Trainingsplan Check.. mit PBs
Dann will ich nach Rat von DSG hier meinen TP vorlegen.
Ich habe ihn in Excel gemacht, und versuche ihn so gut es geht einfach zu kopieren, hoffe es klappt halbwegs übersichtlich.
Code:
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
1 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
1 Rücken Kreuzheben 4 7 (B/0/2-3)
1 LH Rudern vorgebeugt 3 12 (B/1/2-3) (unten Stop)
1 Latziehen zur Brust 2 15 (B/1/2-3) (unten Stop)
1 Kabelüberzüge 1 20 (A/0/A)
1 Hi. Schulter Shrugs (Dorian Yates) 3 8 (B/0/2-3)
1 Reverse Butterfly 2 12 (A/Stop/A)
1 Waden Wadenheben sitzend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
2 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
2 Brust LH Schrägbankdrücken 4 7 (B/0/2-3)
2 KH Bankdrücken 3 11 (B/1/2-3) (unten Stop)
2 Dips 2 15 (B/1/2-3) (oben Stop)
2 Butterfly Maschine 1 25 (A/0/A)
2 Bizeps SZ Curls 3 7 (B/0/2-3)
2 KH Curls 2 12 (B/1/2-3) (unten Stop)
2 Hammer Curls 1 20 (A/0/A)
2 Waden Wadenheben stehend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
3 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
3 Beine Kniebeugen 4 7 (B/0/2-3)
3 Quadtrizeps Beinpresse 3 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
3 Ausfallschritte LH 2 15 (A/1/A) (oben Stop)
3 Beinstrecken 1 20 (A/0/A)
3 Beine Beinbizeps liegend dual 3 8 (B/0/2-3)
3 Beinbizeps Gestrecktes Kreuzheben 2 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
3 Beinbizeps stehend 1 20 (A/0/A)
3 Waden Wadenheben sitzend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
4 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
4 Schulter Frontdrücken MP 4 6 (B/0/2-3)
4 Arnold Press 3 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
4 SZ Rudern stehend 2 15 (A/1/A) (oben Stop)
4 KH Seitheben sitzend 1 20 (A/0/A)
4 Trizeps French Press 3 7 (B/0/2-3)
4 Kabel SZ OG 2 12 (A/obenStop/A)
4 Enges Bankdrücken 1 25 (A/0/A)
4 Waden Wadenheben stehend 1 30 PITT Style
Habe mir die Wiederholungen in dem Bereich laut DSG einfach mal vorgenommen wie sie oben stehen.
Bei den Bemerkungen habe ich noch dazugeschrieben, an welcher Position der Übung ich meine, zu verharren.
Bitte erstmal um Feedback, ob ich das System richtig verstanden habe mit den Kadenzen bei den einzelnen Übungen und dann eventuell noch zu den Übungen. Ich versuche so gut es geht mit freien Gewichten zu arbeiten und ich würde die 3 Grundübungen auch gerne am Beginn lassen. Ich fühle mich dabei einfach wohler. Falls es dennoch murks sein sollte, bitte um Aufklärung :)
Die Gewichte bzw gar einen Log lass ich erstmal aus, da ich auf Grund Schultersehnenzerrung nicht wirklich anpacken kann und ich erst meine Gewichte rausfinden muss.
Bzgl Aufwärmen: natürlich ist dann auch noch partielles Aufwärmen und Auflockerungsübungen dabei, wollte hier den Bauch nur erwähnen
PS: das mit dem Code arbeiten ist echt mühsam :)
edit: doch was vergessen: trainiere nach DSGs 8x4 (Di-Do-Sa)
