Trainingsplan für meine Freundin

Hi!
Habe schon mal im Forum gestöbert, aber leider nix passendes gefunden.
Und zwar suche ich noch einen passenden Trainigsplan für meine Freundin.
Sie ist 164cm groß und wiegt 53 Kg. Sie hat früher Geräteturnen gemacht (ist schon länger her) und hat eigentlich eine gute Figur. Ihre Problemzonen sind, wie wohl bei allen Frauen Bauch, Beine und Po. Sie möchte aber im ganzen etwas fitter und fester werden und natürlich die Problemstellen "bearbeiten".
Sie hat ,sag ich mal, an 3 Tagen Zeit im Fitnesstudio zu trainieren. Wollten uns noch einen Crosstrainer für zu Haus kaufen um an den Trainingsfreien Tagen Cardio zu betreiben. Sie trainiert jetzt seit zwei Wochen im Fitnesstudio. Trainingsplan ist momentan ein Ganzkörpertraining und anschließend Cardio.
Danke schon mal für eure Antworten!

das ganzkörpertraining ist anfangs gut geeignet für anfänger. nach ein paar wochen kann deine freundin das training dann mal etwas aufteilen.

z.b. tag 1
den brust-schulter gürtel + trizeps
jeweils 2 übungen a 3 sätze

tag 2
rücken, bizeps, bauch
jeweils 2 übungen a 3 sätze

tag 3
beine (oberschenkel, beinbeuger, evtl. waden)
jeweils 2 übungen a 3 sätze, waden 1 übung 3 sätze

cardio im anschluß ist immer gut, so ca. 30 - 45 min. oder eben an trainingsfreien tagen, wenn ihr einen crosstrainer zu hause habt.

ganz wichtig ist natürlich die ernährung, du solltest mal posten, wie sich deine freundin so ernährt.

die problemzonen sind frauentypisch und das liegt häufig an der ungleichmäßigen verteilung der fettzellen.

Also die auf die Ernährung achte ich schon genug! ; )
Da ich ja auch fleißig am trainieren bin ernähren wir uns eigentlich sehr gesund.
Zum Training: Wenn sie kein Cardio im Anschluß macht, sollte sie das Training noch erhöhen (Mehr Sätze) oder ist das andere ausreichend?
Bauch und Waden trainiere ich zum Beispiel an jedem Trainingstag. (Ein Tag Training, ein Tag Pause - bei mir) Könnte man bei Ihr auch machen, oder?
Problemzonen sind bei Ihr Cellulitis an Oberschenkel und Po. Kann man das auch in den Griff bekommen?

Zitat:

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Zitat von Rammbock

Also die auf die Ernährung achte ich schon genug! ; )
Da ich ja auch fleißig am trainieren bin ernähren wir uns eigentlich sehr gesund.
Zum Training: Wenn sie kein Cardio im Anschluß macht, sollte sie das Training noch erhöhen (Mehr Sätze) oder ist das andere ausreichend?
Beine und Waden trainiere ich zum Beispiel an jedem Trainingstag. (Ein Tag Training, ein Tag Pause - bei mir) Könnte man bei Ihr auch machen, oder?
Problemzonen sind bei Ihr Cellulitis an Oberschenkel und Po. Kann man das auch in den Griff bekommen?

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1) was ist gesund?
2) Cardio braucht man nicht nach dem KT machen - besser an freien Tagen - dafür nicht mehr Sätze sondern Intensität rauf im KT
3) was willst du mit täglich Beintraining erreichen?
4) Ja man kann es wegbekjommen - Muskeln rauf - Fett runter

>4) Ja man kann es wegbekjommen - Muskeln rauf - Fett runter
nein

and why not?

Zitat:

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Wodurch wird Cellulite begünstigt?

- Bis zu einem gewissen Grad kann Cellulite vererbt sein. Denn es gibt genetische Faktoren, die die Fettverwertung oder den Aufbau des Bindegewebes behindern.

- Von außen zugeführte Östrogene, wie sie in hormonellen Verhütungsmitteln (Antibaby-Pille) oder Hormontherapien enthalten sind, fördern die Bildung von Fettzellen in der Haut.
Hinzu kommen die zyklusbedingten Wassereinlagerungen.

- Bewegungsmangel führt dazu, dass die Muskeln schlapp werden. Die Durchblutung des Gewebes verschlechtert sich, und der Muskulatur steht zu wenig Sauerstoff zur Fettverbrennung zur Verfügung.

- Andauernder Kalorienüberschuss verursacht Übergewicht und speist die Fettzellen, die sich im Bindewebe prall füllen und als unschöne Dellen hervortreten.

- Falsche Ernährung, wie zu fettiges, zu stark gesalzenes und einseitiges Essen fördert ebenfalls Cellulite.

- Krampfadern und eine mangelnde Blutversorgung der unteren Gliedmaßen führen zur Flüssigkeitsansammlung in den dünnen Zellzwischenräumen. Der Austausch von Nährstoffen und Abfallprodukten der Zellen zwischen dem Gewebe und dem zirkulierenden Blut ist beeinträchtigt. Durch die Wasseransammlungen wird die Blutversorgung noch weiter verschlechtert.

- Rauchen verengt die Blutgefäße und schwächt das Bindegewebe.

Wie kann ich bei entsprechender Veranlagung diesem Phänomen vorbeugen oder es behandeln?


- Wichtigster Punkt ist die Vermeidung der Risikofaktoren: Übergewicht, mangelnde Bewegung, schlechte Durchblutung.

- Bei Übergewicht ist die oberste Priorität: Abnehmen durch Kaloriendefizit UND Bewegung.
Die einzig effektive Methode, um aufgeblähte Fettzellen zu verkleinern.

- Bewegung ist das A und O.

- Empfehlenswert sind Sportarten, die den Muskelaufbau begünstigen, weil auch hier wieder durch die Anregung der Muskelaktivität diese sogar im Ruhezustand Fett verbrennen.
Die Durchblutung verbessert sich enorm und man kann aktiv "Bodyforming" betreiben.
D.h. durch Muskelaufbau auch in den betroffenen Zonen zu einem verbesserten Hautbild beitragen.

- Unterstützend sind alle Maßnahmen sinnvoll, die sich ebenfalls anregend auf die Durchblutung der Haut auswirken. Wechselduschen und leichte Bürstenmassagen straffen das Gewebe.

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1) was ist gesund?
Ausgewogene Ernährung= Eiweiß und Proteinreich, viel Vitamine

2) Cardio braucht man nicht nach dem KT machen - besser an freien Tagen - dafür nicht mehr Sätze sondern Intensität rauf im KT
Alles klar!

3) was willst du mit täglich Beintraining erreichen?
War falsch geschrieben. Meinte eigentlich Waden und Bauch

4) Ja man kann es wegbekjommen - Muskeln rauf - Fett runter[/quote]
Das ist gut! ; )

1) da fehlen noch die "guten" Fette und Gemüse
3) zum fettabbau ist es nutzlos - und zudem brauchen die muskeln auch regeneration deshsalb nicht täglich