Kalorienbearf berechnen

Hallo zusammen,

ich hoffe ich bin im richtigen Bereich bezüglich des Kalorienbearfs berechnen. Ansonsten verschiebt Ihn bitte richtig, da ich neu hier bin und mich hier erstmal zurecht finden muss.

Wie der Titel schon sagt geht es um den Kalorienbedarf.

Zu meinen Daten:

Ich bin 33 Jahre alt, 183 cm Groß und wiege 105 Kg.

Ich welse seit einiger Zeit schon viele Bücher und Forums und wollte euch mal Fragen ob es wirklich sein kann das mein Kalorienbedarf so hoch ist.


- Grundumsatz:

10 x Dein Körpergewicht Gewicht (105 kg) + 6,25 x Größe (183 cm) - 5 x Alter (33 Jahre) + 5 = Grundumsatz

Bei Frauen setzt Du für s: „-61“ ein und bei Männern „+5“

10 x 105 kg = 1050 Kg
6,25 x 183 cm = + 1144
5 x 33 Jahre = - 165
+5 = + 5

Gesamt Grundumsatz: = 2034 Kcal


- Leistungsumsatz Arbeit:

Nach Tracker FitBit = 2014 Kcal Durchschnitt!


- Leistungsumsatz Training:

Kraftsport = 500 Kcal


+ 20% Überschuss: 809 Kcal


= Kalorienziel Aufbau: 5357 Kcal

Ist meine Berechnung richtig oder habe ich Irgendwo ein fehler drin. Würde mich sehr freuen über eure Hilfe. Da es für mich komplett neu Land ist.


Dazu kommt noch die Frage wenn ich mit 3g Eiweiß pro KG rechne und 1,5g Fett und 3 g Kohlenhydrate komme ich rechnerisch nur auf ca. 4048 kcal und nicht wie auf die gewünschten 5357 kcal.

Was mache ich Falsch??



MFG

Christian

Hallo Christian,

nachdem ja sonst keiner antwortet, versuch ich es mal. Die ganzen Berechnungen bzgl. Umsatz sind zwar schön, aber sowieso meist ungenau. Mach es Dir einfacher.

Bei Männern sagt man Körpergewicht x30 = Kalorienanzahl, um das Gewicht gleichbleibend zu halten.
Bei 105 kg wären das also 3150 kcal täglich.

Weiters reichen für den Aufbau 2 bis 2,5 g Protein / kg, 3g ist schon sehr hoch und eigentlich unnötig. Dann noch 1 bis 1,5 g / kg Fette, und den Rest bis zu den benötigten Gesamtkalorien mit Kohlehydraten auffüllen.

Zum Abnehmen einfach die berechneten Gesamtkalorien (Körpergewicht x 30) um 600 reduzieren, im Aufbau erhöhen.

Einmal in der Woche wiegen, um zu sehen inwiefern der Körper reagiert. Nimmt man nix ab, nochmal um 100 kcal reduzieren z.B.
Ich wiege mich z.B. immer Montags nach dem aufstehen, nach dem ersten starken Kaffee, der vor dem wiegen nochmal die Verdauung anregt, Du weißt was ich meine...

Lg
Christian