Perserk3rs way to 76kg

Hallo zusammen,
wollte auch mal meinen kleines "Tagebuch" hier starten, zum einen um alles aufzuschreiben und zum anderen als kleine Motivation ;).

Meine aktuellen Körperdaten:

Grösse: 177cm
Gewicht: 68 Kg
KFA: ca 11,4% (Gemessen nach der 3 Punkte Formel)

Meine aktuellen Kraftwerte (1RM):

Kreuzheben 120
Kniebeugen 90
Bankdrücken 80
Military Press 55
LH Rudern 70

Kurze Vorgeschichte:
Ich bin kein totaler Trainingsanfänger (auch wenn meine aktuellen Kraftwerte was anderes behaupten XD), vor ca anderthalb Jahren hab ich ungefähr 80 Kg bei nem moderaten KFA Anteil gewogen und hab 180 gehoben, 140 gebeugt und 110 gedrückt. Durch diverse persönliche Probleme hab ich dann mit dem Training aufgehört und die Ernährung absolut vernachlässigt, das gepaart mit einem extrem hohen permanenten Stresslevel hat dazu geführt dass ich binnen kürzester Zeit sehr viel Muskelmasse eingebüsst habe und gleichzeitig sehr viel Fett aufgebaut habe (obendrauf hab ich noch Viitiligo im Gesicht und ne wunderschöne Gyno bekommen...ersteres ist zum mittlerweile zum Glück verschwunden, die Gyno ist etwas abgeklungen). Abgesehen davon wie schlimm die Zeit war, finde ich es jetzt sehr interessant zu sehen, was für destruktive Auswirkungen permanent hohe Cortisol Level auf dem Körper haben können ;).

Vor zwei Monaten hat sich das ganze dann bei ca 74 Kg bei nem KFA von ungefähr 18% eingependelt (nicht der Tiefpunkt XD der war noch schlimmer) und ich hab beschlossen durch eine Diät meinen KFA Anteil auf ein gutes Level zu bringen.
Hab dann nach nem Ganzkörperplan 3 mal die Woche trainiert und dazu noch zwei mal pro Woche intensives Cardio gemacht bei ca. 2000 kcal am Tag ausschliesslich durch saubere Nahrung. Der Status Quo ist nun gegeben durch die Daten die ihr da oben sehen könnt. Meine Kraft ist sogar während der Diät angestiegen, ist dann aber quasi konstant geblieben.

Kommen wir zur Gegenwart ;):
Mein Ziel ist nun bis Oktober nächsten Jahres auf 76-78 Kg zu kommen bei nem KFA von 10%, es wäre schön meine alten Kraftwerte zu erreichen und vielleicht sogar zu übertreffen, das ist für mich jedoch nicht die Priorität.
Wie will ich das ganze erreichen? Ich werde 4 mal die Woche nach einem Push-Pull Split trainieren, jedoch mit unterschiedlichen Übungen und Wiederholungszahlen in der 1. und in der 2. Einheit. Zusätzlich werd ich mindestens eine Einheit Cardio+Griffkrafttraining machen. Mein bisheriger Plan sieht wie folgt aus:

Montag (Pull 1)

5x5 Kreuzheben
3x8-10 Latzug Eng Obergriff
3x10-12 KH Rudern
3x10-12 SZ Curl Sitzend
3x10-12 Seitenheben
3x12-15 Wadenheben Sitzend

Dienstag (Push 1)

3x6-8 Bankdrücken Flachbank
3x10-12 Schräge Beinpresse
3x10-12 KH Schulterdrücken
3x12-15 Butterfly am Kabelzug
3x8-10 French Press
3x6-8 Wadenheben stehend

Mittwoch (Cardio+Griffkrafttraining)

Farmers Walk mit KH
Statisches halten der Langhantel im Rack
20 Minuten HIT Cross Trainer

Donnerstag (Pull 2)

3x6-8 LH Rudern
3x6-8 Klimmzüge Weit Obergriff
3x6-8 SZ Curl stehend
3x8-10 Seitenheben Maschine
3x8-10 Wadenheben Beinpresse

Freitag (Push 2)

3x6-8 Kniebeuge
3x6-8 Military Press
3x10-12 Brustpresse Maschine
3x10-12 Butterfly Maschine
3x8-10 Einarmiges Trizeps drücken am Kabelzug (inverted Grip)
3x6-8 Wadenheben stehend

Soviel zum Trainingsplan, bin absolut offen für Verbesserungsvorschläge! Achso, ich hab schon immer und werde auch weiterhin Morgens um 7 Uhr trainieren ;).

