Optisches Defizit ausgleichen

Hi,

Ich bin neu hier und habe direkt mal eine Frage:

Bin jetzt 21 Jahre alt und trainiere seit 2 1/2 Jahren (davon 3 Monate Pause wegen OP und 6 Monate Pause wegen Auslandsaufenthalt). Ich bin im April nach meinem Work and Travel Jahr zurück nach Deutschland gekommen und habe wieder angefangen richtig zu trainieren (also im Studio). In den letzten 6 Monaten habe ich relativ gute Fortschritte gemacht. Problem ist nur meine Brust wechst überhaupt nicht proportional zum Rest. Klar Genetik usw. ist in der Brust bei mir halt nicht so gut, aber seltsam ist es trotzdem, dass ich in 5 Monaten von 80kg (3-4Wdh. alleine) auf 100kg (3-4 Wdh.) gekommen bin. Creatin und Whey habe ich ausprobiert allerdings hatte ich eine Nieren-OP und demnach ist es nicht gesund das Zeug weiter zu nehmen. Meine Ernährung passt soweit ich esse auf den Tag verteilt sehr sehr viel, da ich natürlich weiter Masse aufbauen will (Wiege ca 84-85 bei 178cm Größe). So mein problem ist ich bin von der Kraft her überall gleich stark, brauche aber mal Tipps wie ich mein Brusttraining gestalten kann, um neue Reize zu setzen.
Mein Training besteht aus 4-5 Übungen zu je 3 Sätzen, wobei ich bei den Grundübungen jedesmal variiere (Kurz- bzw. Langhantel). Also normales Training wäre z.B. je 3 Arbeitssätze Flachbank Langhantel, Kurzhantel Schräg, Kurzhantel Fliegende, CrossOver und Brustpresse.
Wiederholungsanzahl ist zwischen 12 und 3-4.
Steroide habe ich noch nie ausprobiert und ist auch nicht so meins, da ich Angst vor negativen Wirkungen auf Organe habe.

Falls ihr mein Problem verstanden habt und mir eventuell Tipps geben könntet, wäre das echt korrekt.


MfG

David

Wie sieht dein TP aus?

Zitat:

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Zitat von BerghausenJung

...brauche aber mal Tipps wie ich mein Brusttraining gestalten kann, um neue Reize zu setzen.
Mein Training besteht aus 4-5 Übungen zu je 3 Sätzen, wobei ich bei den Grundübungen jedesmal variiere (Kurz- bzw. Langhantel). Also normales Training wäre z.B. je 3 Arbeitssätze Flachbank Langhantel, Kurzhantel Schräg, Kurzhantel Fliegende, CrossOver und Brustpresse.
Wiederholungsanzahl ist zwischen 12 und 3-4.
Steroide habe ich noch nie ausprobiert und ist auch nicht so meins, da ich Angst vor negativen Wirkungen auf Organe habe.

Falls ihr mein Problem verstanden habt und mir eventuell Tipps geben könntet, wäre das echt korrekt.


MfG

David

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soso, korrekt wäre das also david.

ich würde deine 4-5 übungen a 3 sätze eher umdrehen, zu drei übungen mit insgesamt ca. 8 - 10 sätzen.

primär eine flachbankvariation (entweder lh oder kh) als schwerpunkt. davon 4-5 sätze, danach +/- 3 sätze mit wechsel der hantelart und/oder der stellung der bank (also flach auf schräg, lh auf kh etc.) und zum abschluss 2 sätze einer fliegenden bewegung z.b. butterfly oder cc.
dipps können in betracht kommen, mußt du ausprobieren wenn interesse. auch hier evtl mit gewicht primär oder ohne richtung ende der te.

wdh zwischen 8 -12.
bzw kannst du zb. auch anstatt 5/3/2 umstellen und von der ersten übung weniger sätze, dafür schwerer arbeiten. z.b. 3 sätze lh mit 4-6 wdh, dann kh 8-12...

gut, dann muss man dir diesen ****** auch nicht ausreden.

gruß
knight

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wie sieht dein TP aus?

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Also normaler TP bei mir ist:

Aufwärmen (Rotatorenm.)
Aufwärmen durch Liegestütze oder wenig Gewicht beim Flachbankdr.

