Es ist soweit liebe BBSzene und Bodybuilding Freunde!
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...7&d=1569678803
Anhang 42677
DSG’s Power- & Bestrafungssystem
>>>für Fortgeschrittene<<<
kurz
„PBs“
>>>Is in the House<<<
Brauchen wir wieder ein neues Trainingssystem!?!? Es gibt doch schon so viele. Da blickt ja keiner mehr durch! Bringen tun die so oder so nichts, weil jeder doch weiß, es gibt nur ein wahres System und das nennt sich.
„SHT“ = (
Sehr
Hartes
Training)
Antwort: Ja, wir / (ihr) braucht DAS neue Ding!
Ja warum?? Und wer hat das jetzt verbockt, dass ich behaupte, ein neues, in dem Fall mein System –„PBs“ brauchen zu müssen???
OK! Wer ich bin?
Ich trainiere seit 1982.
Habe von 1987 - 1993 aktiv an Wettkämpfen teilgenommen und nein, ich bin kein Mr. Olympia, auch kein Weltmeister, habe aber einen Deutschen-Meistertitel und mehrere gute Plätze bei Landesmeisterschaften belegt. Ich habe 14 Bestposing-Pokale und das bei 16 Wettkämpfen, an denen ich teilgenommen habe.
Seit 1988 bis zum heutigen Tage habe ich 95 Athleten betreut, das waren insgesamt 105 Wettkampf-Vorbereitungen. Da waren einige WM- & Mr. Universum-Titel und mehrere DM-Titel dabei, verteilt auf alle Verbände. Der eine oder andere weiß auch, dass ich Freundschaften pflege mit Athleten/innen, die sich ganz oben in unserem Sport herumtreiben. Also unterm Strich kann ich behaupten, ich habe was zu erzählen.
Gut! Genug von mir diesbezüglich, kommen wir zur Sache.
Um es auf den Punkt zu bringen, ich bin einer, der unseren Sport schon so lange ausführt, dass ich gezwungener maßen irgendwann meine Erfahrung auf Papier bringen muss, bevor ich ins Gras beiße und alles um sonst war.
All die Athleten/innen, die ich die ganzen Jahre betreut und auf die Bühne gestellt habe, all die Danksagungen und all das Lob sowie auch Kritik, die ich bekommen habe, hat mich dazu bewegt, mein Fazit auf den Punkt zu bringen. Weil, letztendlich „bin ich, wie ich bin und jeder mal war“!
Was ich euch damit sagen will, auch ich bin wie ihr, auch mal ein Beginner gewesen und habe Hilfe gebraucht. Jetzt bin ich an der Reihe, es euch nahe zu bringen oder wie man so schön sagt, dem Sport etwas zurückzugeben.
Und wenn letztendlich nur einer das System für gut befindet, weiß ich, dass ich nicht alles falsch gemacht habe. Naja, von falsch kann man hier nicht reden, Aber drüber reden, werden wir aber müssen. Um euch mein System nahe bringen zu können, muss ich vorher das andere falsche Gedankengut oder was ich für falsch halte, entfernen oder optimieren, damit das, was ich euch zu sagen habe, auch Platz hat oder auch Platz findet.
Ok.. das System mein System.
"Wie nennt sich das Ding jetzt?"
Einer meinte mal, es ist „Paul`s System“. Und schon machte es die Runde in den Studios im Schwabenländle.
Ok, da habe ich mich entschieden, dem Ding einen Namen zu geben. Ich habe mich dann für
„DSG’s Power- & Bestrafungssystem“ entschieden. Das DSG lassen wir dann mal weg (bezieht sich auf mein Foren Namen „Das Schwäbische Grauen“) und es bleibt
"PBs" = Power- & Bestrafungssystem übrig.
Warum? Und vor allem warum Bestrafungssystem? Dazu später mehr.
Jetzt ist aber gut. Schluss mit dem Buchstabensalat. Kommen wir auf den Punkt. Man möge mir verzeihen, aber die Einleitung musste sein, weil sich das irgendwie wichtiger anhört/liest.
Ich hätte auch wie üblich scheiben können:
„Das Beste aller Trainingssysteme“
„Innerhalb weniger Wochen 20 kg mehr Muskeln“
„Sixpacks garantiert“
„Schlank ohne zu hungern“
Laberlaberleberkäs usw. usw. Was man halt so scheibt, um Aufmerksamkeit zu bekommen.
Nein liebe Bodybuilder vor allem Natural Bodybuilder/innen und Eisenfresser, so einfach mach ich es euch nicht. (Oder doch???)
Jeder der mich kennt, weiß wie ich bin, und weiß auch meinen Schreibstil zu schätzen oder zu verfluchen. Aber es ist, wie es ist, und zwar ein DSG Text somit ein Original .
Einfach wird es erst, wenn ihr es auch verstanden habt. (Was für eine Logik :-)) )
Aber ich rede hier aber nicht von Sachen, die so unbekannt sind, dass sie Beginner nicht nachvollziehen könnten. Man kann die kommenden Anweisungen auch durchführen, ohne die bekannten Systeme zu kennen.