Kommen wir zum Ernährungsplan, da ich jetzt zwei Monate in der Diät war, will ich die Kcal Anzahl langsam steigern um meinen Körper nicht direkt zu schocken. Da ich während der Diät bei 2000 Kcal war, will ich die erste Woche mit ca 2400 anfangen und schauen wie mein Körper optisch und auf der Waage reagiert und mich dann steigern bis ich bei ca 2900 kcal angekommen bin, und dieses Level dann halten. Im Prinzip ergänze ich den Plan den ich während der Diät hatte, da ich diesen ohne Probleme einhalten konnte, um einige Nahrungsmittel um auf ein höheres Level an Carbs und Fetten zu kommen. Der Plan sieht wie folgt aus (Nicht vergessen, ich trainiere um 7 Uhr, deswegen der Post workout als erstes ;)):

Post Workout:
40g Whey
70g Maltodextrin

420 kcal
30g E
70g KH
2,5g F

Frühstück:
100g Dinkelflocken
250g Magerquark
250g gemischte Beeren

611 kcal
47g E
117g KH
5g F

Mittag:
Mensa (Mehr dazu später)

Zwischensnack:

100g Dinkelflakes
Banane
300ml Fettarme Milch

615 kcal
27g E
105g KH
8g F

Abendessen:
500g Brokkoli
25g Erdnussbutter
100ml Kokosmilch

497 kcal
28g E
19g KH
31,5g F

Vorm Schlafen:
250g Magerquark
10g Fischöl

266 kcal
30,5g E
9,8g KH
10g F

insgesamt ohne Mittag (alles grob gerundet XD):

2410 kcal
162g E
320g KH (davon 40g Balaststoffe)
58g F

Mittags bin ich auf unsere Mensa angewiesen, hier esse ich aber meistens eine kleine schale Reis und dazu noch ein Hauptgericht (irgendwas mit Fleisch) was meistens mid Protein, mid/high KH und low/mid Fat ist, ich schätze mal das ich hier ungefähr 500 kcal zu mir nehme. Grob komme ich dann insgesamt auf

2900 kcal
180g Eiweiss
390g KH
70g F

Meine "Stellschraube" die ich benutzen werde um mich langsam auf die 2900 Kalorien zu nähern, ist der Zwischensnack, ich werde da mit einer Banane und Bcaas beginnen, ohne Dinkelflakes und Milch, und hier die Menge Schrittweise erhöhen und die Bcaas iwann komplett rauslassen! An Trainingsfreien Tagen, also am Wochenende, werde ich die KH reduzieren sodass ich auf ungefähr 2300 kcal komme! Bzgl. des Ernährungsplans bin ich absolut offen für Vorschläge!

Achso an Supplements benutze ich zusätzlich zum Whey, Bcaas und Fischöl noch Creatin, Zink, Vitamin D und ein Multivitamin.

Meine Hoffnung ist durch diesen Plan im Schnitt 500-600g Muskelmasse im Monat aufzubauen, ohne gross Fett anzusetzen, wobei man das ja eh nie komplett vermeiden kann. Ich werde mich jeden Tag morgens nachm pissen wiegen und den Wochendurchschnitt als Maß heranziehen, zusätzlich werde ich alle Zwei Wochen meinen KFA mit einem Caliper abschätzen und einmal alle zwei Monate alle Umfänge die relevant sind abmessen.

Würde mich sehr freuen wenn ein paar Leute mitlesen ;), ab Montag werde ich hier anfangen zu "bloggen" ;).

So, habe beschlossen noch eine weitere Woche abzuspecken! Dementsprechend gibts diese Woche Montag, Mittwoch und Freitag den Ganzkörperplan, Dienstag und Donnerstag nochmal Cardio.

Training Montag 24.07.17:

Kniebeugen:
15x 20kg
5x 40kg
3x8x65kg

Langhantelrudern:
10x20Kg
3x8x52.5Kg

Military Press:
8x20kg
3x8x35kg

Wadenheben Stehend:
3x8x55Kg

Farmers Walk mit 2x30 kg Kurzhanteln

Auf kurz oder lang wirst du deine Schultern zerstören, die haben nie wirklich Ruhe und sind quasi in jeder Einheit im Einsatz.

Beim 2 er sollte man wirklich das Volumen reduzieren, jedoch die Intensität erhöhen.

Ich hab schon mal für ne längere Zeit so trainiert und die Schultern haben sich sehr gut entwickelt, scheint bei mir kein Problem zu sein, ausserdem finde ich nicht das es zu viel ist.

Heute gabs:

Kreuzheben
20x20kg
10x60kg
3x8x100kg

Latzug (weiter OG)

20x20kg
3x8x65kg

Bankdrücken
20x20
10x40 3x8x60

Wadenheben Sitzend
3x12x35kg

Farmers Walk 2x34Kg KH

Etwas verspätet der Nachtrag (war auf nem Festival ab Freitag Mittag ;)):

Training Freitag 28.07.17:

Kniebeugen:
15x 20kg
5x 40kg
10x65
2x8x65kg

Langhantelrudern:
10x20Kg
3x8x52.5Kg

Military Press:
8x20kg
3x8x35kg

Wadenheben Stehend:
3x8x60Kg

Farmers Walk mit 2x34 kg Kurzhanteln

Ab morgen fang ich dann mit dem eigentlichen Trainingsplan an!