3-5 Sätze Flachbank z.B.
10-12/6-8/3-4/1-2/1

Kurzhantel Schräg
3 Sätze
10-12/6-8/4-6

Fliegende mit KH
12-15/8-10/4-6

CrossOver
12-15/10-12/8-10

"Auspumpen"
Brustpresse 10/10/10

Zitat:

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Zitat von knight

soso, korrekt wäre das also david.

ich würde deine 4-5 übungen a 3 sätze eher umdrehen, zu drei übungen mit insgesamt ca. 8 - 10 sätzen.

primär eine flachbankvariation (entweder lh oder kh) als schwerpunkt. davon 4-5 sätze, danach +/- 3 sätze mit wechsel der hantelart und/oder der stellung der bank (also flach auf schräg, lh auf kh etc.) und zum abschluss 2 sätze einer fliegenden bewegung z.b. butterfly oder cc.
dipps können in betracht kommen, mußt du ausprobieren wenn interesse. auch hier evtl mit gewicht primär oder ohne richtung ende der te.

wdh zwischen 8 -12.
bzw kannst du zb. auch anstatt 5/3/2 umstellen und von der ersten übung weniger sätze, dafür schwerer arbeiten. z.b. 3 sätze lh mit 4-6 wdh, dann kh 8-12...

gut, dann muss man dir diesen ****** auch nicht ausreden.

gruß
knight

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okay ich probiere deine Variante mal aus und geb dir zu gegebener Zeit feedback. knnast du mir evtl. auch sagen ob es sich lohnt nen 2. brusttag einzuführen. Ich trainiere normalerweise so 5-6x pro Woche, würde aber jetzt auf 4mal gehen+ einen tag am WE wo ich nochmal Brust mache 8und sollte ich an diesem Tag ein anderes Training machen als das reguläre Brusttraining).

da kommt wieder pa's frage nach dem kompletten plan.
meist ist es kontraproduktiv gerade erst recht auf eine "schwachstelle" einzuknüppeln... lässt sich so aber nicht sagen.

grds soll sich aber alles die waage halten. d.h. nicht mehr für brust, als z.b. für den rücken.

Zitat:

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Zitat von knight

da kommt wieder pa's frage nach dem kompletten plan.
meist ist es kontraproduktiv gerade erst recht auf eine "schwachstelle" einzuknüppeln... lässt sich so aber nicht sagen.

grds soll sich aber alles die waage halten. d.h. nicht mehr für brust, als z.b. für den rücken.

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Dann würde ich jetzt aus 5-6 Tagen Training 4 machen vielleicht hilft das ja auch etwas.
Hoffe nur dass die Brust dann irgendwann optisch auch auf ein Niveau mit dem Rest kommen kann

Wir brauchen den ganzen Plan. Alle Muskelgruppen. Von welchen Gewichten reden wir etc?

Aufwärmen (Rotatorenm.)
Aufwärmen durch Liegestütze oder wenig Gewicht beim Flachbankdr.

3-5 Sätze Flachbank z.B.
10-12x80kg
6-8x90kg
3-4x100
1-2x105
1x110

Kurzhantel Schräg
3 Sätze
10-12x30kg
6-8x32.5
4-6x35

Fliegende mit KH
12-15x20kg
8-10x22.5
4-6x25

CrossOver
12-15x64kg
10-12x71
8-10x77

"Auspumpen"
Brustpresse 10/10/10 (ca.55-65kg)


Rücken

Aufwärmen Rotatoren

Aufwärmen 3x10-15 Klimmzüge (ohne Zusatzgewicht)

Vorgebeugtes Rudern

15x60kg
10-12x70kg
6-8x80kg

Latzug weit breiter Griff

12-15x86kg
8-10x92kg
6x100kg
3-4x114kg (mit Hilfe)