Dazu gehört nur ein wenig Vertrauen in meine Person und ein wenig reinhorchen in euch selbst, um das eine oder andere an euch anpassen zu können.
Ich werde mich aber trotzdem nicht sehr in die Details wzb. Biochemie, einzelne Muskelfunktionen, bis hin zu Muskeltraktionen vertiefen, um die Sache nicht zu sehr zu verkomplizieren.
Vorteilhaft wäre auch schon Erfahrungen mit anderen Trainingssysteme zu haben, ich rede hier von - um nur einige zu nennen: Volumen / HIT / 3-2-1-System / PITT / DC / FST-7 / Pyramiden / intensiv Techniken usw. – Systeme, die ich in den jetzt schon 32 Jahren, die ich am Eisen trainiere, anwendete und anwenden lies. Das Lustige ist ja, dass wir damals schon instinktiv so manch heut bekannte Systeme anwendeten und die dazugehörenden Namen erst Jahre später benannt wurden. Genau so mache ich das jetzt hier. In dem ich das ganze Hier auch einen Name gebe in meinem Fall „PBs“. Entweder ist das Neu für euch oder nicht, oder trainiert der eine oder andere schon in die Richtung, kein Problem, dann habt ihr jetzt halt auch ein Namen dafür und ihr könnt das dann hier her verlinken, damit man es dann nachschlagen kann.
Machen wir weiter.
Ob das jetzt ein älteres oder neueres System ist, ALLE haben ihre Berechtigung in unserem Sport und jedes System hat seine Champions hervorgebracht.
Was habe ich jetzt angestellt, was ist „PBs“ ?
Ich habe aus den Systemen, genauer gesagt, aus den einzelnen Champions (Systemen) eine Liga aufgestellt, auf Deutsch gesagt eine Mannschaft gemacht. Ich nutze den Grundgedanken und die Trainingsideologie vieler Systeme und vereine es in einem Training.
Statt wie üblich, und von vielen angewandt:
Alle 8 - 12 Wochen wechseln, also alle 8 - 12 Wochen einen Spieler (Champion) ins Rennen zu schicken:
z.B. 8 - 12 Wochen auf Kraft,
dann 8 - 12 Wochen auf Masse,
dann 8 - 12 Wochen auf Defi (Wettkampfvorbereitung),
„oder wieder von vorn - usw..“
>>>Nein, ich setze dem Ganzen die Krone auf und schicke (fast) alle gleichzeitig ins Rennen.<<<
Man könnte es auch DSG`s Liga System betiteln. Das andere liest sich aber lustiger so bin ich halt ;)
Oje, ich sehe schon die ersten die Hände über dem Kopf zusammenschlagen und schreien hören: „Wie kann er nur ???“ „Das ist doch Blasphemie!“ „Hängt ihn und schlagt ihn bis er blutet.“
Bleibt locker Freunde.
Es war nicht einfach aber ich habe es geschafft, die Mannschaften zu vereinen. Und man glaubt es kaum, sie verstehen sich und spielen besser als je zuvor! Man muss nur wissen, wann man dem einen oder anderen Champion mal einen Tag freigeben sollte oder besser noch, erst gar nicht mitbringen sollte ins Training.
Was die Sache noch vereinfacht, ich schreibe niemandem vor, welche Übung er zu machen hat! Nein, das weiß jeder (einigermaßen) selbst, in welche Übung je Muskelgruppe er sich verlieren kann/muss, um mit der Zielmuskulatur eins zu werden! Deshalb auch der kleine Hinweis„Nur für Fortgeschrittene“
(Natürlich werde ich am Schluss einige Beispielpläne mit anhängen als Richtlinie)
Kommen wir zum nächsten Schritt. Habt Geduld, das muss jetzt sein, denn jetzt kommen wir zum Kern meines Systems.
Die Zielmuskulatur besteht hauptsächlich aus Muskelfasern oder was dem einen oder anderen eher geläufiger ist, aus Muskelsträngen. Diese Muskelstränge bestehen aus verschiedenen und je nach Veranlagung zwei Fasertypen, die Rote und die Weiße, bekannt auch als die langsamen und schnellen Fasern. Jede der Fasern hat seine eigene Eigenschaft und Potenz, was das Dickwachstum und Dichte - sprich Stärke - betrifft usw. Kommen wir zum ersten Beispiel, und wie das so in der Praxis aus schaut.:
Jeder von euch hat doch bestimmt schon Branch Warren & JJ trainieren sehen. Und jeder von euch (Erfahrene) hier unter uns hat sich schon an den vielen Diskussionen beteiligt, über den Sinn und/oder Unsinn dieser Ausführungen der Übungen. Bekannt auch als Schnellkrafttraining!
Aber genau so haben sich hunderte über das Gegenteil ausgelassen, das sogenannte Slow-Training. Und jeder dieser Befürworter der Systeme schwört auf das Seinige.
