Ernährung - Golden Nutrition
GOLDEN BARBELL NUTRITION VOL I
Viele Athleten unterschätzen die Wichtigkeit von angemessener Ernährung. Dabei könnte man sagen, dass Kraftsport eine der Sportarten ist, wo die Ernährung am wichtigsten und teilweise auch am kompliziertesten ist. Reichlich Kohlenhdrate sind wichtig für die Energie und Regeneration, zuviele machen jedoch Fett - und dann noch die Frage - WANN?. Eiweis auch wichtig, aber wann? Fett macht doch Fett - FALSCH! Auch Fett ist äußerst wichtig. Auch die Ausgangslagen könnten unterschiedlicher nicht sein – was würde aus einem Schwergewichtler mit 125kg wenn er sich ernähren würde wie ein Leichtgewichtler in der 67,5kg Klasse? Es wäre verheerend für die Leistung. Darum möchte ich hier mal ein paar Grundzüge der Ernährung wiedergeben. Ich selbst habe zu beginn meiner „Trainingskarriere“ sehr viel wert auf die Ernährung gelegt. Eiweis in Massen, Reis mit Haferflocken und Ei, Rührei mit Ananas und Thunfisch, Ei-only Shakes waren fester Bestandteil meines täglichen Ernährungsplanes. Dies habe ich jedoch bald abgestellt. Ich denke, gerade Powerlifter können sich glücklich schätzen – sie haben hinsichtlich ihrer Ernährung mit Sicherheit mehr Freiheiten als ein Skispringer…
1. viel essen
2. gutes Essen
3. Sünden sind erlaubt und teilweise erwünscht
Ich werde euch nun beschreiben, welche Art der Ernährung und warum ich diese Ernährung bevorzuge. Wie in allen Bereichen (Training, Erholung, etc…) gilt auch hier die Devise – was für den einen geeignet ist, muss für den anderen noch lange nicht passen. Und gerade bei der Ernährung könnten die Ausgangssituationen unterschiedlicher nicht sein – Gewichtsklasse, körperliche Tätigkeit, Stoffwechsel, sonstige Aktivitäten, Unverträglichkeiten, Zielsetzungen, usw…machen die Sache nicht gerade einfach. Darum nehmt meinen Text wieder mal als ein Beispiel von vielen und als kleinen Denkanreiz, nicht mehr und nicht weniger.
Grundsatz – „5 hui – 2 pfui“
Grundsätzlich gehe ich bei der Ernährung so vor. Ich ernähre mich fünf Tage (Werktags) durchaus sauber, ganz selten mal ein kleiner Ausrutscher, und am Wochenende wird über das Essen kaum nachgedacht. Ein sehr weiser Athlet sagte einmal zu mir: „Wie bei vielen Dingen im Leben muss auch hier das positive dem negativen einfach überwiegen um auf dem richtigen Weg zu sein.“ Natürlich kann man sich auch 7 Tage die Woche sehr sauber ernähren, die Frage ist jedoch ob es a) sinnvoll ist und b) nicht an Lebensqualität kostet! Mir würde es auf jeden Fall Lebensqualität kosten, da ich sehr gerne esse und auch mal gern ungesund und zuviel esse. Aber auch hier gilt wieder einmal, jeder ist sein eigener Herr! Weiters eine kleine Grundregel, die vor allem Anfängern eine Hilfe sein sollte.
Kohlenhydrate
vorm Training: reichlich
nach Training: wenig bis moderat
Eiweis
vorm Training: moderat
nach Training: reichlich
Fett
mit ungesunden Fetten (Schweinebraten, Leberkäse,...) sparen
gesunde Fette (Omega 3 Fettsäuren) bewusst reichlich einsetzen
5 Tage "hui…"
Frühstück: Das Frühstück sieht nahezu jeden Tag gleich aus. Ich versuche eine Menge an Kohlenhydraten zu mir zu nehmen um den Körper mal kräftig für den Tag zu stärken. Ich denke gerade beim Frühstück kann man nicht wirklich viel falsch machen, sofern man es nicht mit 30dag Leberkäse und nem halben Liter Bier beginnt. Ich bevorzuge Instant-Haferflocken, die ich in warmen Wasser etwas anweiche, mische dann ein Fruchtjoghurt unter und schneide eine Banane sowie eine Kiwi hinein. An ganz perfekten Tagen gibt’s noch 2 Esslöffel Eiweispulver dazu. Hin und wieder ein Glas Milch hinzu schadet bestimmt auch nicht.
Frühstück: Haferlocken (~100-150g, Kiwi, Banane, Joghurt, Eiweispulver)
Zwischenmahlzeit: Als Zwischenmahlzeit eignen sich viele Dinge. Von einem Kohlenhydrat-Eiweis-Shake, bis hin zu Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse oder ein großes Joghurt mit 2-3 Bananen gibt es da etliche Möglichkeiten.
Zwischenmahlzeit 1: 3 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Glas Orangensaft
Mittagessen: Beim Mittagessen sollte man meines Erachtens drei Dinge beachten. Erstens - für die Kh Quelle Reis, Nudel oder Kartoffeln verwenden. Zweitens - für die Eiweisquelle Fleisch (Rind oder Pute) oder Fisch verwenden und drittens – das Fleisch mit einer kräftigen Portion gesundem Öl (Walnussöl, Olivenöl,…) zubereiten. Ein kleiner Salat würde dem Mittagessen noch den perfekten „touch“ verleihen.
