-
15 min cardio aufwaermen
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 6x
3. 120kg 6x
4. 130kg 6x
5. 133kg 3x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 58.5kg 9x (+2.5kg)
3. 58.5kg 8x (+2.5kg)
4. 58.5kg 8x (+2.5kg)
5. 38kg 15x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 8x
4. 8x
Wadenpresse
1. 110kg 30x
2. 165kg 30x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
Dips
1. 15x
2. +12.5kg 12x
3. +12.5kg 12x
4. +12.5kg 12x
5. 15x
AB Machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der mattes je seite jeweils
1. 30x
2. 30x
3. 40x
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 15x + 15x
2. 15kg 12x + 12x
3. 15kg 12x + 12x
4. 15kg 20x + 20x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 25kg 12x
2. 32.5kg 12x
3. 32.5kg 12x
4. 32.5kg 12x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 35kg 12x
3. 35kg 12x
4. 40kg 12x
5. 25kg 15x
30 min HIIT cardio
-
10 min cardio
Squats
1. 12x 56kg
2. 6x 79kg
3. 6x 107kg
4. 6x 107kg
5. 6x 107kg
Benchpress LH
1. 12x 56kg
2. 9x 102.5kg (+2.5kg)
3. 6x 100kg
4. 6x 100kg
5. 5x 110kg
6. 10x 56kg
7. 10x 56kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 15x 56kg
2. 10x 79kg
3. 10x 79kg
4. 10x 79kg
5. 10x 56kg
6. 10x 56kg
calve raises standing an der smith machine
1. 20x 100kg
2. 20x 100kg
3. 20x 100kg
4. 20x 100kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 12x 102.5kg
3. 12x 102.5kg
4. 15x 102.5kg
biceps curls am seilzug
1. 15x 25kg
2. 10x 32.5kg
3. 10x 32.5kg
4. 12x 32.5kg
AB machine
1. 15x 55kg
2. 15x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der matte
1. 20x
2. 20x
3. 20x
30 min HIIT cardio
-
gute einheit heute. wollte DLs eigentlich leicht machen da seit gestern abend je nach bewegung kreuzschmerzen auftraten. hatte aber keine schmerzen beim heben.
10 min cardio aufwaermen
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 79kg 6x
3. 97kg 6x
4. 107kg 6x
5. 130kg 1x
6. 107kg 6x
7. 107kg 6x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 58.5kg 10x (+2.5kg)
3. 58.5kg 9x (+2.5kg)
4. 58.5kg 8x (+2.5kg)
5. 38kg 15x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 9x
4. 7x
5. 5x
6. 4x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 40x
Dips
1. 15x
2. +12.5kg 12x
3. +12.5kg 12x
4. +12.5kg 12x
5. 15x
AB Machine
1. 15x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der mattes je seite jeweils
1. 30x
2. 30x
3. 40x
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 15x + 15x
2. 15kg 12x + 12x
3. 15kg 12x + 12x
4. 15kg 15x + 15x
5. 15kg 15x + 15x (single hand)
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 25kg 12x
2. 32.5kg 12x
3. 32.5kg 12x
4. 32.5kg 12x
5. 25kg 12x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 35kg 12x
3. 35kg 12x
4. 35kg 12x
5. 25kg 20x
30 min HIIT cardio
-
hab letzte woche meine erste bottle von ZMA nach 60 tagen leer gemacht.
fazit: geldverschendung imo, ich merke keine schnellere recovery oder besseren schlaf damit. ohne bin ich morgens sogar viel frischer als mit. und den abend zuvor bin ich viel fitter und werde nicht so schnell muede als mit ZMA supplementierung.
schnapperl von heut morgen:
http://i.imgur.com/3gQmXdV.jpg
-
Weigh in heute.
14/9/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/9/2015 Weigh in: 85.1 kg, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1 kg, 10.1% KFA
25/10/2015 Weigh in: 86.7 kg, 10.1% KFA
8/11/2015 Weigh in: 86 kg, 10.5% KFA
22/11/2015 Weigh in: 87.1 kg, 9.9% KFA
06/12/2015 Weigh in: 88.0 kg, 10% KFA
+0.9kg
-
ich glaub ich verschwende meine zeit 4-6h die woche im gym. entweder ich habe sheeet genetics, oder ich mache grundsaetzlich was falsch. oder beides. jahrelang lesen hat wohl auch nichts gebracht, dann guckste dir diese 60 day tranformations an von diesen "coaches" und sonstigen seiten und willst direkt vor den zug springen. das macht mich echt depressiv.
ausser dass ich zugenommen habe sehe ich keinen unterschied :s
ist das nicht super schlecht fuer 3 jahre ins gym latschen? (insgesamt 5 nun "ernst" und kontinuierlich?
https://i.imgur.com/2JSeZlC.jpg