Dann gibt es da noch das Kapillar- sprich Fascia-Stretch-Training (dt. Muskelfasern-Stretch-Training) oder auch einfach Durchblutungssystem, was wir früher mit Supersätzen und Reduktionsätzen erreicht haben (nannte man damals Pump). Viele meinen auch das man die Faser erst gar nicht bewusst beeinflussen kann. Weil sie sich letztendlich immer der Muskelzelle anpasst! Usw.. Aber ich bin nicht hier um euch das zu erklären .
Lassen wir es mal so stehen. Man könnte es jetzt auch einfach machen, in dem wir den Mittelweg gehen und sagen: moderate Ausführungsgeschwindigkeit und moderate Satzzahl. Na fällt euch was auf???
Schon befinden wir uns bei einem System, das sich immer wieder einschleicht.
Die Basic aller Systeme, Training a la Arnold & Co.
„Komm wir machen heute:“
5 Sätze je 10 WH Bankdrücken,
5 Sätze je 10 WH Schrägbank,
5 Sätze je 10 WH Fliegende ,
5 Sätze je 10 WH Überzüge,
5 Sätze je 10 WH Kabelzug. Und das Brusttraining ist fertig.
Na, das kennt doch fast jeder von euch. Warum? Weil es einfach ist und jeder (fast) Studiobesitzer das in seinem PC als Standard hat.
Ok. Was mach ich jetzt anders?
Ich betone - oder besser noch - und beziehe die zwei (drei J= Fascia Stretch ) Fasern einfach mit ein! Warum nenne ich mein System Bestrafungssystem?!?!? (kommt noch)
Also kommen wir jetzt (endlich) zur Sache!
Der eine oder andere wird es sich jetzt schon langsam denken können,. Ich habe ja genug Gedankenanstöße raus gelassen/von mir gegeben.
Nun gut!
Muskeln bewegen unseren Körper. Doch nicht jeder Mensch ist gleich stark, gleich schnell oder gleich ausdauernd. Ob man eher Schnellkraft oder Ausdauer besitzt, hängt davon ab, welche Muskelfasern man besitzt. Man unterscheidet zwei grundlegende Arten von Muskelfasern. Ein normaler Mensch hat ungefähr einen ausgeglichenen Anteil von beiden Muskelfasern. Bei einer entsprechenden genetischen Veranlagung kann die Verteilung von weißen und roten Muskelfasern aber auch stark variieren. Jetzt wissen wir, dass verschiedene WH-Zahlen verschiedene Muskelstränge (wie gesagt, ich nenne es mal so, biochemisch nicht immer ganz korrekt) beanspruchen, deshalb bin ich so frech und nutze das aus!
Ich selbst habe mich mal mit einem Biochemiker über das Thema unterhalten, er meinte die Sache mit den roten & weißen Muskelfasern sei nicht so einfach umzusetzen letztendlich schalten sich die sogenannten Muskelfibrillen einzeln dazu wenn sich benötigt werden, Jede einzelne Muskelfaser beinhaltet kontraktile Elemente (Myofibrillen) für die Energieproduktion (Mitochondrien) sowie Energiespeicher (Glykogen).man kann das so verstehen das sich die Muskelfibrillen zusammenziehen um so länger die Belastungszeit anhält desto mehr Muskelfibrillen schalten sich ein. Das ist zb. auch der Sinn von FST-7 um einfach durch die 7 Sätze mit kurzer Pause sicherzustellen das man auch tief rein kommt in den Zielmuskel, das wiederum den berühmten Pump hervorruft! Das mal nur so am Rande erwähnt, mag sein das man da auch bestimmt mehrere gegen Studien findet aber das lassen wir mal so stehen!
Aber auch ich komme nicht ohne „Richtlinien“ aus. Daher werden wir diese festlegen, um einigermaßen sicherzustellen, auch in die besagten Bereiche zu kommen sprich sie zu erreichen.
Das machen wir, in dem ich euch WH und WH Bereiche vorgebe!
Also fangen wir mal an:
DIE PRAXIS von “PBs“
Das Aufwärmtraining lasse ich hier mal weg, das sollte jeder sich angeeignet haben .
Den Namen der Muskelgruppe lasse ich weg. Weil das „jetzt“ mal keine Rolle spielt!
Das einzige wo ich unterscheide ist kleine & große Muskelgruppen!Große Muskelgruppen werden aufgeteilt in
4/3/2/1 Sätze (10 Sätze)
4 Sätze 6-8WH (max.3min Pause)
3 Sätze 10-12WH UntenStop= “Stretch Position“ * (max.1min Pause)
2 Sätze 13-15WH ObenStop= "Push-Position"* (max.1min Pause)
1 Satz 20-25WH
Kleine Muskelgruppen werden aufgeteilt in
3/2/1 Sätze (6 Sätze)
3 Sätze 6-8WH UntenStop= “Stretch Position“* (max.3min Pause)
2 Sätze 10-12WH O benStop= "Push-Position"* (max.1min Pause)
1 Satz 20-25WH
*= oder andersrum, primär aber immer
wenn möglich in "Stretch Position" beginnen!