Rudern am Kabelzug

12-15x77kg
8-10x82kg
6-8x90kg

Rudern Kurzhantel

12-15x40kg
8-10x42.5kg
4-6x45kg
Supersatz mit 25kg

Schultern

Aufwärmen Rotatoren
Aufwärmen mit 15kg Schulterdrücken

Schulterpresse

12-15x80kg
8-10x90kg
4-6x100kg
2-3x110kg

Seitheben

12-15x 10kg
8-10x12.5kg
5-6x15kg

Frontheben

15-20x10kg
12-15x12.5
8-10x15

Nacken ziehen mit SZ

12-15x15kg jede Seite
8-10x17.5kg jede Seite
6-8x20kg jede Seite


Bizeps

Aufwärmen Gelenke usw

Langhantel Curls mit SZ

8-10x15kg jede Seite
5-8x17.5kg jede Seite
2-4x20kg jede Seite

Kurzhantel Curls im Sitzen

10-12x17.5kg
6-8x20kg
3-5x22.5kg
15x10kg

Trizeps

Stirndrücken mit SZ

Aufwärmen mit 5kg jede Seite

12-15x15kg jede Seite
8-10x17.5kg jede Seite
5-6x20kg jede Seite

Trizepsdrücken mit Seil

12-15x54kg
8-10x59kg
6-8x64kg

Dips

3x bis Muskelversagen


Beine

Jede Woche abwechselnd Squats mit Beinstrecker
Aufwärmen ohne Gewicht
Aufwärmen mit 50kg
5x5 mit 90-100kg

Beinstrecker

Aufwärmen mit 50kg
12-15x80kg
8-10x90kg
6-8x100kg
4-6x110kg
3-4x120kg

Waden halt Wadenheben usw trainiere ich jetzt nicht so speziell mit System

Bauch im Moment nicht weil die Zeit fehlt.


Habe keine festen Trainingstage trainiere immer so:
Brust,Rücken,Arme Schultern,Beine,Pause,Brust,Rücken,Arme Schultern,Beine,Pause usw.

Wie ist das zu verstehen?

Ein "nomaler" Trainingspan schaut zB so aus:
TE 1: Übungsreihenfolge, Sätze Gewicht

TE 2: Übungsreihenfolge, Sätze Gewicht

Ob das jetzt an festen Tagen ist oder nicht, ist grundsätzlich egal. Kann ja zB 3x Training die Woche an wechselnden Tagen sein wie TE 1, TE 2, TE 1 und 1-2 Tage Pause dazwischen.

Überleg mal. Wenn du nur einen Tag Pause hast, verschieben sich die Tage automatisch.
Beispiel: Ich fang Montags mit Brust an, höre mit Beine Donnerstag auf, dann Freitag Pause und Samstag gehts wieder los mit Brust. Dann ist Montags ja Schulter+Arme usw.

Damit hast du dein eigentliches Problem doch perfekt beschrieben: Du trainierst jeden Muskel nur einmal die Woche.
Das macht man, wenn man wie ich seit 25+ Jahren trainiert.

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Damit hast du dein eigentliches Problem doch perfekt beschrieben: Du trainierst jeden Muskel nur einmal die Woche.
Das macht man, wenn man wie ich seit 25+ Jahren trainiert.

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Dann erklär mir mal wie ich es anders mache? meinst du nach Push/Pull System? oder 2-3er Split? und was hälst du für am besten beim aufbau, wäre ganz nett wenn du mir mal beim Plan machen helfen würdest, will ja weiterkommen mit der Brust.

GK oder 2er in deinem Fall

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

GK oder 2er in deinem Fall

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Und wie lange bleib ich dann bei GK oder 2er? Weil Kraft leidet dadurch ja auch n bisschen.

??? Im Gegenteil. Du wirst stärker werden.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

??? Im Gegenteil. Du wirst stärker werden.

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Dann werde ich das doch mal testen. Danke erstmal! Gebe dann Bescheid wie es läuft.

Die Brust ist auch meine Schwäche, ich konnte aber gute Fortschritte erzielen, indem ich das Volumen reduziert habe und Isolationsübungen (also alle Arten von Fliegende) rausgelassen habe. Weniger ist oft mehr. Mach mal nur jeweils zwei Arbeitssätze Flachbank und zwei Arbeitssätze Schrägbank (bei 2 Einheiten pro Woche), ich denke, dass du damit gute Fortschritte erzielen wirst.

