Glykogenspeicher im Kontext Refeed Day / Anabole Diät
Hallo alle zusammen,
nach langer Zeit habe ich mich hier nun auch mal angemeldet, um von der geballten Kompetenz und Erfahrung dieser riesigen Community zu profitieren und mich weiter entwickeln zu können.
Kurz zu mir:
Ich bin 28 Jahre alt, 182 cm groß, 70 kg, KFA ca. 11-13% (Laut KFA-Mess-Waage & ärztlicher Messung), Grundumsatz 1890 Kcal (Laut Spirometrie).
Ich betreibe nun seit knapp 1 1/2 Jahren Krafttraining + Cardio Einheiten in verschiedenen Formen und nach wechselnden Trainingsplänen.
Im Großen und ganzen aber durchgängig 4-5 x pro Woche Kraft-und/oder Cardio-Training. Ich betreibe den Fitness-Lifestyle sehr ernsthaft, tracke jede Tag meine Nahrungsmittel und esse zu 99% clean und selbst gekocht.
Das war es soweit zu mir und meiner Person. Nun geht es zu der Verständnis-Problematik, vor der ich momentan stehe.
Da ich schon immer jemand war, der die Sachen, die ihn interessieren, auch ins kleinste Detail verstehen möchte, lassen mich einige offene Fragen einfach nicht los.
Es geht um das allseits beliebte und gehasste, oft diskutierte und noch öfter falsch verstandene Thema: Glykogenspeicher
Vor allem im Bezug auf das "Aufladen" der Glykogenspeicher im Kontext mit dem Gesamtumsatz des jeweiligen Tages.
Ich stehe vor folgendem Szenario:
Ich praktiziere derzeit die Anabole Diät mit einem Kcal-Defizit von 800-1000 Kcal pro Tag. Die Makro-Verteilung während Phase1 (Montag - Freitag) sieht ganz klassisch folgendermaßen aus:
Gesamt Kcal: 2000
Kohlehydrarate 5% (25g)
Proteine 30% (150g)
Fette 65% (145g)
Nun wird jeder von euch wissen, dass am Freitag Abend, nach 5 Tagen Low/No-Carb und intensiven Sporteinheiten die Glykogenspeicher der Leber und Muskeln ziemlich ziemlich erschöpft sein werden. Ganz leer werden sie zwar niemals sein, aber lasst uns doch im weiteren Verlauf die Bezeichnung "leere Glykogenspeicher" verwenden. *hochdieflaschensmilies*
Nun steht in dem Szenario der 6. Tag (Phase2) und somit der (saubere) Refeed-/Load-Day bevor!
Die Makro-Verteilung wird daraufhin selbstverständlich angepasst auf folgende Verteilung:
Kohlehydrarate 70%
Proteine 15%
Fette 15%
Wie ihr sehen könnte, fehlt in der Makro-/Kcal-Aufteilung des Refeeds die Angabe der Kcal. Und genau das ist hier der Knackpunkt.
Ich verbrenne an Tagen, an denen ich trainiere rund 3500 Kcal.
Das wären, ausgehend von 3500 Kcal, folgende Makrowerte:
Kohlehydrarate 70% (612g)
Proteine 15% (132g)
Fette 15% (58g)
Mit diesen Werten würde ich am Trainingstag also weder ab- noch zunehmen. Doch die Frage, die sich mir stellt:
Werden meine, über die Woche hinweg geleerten, Glyogenspeicher dennoch gefüllt, mit den aufgenommenen 612g Kohlehydraten, oder werden diese 612g Kohlehydrate im Zuge meines Verbrauches an dem Tag von 3500 Kcal komplett aufgebraucht und meine Glykogenspeicher gehen leer aus bzw. wären am Abend so leer, wie am morgen des Tages vor Beginng des Kohlehydrat-Ladens?
Daraus würde ich dann folgende Schlüsse ziehen:
1. Geleerte Glykogenspeicher können nur im Umfeld eines Kcal-Überschusses aufgefüllt werden.
2. Ladetage (Phase2) der Anabolen Diät sollten immer mit einem Kcal-Überschuss gefahren werden.
Das würde für mich bedeuten, ich müsste diese 3500 Kcal zu mir nehmen + weiter Kcal in Form von Kohlehydraten, damit diese zur Auffüllung der Glykogenspeicher genutzt werden können und nicht innerhalb des Gesamtumsatzes des Tages verbrannt werden. Gehe ich da Recht in der Annahme?
Und wenn ja, habt ihr eine Sinnvolle Hausnummer was die Höhe des Kcal-Überschusses angeht? Lese oftmals etwas von 30% des Gesamtbedarfes an dem Tag.
Ich hoffe, ich konnte mich einigermaßen verständlich ausdrücken und ihr könntet für mich etwas Licht ins dunkle bringen.
Vielen Dank schon mal im Voraus!