Welche Muskeln jetzt groß oder klein sind, schaut in den Spiegel und entscheidet selbst. :D
Je nach körperlicher Verfassung/Fortschritt oder Überzeugung, kann das angepasst werden! Z.B können es auch 5/3/1/1 oder 3/3/2/2 für die großen Muskelgruppen werden. Und 2/2/2 usw.. für die kleinen. Das kann dann jeder mal nach ein paar Wochen selbst entscheiden oder an sich anpassen! Würde es aber bei insgesamt 10 Sätze & 6 Sätze belassen! (>>NATURAL ATHLETEN<<)
Das sollte mal vorerst so genügen.
So jetzt gehen wir mal auf die einzelnen Übungen ein. Ich versuche es mal zu erklären und zu erläutern, wie es in der Praxis aussehen sollte!
Kleine Erinnerung vorab! WH bestehen oder setzen sich zusammen aus....
Kadenzen
Sie gibt an, wie schnell eine Wiederholung in Sekunden ausgeführt wird. Eine Wiederholung kann dabei aus 2-3 Phasen bestehen: Ich/wir Arbeiten mit dem 3 Phasen!
Beispiel: 3 Phasen, beim Kniebeugen mit einer Kadenz von 1/1/2-3
>>>(meine Betitlung ist etwas anders aber das kommt noch weiter unten)<<<
Das Heben des Gewichts dauert 1 Sekunden. Anschließend wird das Gewicht 1 Sekunden gehalten. Dabei bleiben alle Muskeln angespannt und werden nicht gelockert (statische Phase). Das Absenken dauert weitere 2-3 Sekunden.
Je länger die Kadenz, desto deutlicher ist die Muskelarbeit.
Wichtig ist dabei, dass man die Wiederholung immer sauber und kontrolliert durchführt.
TUT
Unter der Abkürzung TUT versteht man "Time Under Tension" (zu dt: "Zeit unter Spannung").
Und die sollte laut vielen Fachbüchern min.20-50 Sek. sein! Viele Profis wzb. Ben Pakulski bewegen sich auch gerne bis 60sek. unter ständiger Spannung.
Damit ist die Dauer gemeint, in der ein Muskel bei Durchführung einer Übung unter Spannung steht. Vereinfacht gesagt handelt es sich um die Dauer des Satzes einer Übung - Pausen nicht eingerechnet, nur die Zeit in der der Muskel gearbeitet hat.
Noch mal, das Training mit der Steuergröße TUT unterscheidet sich in der erster Linie von anderen methodischen Ansätzen darin, dass für die drei Kerntrainingsbereiche Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft jeweils eine genaue Belastungsdauer und nicht eine Wiederholungszahl (WH) vorgegeben ist!
Daher erscheint es viel sinnvoller und effektiver, eine methodenspezifische Belastungsdauer, anstatt einer Wiederholungszahl anzugeben!
Dazu hier eine kleine Hilfe:
Maximalkraft: bis 20 Sek.
:winke: Hypertrophie/Dickwachstum: 20-50 Sek. :winke:
Kraftausdauer: 50-90 Sek.
Schön, dass wir darüber gesprochen haben. Aber so wie die oben genannten Angaben der Sek, das können wir PBs-ler gleich wieder vergessen. Weil ich so Nett war, und euch die Arbeit abgenommen habe, die WH die ihr ausführt mit der Stoppuhr zu zählen oder mühsam herauszubekommen!
(Aber nicht missverstehen,, PBs & TUT ist die Basic und nicht zu trennen! )
Ich sag euch auch warum.!!
Vorab es ist nicht falsch, sich wissen über Kadenzen & TUT anzueignen, aber primär geht es bei PBs hier und vor allem mir um die KOPF – Muskelverbindung. Da nicht jeder multitaskingfähig ist (so sind die Männer, laut den Frauen ) verschwende ich hier keine Zeit, in dem ich noch während der Übung großartig zu zählen und mir einen Kopf zu machen, wie lange ich welche Übung in Sek. ausführe in der Theorie.
Da habe ich während der Übung andere Probleme, weil in der Praxis das so oder so eh anders abläuft.
Ich gebe euch mal ein Beispiel. Wenn die Vorgabe heißen würde (3Phasen Kadenz) 1/1/2-3 dann will ich mal jemanden sehen, der bei der 5 – 7 WH von erhofften 10 - 12 die 1 Sek. beibehält, wenn das Gewicht schwerer wird. Ich hoffe, ihr könnt mir folgen.
Deshalb ist es bei mir nicht 1 sek. sondern da heißt es B = Beschleunigen
Aber …. Ich komme euch etwas entgegen und bringe die Kadenzen so wie ICH es an das System angepasst habe um das PBs euch etwas näher zu bringen. Und um doch eine kleine Vorgabe als Richtwert mitzugeben.
Und unbemerkter weise ohne viel zählen zu müssen kommen wir auf min. 20-50 Sek. Spanungszeit! Also genau da wo Bodybuilder sich, sagen wir mal zu 90% aufhalten sollten! !
