 m
101 KG
WKM Plan, drei mal die Woche, seit 8 Wochen


Nachdem ich am WKM Plan immer mehr Spaß bekomme will ich nun auch meine Ernährung umstellen um abzunehmen.

Orientiert habe ich mich an diesem Thread:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940

Heute ist mein erster Tag (TT) vorbei und bin wirlich unsicher ob ich damit richtig liege. Ich bin wirklich übersatt und kann mir kaum vorstellen damit abzunehmen.

Frühstück:
200g TK Himbeeren
50g Haferflocken
1 Apfel
25g Peak Whey ----> Aus allem + Wasser ein Shake gemacht
1 hartgekochtes Ei


Snack:
1 Apfel

100g Low-Carb-Brot (Aldi)
100g Schinken
70g fettarmer Käse (17% absolut)
ein TL Tomatenmark

Mittag:
200g Hähnchenbrustfilet
10ml Olivenöl
150g Erbsen
1/2 TL Schmand
70g Reis


Nach dem Training:
40g Whey
1 reife Banane ---> + Wasser als Shake

90min danach:
250g Hähnchenbrustfilet
10ml Olivenöl
1 Ei hartgekocht
250g Kartoffeln (mehr habe ich nicht geschafft)
200g Broccoli gedünstet

kommt noch:

Vorm schlafen:
250g Magerquark



Gesamt:

Kcal = 3188
Kj = 12652
Fett = 67,6
Eiweiss = 304
KH = 302


Bin für jeden Hinweis dankbar!

was die Nahrungsmittelauswahl und deren Timing anbelangt finde ich das schon ganz anständig.
Aber kann es sein, dass du dich verrechnet hast?
die Kalorien kommen mir etwas hoch vor, kann aber auch nur einbildung sein.

Wenn alles stimmt würde ich die Carbs zum Mittag etwas reduzieren und dafür abends mehr Kartoffeln essen.
Abends würde ich auch das Olivenöl weglassen und stattdessen lieber ein paar Nüsse zum Quark dazutun

wie hoch ist in etwa dein Körperfettanteil?
wenn er relativ hoch ist würde ich das Eiweiß etwas reduziern auf 250g.

wie sieht das ganze an NTT aus?

nimmst du ein Fischölsupplement?

Kommt mir auch etwas komisch vor, ich esse zur Zeit rund 3000kcal an Trainingstagen und ich esse mindestens 2x täglich rund 250-300g Hähnchen/Pute und dazu 125-150g Reis/Nudeln. Auch das Brot, welches ich als Snack esse und kein Low-Carb ist hat deutlich mehr Kalorien + das Glucofast im PWS, irgendwas kann da glaub ich nicht stimmen.

ich finds gut (:D ). würde so starten und in 2 wochen schauen was sich getan hat. ob du zu- oder abgenommen hast richtet sich natürlich daran, wie du vorher gegessen hast.
als nächstes würde ich die kh früh/vorm training reduzieren. in deinem alter (>) ) ist die insulinsensitivtät eher schlechter. von daher ist fett im NORMALFALL der bessere energielieferant

Vielen Dank schon mal für die schnellen Antworten!

Ich habe jetzt alle Lebensmittel mit Kalo24 noch mal überprüft und bei den Himbeeren hat sich ein Fehler eingeschlichen. Auch sonst habe ich jetzt mal alle Werte aus den Datenbank durch die tatsächlichen Werte (soweit vorhanden) ersetzt.

Gesamt:
Kcal: 2923
Fett: 75,3
Eiweiss: 307,8
KH : 252,8


Fischöl habe ich noch nicht mit drin.

Welche Nüsse zum Quark?

Köpferfett ist eher hoch :)) Wo sollte ich Eiweiss einsparen?

Danke!

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NTT:

Frühstück:
100g Haferflocken
200g TK-Himbeeren
25g Whey
1 Apfel ----> alles + Wasser als Shake
1 Ei hartgekocht

Snack:
1 Obst
100g Low-Carb-Brot (Aldi)
100g Schinken
70g fettarmer Käse (17% absolut)
ein TL Tomatenmark

Mittag:
250g Fleisch/Fisch/Geflügel
10ml hochwertiges Öl
Gemüse bis zum satt werden

Snack:
1 Obst
100g Low-Carb-Brot (Aldi)
100g Schinken
70g fettarmer Käse (17% absolut)
ein TL Tomatenmark

Abendessen:
250g Fleisch/Fisch
10ml hochwertiges Öl
Gemüse bis zum satt werden

Vorm schlafen:
250g Magerquark

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Finde insg. 140g Käse etwas heftig^^

Ersetz doch einmal Käse durch Erd- oder Walnüsse.

Vielen Dank für den Hinweis. Ich werde beim Snack am Nachmittag den Käse durch Erdnüsse ersetzten.

Ich habe wirklich Probleme alles zu essen.

Besonders schwer fällt mir der Snack am Vormittag und der Speisequark vor dem Schlafen.....

Also grad auf den Quark freu ich mich immer, ein paar pürrierte Himbeeren dazu, Süßstoff und das schmeckt 1A wie leckerer Himbeerjoghurt und ist ratz fatz unten :)

Also ich freu mich auch nicht auf den Quark weil ich immer Nüsse dazu esse :))