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Rücken/hintere Schulter
Habe es anders gestaltet da Kniebeugen + Kreuzheben zusammen an einem Tag nicht mein Ding sind.
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/50Kg
Latzug breiter Griff/3/12/40Kg 12/6+6/6+6
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: je 3 x 5 WH
Überzüge/1/25/35Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 15Kg
Kabelziehen/2/15/20Kg
Innen und Außenrotatoren am Kabelzug mit je 2 x 15Wh bei 10Kg
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Schön brutal muskelkater nach den letzten einheiten.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/70Kg
Beinpresse sitzend 3/12/80Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/20Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
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So heute wieder Brust/Arme: konnte danach die Arme kaum heben; schön gepumpt:
Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/20Kg
Fliegende Kabelzug 2/15/25Kg WH
BD Maschine 1/25/25Kg
Langhantel Curls 3/8/7,5Kg WH
KH Curls 2/12/2 x 10Kg
Bizeps Maschine sitzend 1/25/25Kg HIer nur geclustered soviel so gin mit kurzen Pausen bis 25wh
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen + 10 Sek Planks.
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Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/72,5Kg
Beinpresse sitzend 3/12/90Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/25Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
Dann noch etwas bauch + Planks (12 Atemzüge) kombiniert.
Insgesamt war das Beintraining sehr gut.
Werde mal ab Morgen ein kleine Creatinkur anfangen und schauen wie es zusätzlich läuft.
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Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/52,5Kg
Latzug breiter Griff/3/12/40Kg
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: je 3 x 5 WH
Überzüge/1/25/37,5Kg
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 17,5Kg
Kabelziehen/2/15/25Kg
Innen und Außenrotatoren am Kabelzug mit je 2 x 15Wh bei 10Kg
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Sehe grad, dass ich eine Schultereinheit nicht eingetragen habe...Aber egal. Rücken hatte noch richtig guten Muskelkater vom Freitag.
Schultern
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Military Press/4/8/7,5Kg
Arnold Press/3/12/2 x 10Kg KH
Aufrecht Rudern LH/2/15/7,5Kg
vorgebeugtes SH/1/20/5Kg
SZ Liegend (Skullcrusher)/3/12/12Kg
Trizeps am Kabel/2/15/25Kg
Kickbacks/1/25/5Kg
Danach noch ausgiebig gedehnt und schön sauniert.
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Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/8/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/2 x 22,5Kg (12,7,5,7,5)
Fliegende Kabelzug 2/15/30Kg WH
BD Maschine 1/25/30Kg
Langhantel Curls 3/8/12Kg WH
KH Curls 2/12/2 x 12,5Kg <-- habe hier auf Hammercurls abgeändert (8,4,8,4)
Bizeps Maschine sitzend 1/25/25Kg HIer nur geclustered soviel es ging mit kurzen Pausen bis 25wh
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen + 15 Sek Planks.
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Na.. PBs scheint dir wieder Spaß zu machen ;-)
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Ja gefällt mir wieder sehr....
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/75Kg
Beinpresse sitzend 3/12/100Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/2 x 7,5 KG
Beinstrecker 1/25/35Kg
Beincurls 3/10/30Kg
Hyperextensions 2/15Wh
Waden sitzend 3/12/40Kg
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Also meine Beine haben noch übelst Muskelkater was aber ein gutes Zeichen ist. Nur die Knie zwicken ein wenig.
Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kreuzheben 4/8/55Kg
Latzug breiter Griff/3/12/45Kg (12/12/8/4)
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: 6/6/3 + 8/4/3 Hätte ich hier länger vor dem ersten Satz pausiert wären die WH höher gewesen.
Überzüge/1/25/37,5Kg 15+10
KH Schrugs/3/12/Kh 2 x 20Kg
Kabelziehen/2/15/30Kg
Dann noch bischen Rotatoren und crunches + Planks (15 Atemzüge)
Merke schon wie es wieder gut vorwärts geht. Körper fühlt sich gut an.