Hier mal die Kadenzen und vor allem TuT’s, die „wir“ ZUS oder "Zeit unter Spannung" nennen und nutzen werden:
B/0/2-3 = so die Theorie. In der Praxis heißt das:
- B=Die Positive Bewegung einfach Beschleunigen a la Raketenstart also nicht abfedern (langsamer wird es von alleine)
- 0= ohne Pause
- 2-3= Einfach versuchen die Negativ Phase langsamer zu gestalten Ideal wären die 2-3Sek.! (Oder einfach so lange bis du Käsekuchen ausgesprochen hast) Aber auch hier ergibt es sich je nach Power die noch zu Verfügung steht.
B/UntenStop/2-3
- B=Die Positive Bewegung einfach Beschleunigen a la Raketenstart also nicht abfedern (langsamer wird es von alleine)
- UntenStop= “Stretch Position“ eine Weile verweilen einfach kurz anhalten kann 1-2sek. dauern der Sinn der Sache ist den Schwung wegzunehmen und dafür zu sorgen das alleine mit Kraft gearbeitet wird und nicht mit Schwungkraft oder abfedern!!!
- 2-3= Einfach versuchen die Negativ Phase langsamer zu gestalten Ideal wären die 2-3Sek.! (Oder einfach so lange bis du Käsekuchen ausgesprochen hast) Aber auch hier ergibt es sich je nach Power die noch zu Verfügung steht.
B/ObenStop/2-3
- B=Die Positive Bewegung einfach Beschleunigen a la Raketenstart also nicht abfedern (langsamer wird es von alleine)
- ObenStop= "Push-Position" eine Weile verweilen einfach kurz anhalten und den Muskel bewusst anspannen!! Auch hie kann es 1-2sek. dauern.
- 2-3= Einfach versuchen die Negativ Phase langsamer zu gestalten Ideal wären die 2-3Sek.! (Oder einfach so lange bis du Käsekuchen ausgesprochen hast ;)) Aber auch hier ergibt es sich je nach Power die noch zu Verfügung steht.
Alles andere liegt an euch und euer Erfahrung. Oder könnt ihr nach eurem eigenen Ermessen anpassen!
Wie ihr jetzt schon gemerkt habt, Arbeite ich viel mit Stop WH, (außer in der ersten Übung sprich in den ersten 4 Sätzen) das ist der BESTE Weg den zu trainierenden Muskel zu erreichen weil er rein mit der eigenen Bewegungskraft arbeitet, ohne den Schwung zu nutzen, somit die ZUS nahezu 100% ist!
Da ich bei Fragen zu PBs immer öftest angesprochen wurde was meine Sichtweise angeht auf das Herablassen sprich die exzentrische Bewegung.Möchte ich hier etwas ergänzen!
Ach ja.. Betreff Studien (die immer verlangt werden von mir) die habe ich mir nie aufgeschrieben, die lese ich und merke mir das was für mich wichtig erscheint, wie gesagt mein PBs habe ich hier nieder geschrieben weil ich gefragt wurde wie und warum ich so Trainiere usw. Meine Begründungen basieren auf Eigenerfahrung/Belesenheit/Seminare usw.. wenn ich es früher gewusst hätte das ich es brauchen würde hätte ich mir das für euch aufgeschrieben usw.. Bin aber eher der Meinung das man mich kennt und mir da vertauen sollte/kann, das ich hier kein Mist schreibe! Natürlich gibt es immer wieder Gegenstudien aber wie gesagt ich lebe und Trainiere nach dem Motto
"Wenn was funktioniert dann ändere es nicht"
Die (meine) besagten 2-3 Sek. sind aber nachweislich nicht von ungefähr, (wie X mal schon erwähnt ich rede hier von 2-3 Sek. nicht von Slow Training das in der Regel 10-15 sek. gehandhabt wird!) viele haben es halt nicht beachtet deshalb auch nicht bemerkt, aber wenn man das Gewicht kontrolliert ablassen will sind die 2-3 Sek. schnell erreicht, aber egal , es gibt vlt. im Sportbereich wenig Studien, aber es gibt physiotherapeutische Therapieverfahren in der Neurologie, wo man exzentrische Bewegungen nutzt um die Konzentrik zu verbessern bzw. wieder zu erlernen. davon abgesehen, bekommt dein Nervensystem durch das Gewicht nen starken Reiz (Aktivierung vieler Muskelfasern oder wie ich es immer nenne ZUS ) und du trainierst schon die halbe Bewegung, daraus ergibt sich, beim nächsten Max-Kraftversuch wieder mehr kraft für die konzentrische Phase. Ist meines Erachtens auch nur ne form progressiven Trainings, ein Zwischenschritt bis du dann das angepeilte Gewicht packst! Das wiederum erreichst du mit den B-WH also wie ihr seht, hat unterm Strich alles ein Sinn was das PBs angeht! Testet es einfach 6 Wochen und passt es dann an euch an!
