Fragen zu TP

Servus,

würde gerne mit Training neu anfangen, und hab da noch ein paar Fragen.
Vor ca. 7 Jahren hab ich schon mal 1 Jahr regelmässig trainiert, doch danach mit neuen Job (Wechseldienste), massig Überstunden und meinen 2 neugeborenen Kindern hatte Training einfach keine Priorität mehr. Mal von der nicht vorhandenen Zeit abgesehen :-)

Ich schreibe bewusst im Anfängerforum, weil ich mich trotz 1 jähriger Erfahrung nicht als Fortgeschritten bezeichnen will.

Zu mir: 35 Jahre alt, 88kg schwer, 178cm groß. Ziel: nicht vorhandene Muskeln wieder aufbauen und halten.
In meinem Beruf bin ich sehr viel zu Fuß unterwegs, habe aber keine körperlich anstängende Arbeit. Dementsprechend sind meine Muskeln ganz schön degeneriert und mein Bauch und Hüften haben ne gute Speckschicht angelegt.

Folgenden Plan hab ich mir nun vorgestellt:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern/Kreuzheben
Dips
Wadenheben
Bauch

Quasi ein GrundübungsGanzkörper Training. Vorher 10min gemütlich am Ergometer und 3 Aufwärmsätze mit Stange/50%/75%. Dann 3 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen.

Ich trainiere zuhause im Keller. Hab ein Squat Rack, Hantelbank zum Bankdrücken, Dipsständer.
Bissl an Gewichten und Langhantelstange, SZ Stange. 2 Kurzhantelstangen und Kleingewichte dazu.


Ich hab die letzten 3 Wochen schon mal das Training gemacht, um mich an mein Arbeitsgewicht ranzutasten. Erschwerend kommt aber dazu, dass ich seit ca. 14 Wochen eine Entzündung an der rechten Archillissehne habe (nicht an der Sehne selber, sondern in diesen Schaft wo die Sehne eingebettet ist). Mir macht deswegen Kniebeugen Probleme, weil am nächsten Tag die Sehne noch mehr wehtut. Ich stehe zwar eh mit den Fersen auf einem Holzbrett um die Sehne zu entlasten, nur bringt dass offensichtlich nicht viel.
Prinzipiell hab ich schon ne Menge gemacht wegen der Entzündung. Schockwellentherapie, Voltaren/Voltarol geschmiert, diverse Medikamente auf Basis von Diclofenac geschluckt, bringt alles aber nichts. Nächste Woche hab ich wieder nen Termin bei Orthopäden, mal schauen was wir weiter machen.

Meine Fragen:
Alternative zu Kniebeugen, die nicht so auf die Sehne geht? Studio nicht möglich, weil einfach zu weit weg.
vorg. Rudern und Kreuzheben am selben Tag sinnvoll? Problem ist auch, dass mir die Zeit zu lang ist, mit den ganzen Aufwärmsätzen. Könnte man die abwechselnd an den Trainingstagen trainieren? Also TE1 vor. Rudern, TE2 Kreuzheben etc?
Ist noch eine Schulterübung Pflicht? Military Press geht leider nicht, da der Keller zu niedrig ist. KH Schulterdrücken? Seitheben/Frontheben?
Würde gerne Auch Eigengewichtsübungen einbauen wie zB Liegestütze und Klimmzüge. Ich hab mir vorgestellt, diese Übungen je nach Lust und Laune und Zeit einfach mal mitzumachen oder an Trainingsfreien Tagen? Doofe Idee? Drohendes Übertraining?

Danke schon mal für lesen und eventuell antworten :-)

RiLo

Also ehrlich bei keinem passte die Antwort mach den wkm Plan besser als bei dir. Lies dir mal den Sticky zum WKM Plan durch,das Dürfte genau das sein wonach du suchst

Im Prinzip liest sich das alles ja schonmal nicht schlecht, die wichtigsten Übungen scheinst du auf dem Schirm zu haben und ein GK ist bei deinem Status auch gut.
Wenn ich es richtig verstehe kannst du mit der Sehne zwar heben, aber nicht beugen. Wenn dem so ist bekommet der Strecker leider zu wenig ab. Könntest dir überlegen evtl. dafür noch ein Gerät zu besorgen falls die Geschichte noch länger dauert. Hab mir vor kurzem auch noch so ein Ding in den Keller gestellt.

Schulterdrücken kannst du echt einfach im Sitzen machen und bodyweight nach Gefühl ruhig noch dazu. Wegen den zu langen Einheiten: Klar, einfach alternierenden GK machen (s.o.: WKM!)

Alternierend WKM:
TE 1
KH, BD, vorg. Rudern

TE 2
KH, Schulterübung (KH Drücken, oder auch mal Seitheben/Frontheben), Dips

Dann nach Lust und Laune Klimmies und Liegestütz dazu. Wadenheben und ne Bauchübung kann ich ja bei jeder TE machen, da es ja eh schnell regenierende Muskeln sind? Wadenheben ist mir wichtig, weil ich dabei auch gleich die Archilessehne dehne. Soll ich machen lt. Orthopäden da durch den Schongang die Sehne und Wadenmuskel zum verkürzen neigt.
Ich denk, mit dem Plan lieg ich nicht mehr so falsch?

Kann ich damit jetzt bis zum Frühling 10kg Fett in 10kg Muskelmasse umwandeln? Ich nehm auch brav Proteinshakes und Creatin zu mir! 3x am Tag!!


Ok...das letzte war nur Spass (von wegen Anfänger Forum und so^^). Ich weiss ja welche Fortschritte man in einem ganzen Jahr mit großteils regelmässigem Training erreichen kann :))