So, heute ging es dann los mit dem eigentlichen Aufbautraining ;) hab ein bisschen etwas am Trainingsplan angepasst (@Vegeta Seitenheben ist jetzt in die Push Einheit verlagert ;)) und bin mit den Anfangsgewichten etwas runtergegangen. Die Pausen zwischen den Sätzen einer Übung sind bei mir immer ne Minute (dem Gym Boss Timer möchte ich an dieser Stelle danken :D), werde dass aber für die Grundübungen wahrscheinlich erhöhen wenn die Gewichte hochgehen!

Training Montag 31.07.2017:

Kreuzheben 5x5x90Kg -----> ging ziemlich locker von der Hand, erhöhe das Gewicht auf 95 Kg.

Latzug Weiter Obergriff 55 Kg 2x12x55 und 1x10x55 -----> Ging eigentlich auch ziemlich locker, bei der leichten Einheit achte ich verstärkt darauf ne negative von ca 2-3 Sekunden zu machen und die positive dann so explosiv wie möglich auszuführen, natürlich ohne Schwung ;). Hier halte ich das Gewicht konstant.

KH Rudern 3x10x16 Kg für jede Seite -----> Diese Übung hab ich schon lange nicht mehr gemacht, deswegen fange ich hier leicht an und konzentriere mich erst mal darauf die Technik genau zu erlernen. Was mir jedoch aufgefallen ist, ist dass ich rechts stärker bin als links...also die letzten Zwei Wiederholungen haben sich rechts viel einfacher angefühlt als links ;), ich änder nächstes mal die Reihenfolge um zu sehen ob der Unterschied noch bestehen bleibt (höchstwahrscheinlich ja ;)). Hier halte ich das Gewicht konstant!

SZ Curls stehend 3x12x6,25Kg -----> Wow hätte nicht gedacht das mein Bizeps isoliert so schwach ist, der letzte Satz hat sich verdammt "schwer" angefühlt. Vielleicht lag es aber auch daran, dass ich vorher Latziehen und Rudern gemacht habe. Hier werde ich das Gewicht auch konstant halten.

Wadenheben stehend 3x8x55Kg -----> Bin hier auch etwas runtergegangen mit dem Gewicht, ich muss sagen das ich grosse Schwierigkeiten habe den inneren Teil vom Gastrocnemius zu treffen bzw. zu spüren...iwie fühlt sich Wadenheben (egal ob sitzend oder stehend) bei mir immer so an als würd ich nur den Soleus und den äusseren Teil vom Gastrocnemius treffen. Was mir immer ein bisschen hilft, ist mich darauf zu konzentrieren verstärkt den inneren Teil anzuspannen wenn die Wade komplett kontrahiert ist, weiß aber nicht ob das wirklich der richtige Weg ist. Hat da jemand nen Tipp was die Fußstellung angeht?

Curl/Beinheber Maschine 3x12x55Kg -----> Die letzten Wiederholungen waren bisschen anstrengend, werde das Gewicht erst mal beibehalten!

So...leider war ich seit letzter Woche Dienstag krank und konnte erst heute morgen wieder loslegen! Die Gewichte hab ich dann natürlich im Vergleich zu letzter Woche nicht erhöht ;)

Kreuzheben 5x5x90Kg --> Eröhung beim nächsten Training
Latzug Weiter Obergriff 2x12x55Kg und 1x10x55Kg
KH Rudern 3x10x16 ---> Hab diesmal mit links angefangen und siehe da, jetzt war ich mit links quasi genauso stark wie mit rechts ;)
Sz Curls stehend 3x12x6,25Kg
Wadenheben Stehend 3x8x55Kg
Curl/Beinheber Maschine 3x12x55 Kg

So heute dann endlich die erste Push Einheit ;)

Bankdrücken 3x8x60 kg
Beinpresse 3x12x140 kg
KH Schulterdrücken 3x8x16 kg
Seitenheben 3x12x7 kg
Butterfly Kabelzug 3x15x10 kg
French Press 3x8x7.5 kg

Die Zweite Pull Einheit:

Enges Rudern am Kabelzug 3x8x40Kg --->Erhöhung
Latziehen mittlerer Obergriff 3x8x65Kg
Bizepscurls Maschine 3x8x25Kg
Reverse Butterfly 3x12x25Kg --->Erhöhung
Farmers Walk 34Kg Pro Seite
Unterarm Curls mit Langhantel 3x12x10Kg

Trotzdem würde ich die Farmer Walks nach dem Latziehen machen. Zumal das Gewicht, und die Intensität meines Erachtens höher ist.