Ein erfahrener Bodybuilder sagte mir mal:
"Heben kannst du 90%
Halten 100%
Ablassen 140%"
Also warum die Ablassphase nicht mit einbeziehen in Verbindung mit der besagten 20-50 Sek. TUT (ZUS)???
Was ist ein eine Bestrafungswiederholungen
Kurz "B-WH"
Denn jetzt kommt das endlich in Eingriff. Nehmen wir mal an das du im zweiten oder dritten Satz (von den besagten vier) deine WH nicht schaffst und statt die vorgenommene 8WH nur 6 hinbekommst dann bestraf dich selbst in dem du kurz das Gewicht ablegst und nach 6 tiefe Atemzüge, (Bei Kniebeugen Und Kreuzheben darf es auch mal bis 12 Tiefe Atemzüge werden ) versuchst die restlichen 2 auszuführen! (oder so lange du brauchst! ) Hey.. wenn es dann doch nur eine statt die zwei werden dann wiederhole das bis du dann auch noch den letzten hinbekommst. Erst dann wenn du dann insgesamt die 8WH vollbracht hast ist der Satz beendet. So und das ist das (B-WH) einfach gesagt eine Art der Intensität Steigerung .
Logischerweise ist die Handhabung auch wenn du dir 6 WH vorgenommen hast und bei 4 oder 5 nichts mehr geht.
Deshalb nennt sich mein System Power -Bestrafungssystem (PBs)
Die Umsetzung:
Große Muskelgruppen werden aufgeteilt in
4/3/2/1Sätze
Die erste Übung(4Sätze)>> mit Ansage<<
Kadenz: >B/0/2-3 <
die sogenannte Grundübung oder Mehrgelenksübung
Werden wir 4 Sätze ausführen, und zwar im WH-Bereich von 6-8 WH+ (B-WH)
ZIEL: Die besagten Weißen Muskelfasern zu aktivieren/reizen.
Ok, warum gebe ich euch die 6-8 WH vor und nicht 6-10 oder nur 6!?!
Jetzt wird die Sache interessant und der Spaßfaktor steigt!
Erstens werden wir hier nach „ANSAGE“ trainieren wenn du mit Trainingspartner trainierst, wenn du alleine trainierst dann „nimmst du dir vor“ und zwar geht es um die WH Zahl die du Ansagst oder vornimmst in dem fall 6 oder 7 oder 8 nicht mehr nicht weniger! (aus den besagten Gründen mit der Weißenmuskelfaser usw.) und „immer“ bis zum MV (Muskelversagen)
Gehen wir mal davon aus das du dir die Zahl .. nach dem du das zu bewegende Gewicht angeschaut/eingeschätzt hast … 8WH als Ziel gesetzt hast. Du aber dann locker 10 schaffst würdest weil du dich selbst falsch eingeschätzt hast, weil der Heute einfach mal gut drauf warst, dann ist alles ok, du hörst bei 8 auf.
Und nimmst dir bei der nächsten Satz einfach mehr Gewicht damit du die 8 bei MV erreichst.
>>Es braucht einige Zeit bis man das passende Anfangsgewicht herausgefunden hat! . <<
Wie und wann steigere ich mein Trainingsgewicht bei PBs ?
Kleine Ergänzung für die ersten 4 Satze bei den 6-8WH
Wenn du dir die 6WH von den 6-8WH vorgenommen hast und bei 5 WH nichts mehr geht, dann wie beschrieben nutze das (B-WH) bis zur 5WH. (5+1) oder (3+2+1) Also die WH Zahl muss erreicht werden erst dann ist der Satz beendet! Das Gewicht wird nicht reduziert! Und beim nächsten Training wird auch wieder mit dem gleichen Gewicht gearbeitet und irgend wann wirst du dann das Gewicht 4x 6WH hinbekommen ohne B-WH Auch dann wird nicht gesteigert was das Trainingsgewicht Betriff! Sondern dein nächstes Ziel ist es die 4x 7 WH zu erreichen Und erst wenn die 4x8WH erreicht wurde dann MUSST du den Widerstand seigern und fängst von vorne an als mit 6WH.
Was ich euch damit sagen will, nicht vorausdenken der weise „Ok.. das war jetzt zu schwer nächste Woche nehme ich 10 kg weniger dann bekomme ich die 6 oder 7 oder 8WH hin!“
Sorry.. das machen nur Weicher, oder die Discopumper. Das willst du doch nicht sein! ???? Oder??
Aber wenn du die 8 dann mal nicht schaffen solltest >und nicht helfen lassen<
Ich meine natürlich soll dein Partner Hilfestellung leisen um keine Verletzung zu zulassen<<
Ideal (richtlinie) wäre es wenn du im ersten Satz (von den 4)
deiner WH Ansage auch schaffen würdest!
Wenn du dann irgendwann mal alle 4 Sätze der ersten Übung mit 6WH mit dem geleichen Gewicht!!! ausführst dann nicht das Gewicht steigern sondern die WH! Dann versuchst du mit dem gleichen Schema die 4x7WH mit dem Gewicht zu erreichen! Und erst wenn du die 4x8WH geschafft hast. DANN sollst du ca. 5% steigern und wieder mit 4x6WH anfangen!!!! usw...
