Keine Steigerung

Moinsen

Ich bin 18 Jahre alt und 72kg auf 172cm.

Trainingsplan:
Tag A: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken, Seitheben, Good Mornings, Butterfly, Triceps-Pushdowns, Bauchmaschine

Tag B:Klimmzüge, LH-Rudern, Bizepscurls, Butterfly-reverse, Squats, Bein-Beuger/Strecker, Bizepsmaschine

Die Kraftwerte sind gering weswegen ich die jetzt nicht alle nennen möchte.
Ernährung ist ausgewogen und mit einem Kalorienüberschuss, jedoch tracke ich das noch nicht. Gewichtszunahme läuft jedoch gut.
Ich trainiere seit dem Sommer 2016 wirklich regelmäßig(im Sommer im Rhythmus A,B Pause). Vorher nur ab und zu. Im Sommer hab ich auch gut aufgebaut, zwar bisschen unsauber aber dennoch mit Muskelzuwachs. Ich nahm von 62 auf 68 zu innerhalb von 8 Wochen. Dadurch, dass ich vorher diätet hab, da ich übergewichtig war und zu wenig währenddessen aß, geriet ich etwas in den Jojo-Effekt. KFA ist über den Sommer inetwa gleich geblieben (19%).
Problem ist aktuell, dass ich kaum noch Kraftsteigerungen vermerke. Vor allem beim Bankdrücken bin ich bei 50Kg seit über 6 Wochen. Ich hab versucht mit der Trainingsfrequenz zu variieren und nur 3 mal die Woche zu trainieren. Ergebnis war starker Muskelkater nach jeder Trainingseinheit. Da ich aktuell mein Abitur mache ist es wirklich schwer regelmäßig zu gehen. Meistens nur 3 mal die Woche. Meine konkrete Frage ist nun: deutet der Muskelkater nach jeder Trainingseinheit darauf hin, dass ich mit 3 Trainingseinheiten zu wenig trainiere?
Lohnt es sich auf einen Ganzkörperplan umzusteigen oder ist dann das Volumen pro Muskel zu gering ?
Der Plan ist suboptimal, aber da mein Trainingspartner ziemlich stur auf dem McFit Standardplan behaart kann ich ihn nicht von einem WKM-Plan überzeugen.


Vielen Dank für jede Antwort und geht mit mir bitte nicht zu hart ins Gericht

Ich finde den Plan Schrott.
Du solltest in der Tat WKM trainieren und dich nicht von einem TP abhängig machen.
Ich vermute auch, dass du nicht richtig - im Sinne von intensiv und konzentriert - trainierst.
Die anderen Kraftwerte würden mich interessieren.

Ernährung wird auch schlecht sein, wenn du nicht trackst, geschweige einen Plan hast

Hallo,

mit 19% KFA würde ich wohl noch weiter abnehmen, anstatt zuzunehmen. Wenns mal nicht weiter geht kannst mit Volumen, Pausenzeiten, Anzahl der Sätze experimentieren. Manchmal hilft auch einfach ne Deloadphase.
Ich würde auf WKM oder Push/Pull umsteigen und schauen obs dir taugt.
Zum Thema sturer Trainingspartner: du bist Erwachsen und musst selber wissen ob du weiter "suboptimal" weitertrainieren möchstest.

Danke erstmal für die Antworten.

Ich trainiere meistens wirklich konzentriert und für Anfängerniveau intensiv. Vor allem bei den Übungen Squats, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge und LH-Rudern geh ich wirklich ans Limit. Beim Bankdrücken versuche ich aktuell die 10/10/10 @50kg zu schaffen und lass mir von meinem Partner auch bis zur Grenze helfen.
Ernährung ist nicht optimal, da hast du völlig recht. Als Anfänger jedoch möchte ich mich langsam da reinsteigern. Ich werde aufjedenfall mit dem Tracken bald beginnen.
Ich war vorher skinny fat also knapp 20% KFA auf 60Kg. Es ging mit dem Fett nicht mehr runter und ich sah schon dünn genug aus. Deswgeen wollte ich erstmal aufbauen, auch wenn ich aktuell einen zu hohen KFA hab. Hab geplant im Frühjahr dann auf einen KFA von 10% runterzugehen, auch wenn es wenig zum definieren gibt.
Ich schau mir mal die vorgeschlagenen Trainingspläne an und versuch meinen Trainingspartner zu überzeugen.

60kg auf 172cm und 20% KFA, das erscheint mir unwahrscheinlich. Wie misst du denn deinen KFA?

Trommelwirbel...... Mit der Körperfettwaage :professor:

Nein, ich schätze es ungefähr mit Bildern ab. Wie gesagt, ich war/bin Skinny-Fat, dadurch, dass ich damals abgenommen habe ohne Krafttraining. Mein KFA ist zu damaliger Zeit mit 60kg und heutiger Zeit kaum gestiegen maximal um 2 bis 3%. Das waren nur ungefähre Angaben.

:)) Bilder und dann noch 2-3% abschätzen.

Wir fassen zusammen:
- Training - verbesserungswürdig
- Ernährung - verbesserungswürdig.

Damit weisst du, wo du ansetzen musst.

Guten Abend

Danke für deine Hilfe. Ich hab mich versucht bisschen ums Thema Ernährung zu schleichen aber ich weiß nun ohne eine richtige Ernährung werde ich niemals Fortschritte machen. Ich habe nun vor eine Diät zu starten. Durch die schlechte Ernährung habe ich im Aufbau viel zu viel Fett zugenommen. Ich versuche erstmal meinen KFA ordentlich zu senken um dann einen sauberen Aufbau zu starten im Frühling. Meine Frage ist nun inwieweit sollte ich meinen KFA senken ? Also am welchem KFA ergibt es wieder Sinn in den Aufbau zu starten ?
Ich hab einen Grundumsatz von 1800 Kcal und einen Energieumsatz von 2149 Kcal. Ist es ausreichend wenn ich mit einem Defizit von 400 Kcal mich Ernähre, ohne dabei in einen Jojo-Effekt zu geraten ? Das bedeutet dann 1749 Kcal an trainingsfreien Tagen. Ist das genügend ? Ist ein Verbrauch von 360 Kcal beim Krafttraining für meine Maße realistisch ?

Danke für eure Hilfe

Probiere aus, mit wie viel Kalorien du noch abnimmst. Das auszurechnen taugt nichts und gibt maximal einen groben Anhaltspunkt. Ein Defizit von 400kcal ist in Ordnung. Mein Bauchgefühl sagt mir, dass du bei deinem Gewicht sogar mehr als die 1750kcal am Tag essen kannst.
Ich denke 15% KFA sind ein gutes Ziel wenn du bei 20% startest.
Sowas wie Jojo Effekt tritt nur ein, wenn man sich selbst und seine Ernährung nicht im Griff hat und irgendwann wieder alles in sich hineinstopft. Als disziplinierter Bodybuilder wird dir das nicht passieren :-) .
Ja 360kcal als Verbrauch für eine TE sind realistisch. Aber wie gesagt, taste dich langsam nach unten schau ab wie viel Kalorien du anfängst abzunehmen.