Mittagessen: 250g Curry-Pute + Gemüsereis + kl. Salat
Zwischenmahlzeit 2: Die Zwischenmahlzeit 2 unterscheidet sich von der ersten in der Menge. Das Training rückt immer näher und es gilt den Magen nicht zu sehr zu belasten. Wir haben Glück, denn ein Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse ist vom Vormittag noch übrig, dazu essen wir noch eine Banane.
Zwischenmahlzeit 2: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Banane
PRE WORKOUT MEAL: So, dass Training steht vor der Tür, wir haben genau noch 75 Minuten. Jetzt wird es interessant. Heute gibt es eine kleine Tasse Reis (ist von Mittag noch übrig) mit Soja-Sauce und dazu noch eine Banane. Der Reis versorgt uns über längeren Zeitraum, die Banane gibt noch mal schnell Energie aufgrund der Fructose. Dazu eine gute Tasse Kaffee und die Sache ist perfekt.
PRWM: Reis mit Sojasauce + Banane + Kaffee
POST WORKOUT MEAL: Nach dem Training, auch interessant. Als erstes füllen wir gleich wieder die verbrauchten Energiespeicher und trinken ein Glas Obstsaft und essen dazu eine Banane oder einen Riegel. 20 Minuten später gibt’s dann nen kräftigen Eiweis Shake.
POWM: Glas O-Saft + Banane oder Riegel + Eiweis Shake
Abendmahlzeit: Am Abend gibt’s dann noch mal ne Kleinigkeit. Entweder nen guten Shake mit ner Banane oder zwei gute Lachsbröchtchen, irgendeine Kleinigkeit wo noch ein guter Anteil Eiweis vorhanden ist und die Kohlenhydrate eher etwas zurückgeschraubt werden.
Abendmahlzeit: 2 dünne Brötchen mit reichlich Lachs bedeckt
So könnte ein typischer, sauberer Wochentag aussehen. Mir ist klar, dass sich nicht jeder Tag perfekt gestalten lässt. Die meisten gehen zur Arbeit, studieren oder schlagen sich irgendwie die Zeit (Beamte;-)) tot! Am leichtesten ist es wohl, wenn man bestimmte Sachen für 2-3 Tage vorkocht (mir persönlich ist es egal wenn ich 3 Tage das gleiche esse). Wichtig ist weiters noch, dass der Kühlschrank gefüllt ist mit Schinken, Käse, Lachs, Eiern, Joghurt und Milch sowie ein paar Gemüsesorten. Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffel sollten in der Küche auch nicht fehlen und immer reichlich vorhanden sein. So kann man sich wirklich relativ einfach auch mal schnell etwas gutes, und auch „sportliches“ Essen zubereiten.
Flüssigkeitsaufnahme: Ist bestimmt sehr sehr wichtig, auch wenn’s manchmal übertrieben wird damit. Aber ich denke ein Athlet mit 100kg Lebendgewicht sollte schon auf seine 4l Flüssigkeit pro Tag kommen. Hier empfiehlt es sich vorwiegend Wasser zu verwenden, da in Limos und Säften sehr viele unnütze Kohlenhydrate herumgurken die wir nicht unbedingt brauchen. Sirups (gibt auch schon light Versionen) eignen sich auch in moderaten Dosierungen ganz gut.
„pfui – Tage“: Zu den pfui Tagen brauch ich nicht viel schreiben. Samstags wird zu Mittag bei Mc Donalds gegessen und am Nachmittag gibt’s süßes! Am Sonntag gehen wir entweder in die Sushi Bar oder in die Pizzeria, am Nachmittag gibt’s süßes! Am Abend jeweils Marmorkuchen mit Milch! Schließlich muss man ja für das Montag Training wieder Energie tanken…
So, ich hoffe dass ich euch einen kleinen Einblick in die Ernährung eines Kraftsportlers geben konnte. Wie gesagt, hält man sich an ein paar Grundregeln, ist die Ernährung äußerst schmackhaft und auch reichlich. Ich möchte nochmals betonen, dass ein 140kg Athlet mit meinem oben beschriebenen Plan nicht mal bis zum Training überlebt, hier gilt Individualität in der Auswahl der Speisen und vor allem in der Menge! Für einen 140kg Athleten wird es äußerst schwer, sich 8000kcal nur mit Reis und Pute vollzuschlagen, sprich da darfs auch schon mal Richtung zur Kebab Bude gehen…
bitte beachten: mir kommt oftmals vor als benützten gerade schwere Kraftsporlter ihre "Sportart" als Freifahrtsschein für ihre reichliche und oft auch ungesunde Ernährung. Bitte bedenkt, dass es auch noch andere Dinge im Leben gibt als 140kg auf die Waage zu bringen und 350kg zu beugen. Wenn nämlich die Herzkranzgefäße zu sind, dürfte es dann ziemlich egal sein wieviel jemand beugt, drückt oder hebt...
in diesem Sinne – MAHLZEIT
lg
euer
hara