Jetzt die zweite Übung (3Sätze)
INFO!! ab jetzt (ab der zweiten Übung) sollte man sich nicht max. Gewicht konzentrieren wie bei den ersten 4 Sätzen!!! Passt es je nach Tagesform an!
Kadenz: > B/UntenStop/2-3<
Übung deiner Wahl hier werden wir 3 Sätze absolvieren und das im WH Bereich von 10-12WH + (B-WH) hier mit den 10-12 WH halten wir uns in der sogenannten Dickwachstum Zone auf, den laut verschiedener Fachbücher ist das der Bereich in dem die Bodybuilder sich aufhalten sollten.
UntenStop was ist das?? Hießt das man in der “Stretch Position“ verharrt aber nicht ablegt! Somit bei zb. Brusttraining in der unteren Position ca. 1 sek. Pause/verharrt dann Beschleunigen Der Weise wieder rausdrücken! Beim Rückentraining in der Oberen Position wie gesagt in der Stretch Position usw,, bei beiden varianten bitte darauf achten das Gewicht nicht ablegen oder entlasten immer unter Spannung!!!! >>ZUS<<
Und das Training bleibt Interessant und abwechslungsreich und ich sorge auch unbewusst immer für neue REIZE die ich mit einbeziehe.
Ok.. und auch hier wie oben (versucht) erklärt das Bestrafungssystem anwenden.
Genauso bei
Genauso bei
Der dritten Übung.(2Sätze)
Kadenz: B/ObenStop/2-3
Machen wir Zwei Sätze im WH Bereich von 13-15WH+ (B-WH)
Da bewegen wir uns im sogenannten Pump Bereich viele würden hier auch die besagte Rote Muskelfaser ins Spiel. Die 3 Übung, dann genau das entgegengesetzte ..
somit in der "Push-Position" , also zb. Beim Brust in der Gestreckten Haltung/Position, dann ca. 1 Sek halten und bewusst anspannen, und langsam 2-3sek ablassen und ohne Pause wieder hoch! WICHTIG ist aber nicht ganz Durchstrecken dass das Gewicht auf die Gelenke sitzt!! Beim Rückentraining wäre es dann zb. beim Latziehen zur Brust wenn die Stange oder der Parallel Griff die Brust berührt kurz verharren und bewusst anspannen und dann 2-3Sek. bis zur Stretch Position!
Und am Schluss
Die Letzte Übung (1Satz)
Kadenz: B/0/2-3
1 Satz mit 20-25 WH anwenden.( Fascia Stretch ;))
Die 4 Übung dann wie vorgeschlagen Sprich einfach Pumpen, das sich gar nicht vermeiden lässt denn die 20-25 WH haben es in sich.
Ich zb. nutze ein kleine Mischung je nach Verfassung in der ich bin.. zb. Kabelzug für die Brust. Da sind die ersten 12-15 WH ohne viel Stress außer wie immer „Käsekuchen“ beim ablassen!“ Dann aber je nach brennen die restlichen WH mit verharren in der unteren Position die "Push-Position" anspannen so eine Art most muscular pose.
So kommen wir zu den kleinen Muskeln
Kleine Muskeln werden aufgeteilt in
3/2/1 Sätze
Auch hier sind die Basics wie bei den Großen Muskelgruppen!
Erste Übung (3Sätze)
Kadenz: B/UntenStop/2-3
3 Sätze im 6-8 WH Bereich +MV+ (B-WH)
Zweite Übung
Kadenz: B/ObenStop/2-3
2Sätze
Dann aber im 10-12 WH Bereich +MV+ (B-WH)
Dritte Übung
Kadenz: B/0/2-3
1Satz (Fascia Stretch)
20-25 WH Bereich
Hier besteht zb. auch die Möglichkeit zu nutzen ein rein FST-7 Satz (7x10) oder ein Riesen Reduktionsatz einzubauen.
Was sind die Vorteile von "PBs"
Einfach gesagt ein breiteres WH Spektrum + durch die B-WH und das Steigerungssystem in den verschiedenen WH Bereichen macht das richtig Spaß. Neue Reize werden gesetzt.
Die Sätze mit den niedrigen WH -Zahlen bauen Kraft auf, während die Sätze mit höheren WH-Zahlen der Blutvolumisierung zuträglich ist. Alle Sätze kombiniert unterstützen und fordern das Muskelwachstum. Bei so viel Vielfalt bleibt dem Muskel nichts anders übrig als über Wachstum zu agieren oder zu adaptieren sprich anzupassen!
PBs-ler machen es alleine!!!
Ist dein Trainingspartner Schuld wenn du nicht größer wirst?
„Du bist es ganz allein“ Welche Ironie. Wenn du das hörst kannst du dir zu 99,9% sicher sein, dass ein anderer die Arbeit gemacht – DER HELFER und nicht der HEBER!!