Hab ich das richtig verstanden, dass du nur eine Beinübung machst?

Jo steht da und dann auch nur jedes zweite mal Squads sonst beinstrecker.
Wtf ? 😱

Du solltest wirklich schauen das du ausgewogen trainierst.

Zitat:

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Zitat von daboerne

Die Brust ist auch meine Schwäche, ich konnte aber gute Fortschritte erzielen, indem ich das Volumen reduziert habe und Isolationsübungen (also alle Arten von Fliegende) rausgelassen habe. Weniger ist oft mehr. Mach mal nur jeweils zwei Arbeitssätze Flachbank und zwei Arbeitssätze Schrägbank (bei 2 Einheiten pro Woche), ich denke, dass du damit gute Fortschritte erzielen wirst.

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Wollte jetzt auch wieder auf Ganzkörper gehen da würden 4-5 Arbeitssätze ja reichen

Zitat:

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Zitat von Shandor83

Jo steht da und dann auch nur jedes zweite mal Squads sonst beinstrecker.
Wtf ? ��

Du solltest wirklich schauen das du ausgewogen trainierst.

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Ich trainiere jede Woche Beine aber Wechsel immer zwischen Strecker und Squats

Demnach wäre wohl jeden 2.Tag GK mit 2Übungen pro Muskel am schlausten? Problem ist wenn Beine noch zum GK dazukommen hängt man ja 2Std.+ im Studio

Wieso so kompliziert?
Mach WKM und fertig

Schau dir mal das Verhältnis von Bankdrücken und Squats an und überlege nochmal wo deine Schwäche liegt.

Bei mir sieht das momentan so aus: BD 115, Kniebeuge 160 und Kreuzheben 190.

Evtl. mal Ausführung checken und gucken ob du die Brust spürst. Vorermüdung macht u.U. auch Sinn.

Die Kraftwerte sind nicht ausgewogen weil ich knapp 1 Jahr kein Kreuzheben (wegen Verletzung) und bestimmt 3 Monate kein Squtas gemacht habe (wegen Zeitmangel).

Keine Squats wegen Zeitmangel :D wenn du dir das selber glaubst gute nacht

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

Keine Squats wegen Zeitmangel :D wenn du dir das selber glaubst gute nacht

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Finde ich jetzt keine unplausible Begründung , wenn er klassisch eher auf Oberkörper und speziell Brust fokussiert ist. Ob das sinnvoll ist oder nicht steht auf nem anderen Blatt. Bei mir hat ok immer Vorrang! Wer was anderes machen will gerne. Nur glaube nicht das das so ist. "Egal was kommt Montag iss Brust Bizeps" ausser angeblich bei 90% der forumsmember 😀😀😀😀

Nein, Montag ist Training oder Pausentag und wenn, dann Push oder Pull oder Beine, je nach dem wie ich die Woche beginnen will. :))

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

Keine Squats wegen Zeitmangel :D wenn du dir das selber glaubst gute nacht

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Ich arbeit Mo-Fr jeweils von 9-18uhr bin erst um 20uhr zu Hause, muss noch jeden Tag kochen, andere Pflichten machen und zur Fahrschule usw. Am WE hab ich mit Familie und Freunden viel zu tun. Und ja ob du es glaubst oder nicht Beine fällt dann des öfteren aus, weil die Einheit in der Regel am WE ist.

Du bist der einzige Mensch, der arbeitet und einen Haushalt hat. Herzliches Beileid

Er hat es eben nicht leicht.
Während wir nur im Forum rumhängen und dazwischen trainieren, muss er sich um Beruf und Haushalt kümmern.
Bei 168 Stunden in der Woche ist es eben nicht leicht sich 3x2 Stunden für Training abzuzwacken. :))

Zitat:

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Zitat von BerghausenJung

Ich bin zu faul um Beine zu trainieren

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Habs mal korrigiert :professor:

Zitat:

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Zitat von Orothred

Habs mal korrigiert :professor:

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This. Ich bin in der Woche auch von 8-20 Uhr unterwegs und gehe danach ins Studio. Bin dann um 23 Uhr zu Hause. Wo ist das Problem? Und ja ich habe auch Frau und Familie!