Meistens wird das gesagt um jemand dazu zu bringen, 50 Prozent mehr beim Bankdrücken (um mal ein Beispiel zu bringen) zu bewältigen, als Du tatsächlich schaffst. Der Arme Helfer muss dann schwer aufrecht rudern, um zu verhindern das du von der Schweren Hantel nicht erschlagen wirst sprich zu Tode gedrückt wirst.
Wenn du sicher sein willst das du das Gewicht tatsächlich alleine hebst, sag deinem Helfer das er wehrend der Übung nichts berühren darf. Natürlich darf er helfen , das Gewicht aus dem Rack zu holen und es zurück zu bringen, aber dazwischen sollte er sich heraushalten! Ein Trainingspartner steht zur Sicherheit hinter dir, und dich Verbal in den ***** zu treten wenn er merkt du gibst nicht alles- oder wie auch immer! Lass dir aber auf keinen Fall unter die Arme greifen! Du musst wissen dass jede Wiederholung (WH) wirklich deine ist! Und nicht seine! Wenn du die WH nicht schaffen solltest, dann wende wie bei PBs jetzt jeder mitbekommen haben sollte die B-WH also setze ab mach 6 tiefe Atemzüge und erledige dein Job! Denn wenn dir jemand hilft weißt du nie wie hoch DEIN eigen Anteil ist.
Noch mal… Trainingspartner sind großartig und ein Helfer bei schweren Gewichten sehr vernünftig, betreff Sicherheit und um Unfälle zu vermeiden, aber achte drauf das NIEMAND dir hilft DEINE Gewicht zu heben!!!
Wie oft sieht man die Beginner und die Leicht Fortgeschrittenen Jungs im Gym schon von Anfang an die Hantel mit zu heben, die sie selber nicht mehr wie 3-5 WH selber schaffen würden, dann aber mit Hilfe bis 10 durchziehen… und immer hört man „Du bist es ganz allein“ und „Ich habe kaum geholfen“ usw..
Also wenn dein Helfer oder Trainingspartner sagt „Du bist es ganz allein“ , dann sollte er nicht lügen, sondern aus sicherer Entfernung die Wahrheit sagen!
Leute.. wenn ich 120kg drücke, und ich dann bei der 7 WH nicht mehr kann, also bei MV angekommen bin! Dann kann ich nicht mehr! Fertig! Was soll das bringen wenn dein Partner dir ca.20kg abnimmt!? Mehr KCAL verbrauch , das war`s aber auch dann! Oder würdest du mit 100kg 7WH ausführen? Du willst doch mal 120kg 8WH schaffen dann musst du auch mit 120kg es zu versuchen hinzubekommen, aber nicht in dem du mit 100kg nach dem MV weiter machst!
Ich wiederhole mich jetzt, dann wende wie bei PBs die B-WH also setze ab mach 6-12 tiefe Atemzüge und erledige dein Job mit 120kg.
Beherzigt das und ihr werden schon nach nur 1-2 Monat merken das du Leistungsfähiger wirst und vor allem verletzungsfreier Trainieren kannst!
Pausen zwischen den Sätzen
Die ich für sehr wichtig halte die aber leider zu wenig beachtet werden.
Wird hier immer angepasst an die WH Zahlen und Belastung der jeweiligen Übung . Bei den großen Muskelgruppen mit der Vorgabe von zb. 6-8WH und da man hier mit mehr Gewicht hantiert ist es nicht unüblich hier je nach Körperlicher Verfassung und Fitness die Pausen um die 01:30 -03:00min einpendelt. Besonders bei Mehrgelenksübungen wie zb. Kniebeugen & Kreuzheben werden die 03:00min. gerne genutzt und auch notwendig!
Im WH Bereich von 10-12WH oder 12-13WH max. 1min.
Kleiner Hinweis zwischendurch.. wenn ich es jetzt richtig rübergebracht haben sollte , müsste den einen oder anderen aufgefallen sein das sich hier schon (jetzt) einige Systeme vermischt haben oder Hand in Hand gehen!
Soweit mal die Angelegenheit in Bezug auf die Muskelgruppen.
Mehr gibt es hier nicht zu sagen und wenn doch dann lasst es uns im Diskussion thread ausdiskutieren!
Viele werden sich in dem System wieder finden und für viele wird es was neues sein! Und es werden bestimmt auch viele von Beginn an verneinen weil sie der Meinung sind das die Gefahr zu groß ist überzutrainieren.
Also liebe Leser letztendlich kann man unseren Sport nicht jeden Tag neu erfinden (seht es wie beim Fußball jeder spielt Fußball der eine macht sich aber mehr Gedanken wie der andere aber es bliebt Fußball!)
Ich habe jetzt das PBs soweit angepasst damit man es ohne groß aufzuschreiben oder überhaupt ein Trainingsbuch anwenden kann oder auskommt!
(So auch auch meine Testpersonen die seit März 2012 danach trainieren)
Thema Übertraining & Co
Dazu gibt es eine gute und einfache Lösung. Hier zu mal mein Überblick oder besser noch gesagt Vorschlag in Bezug der Anwendung auf die Woche .
Man hört immer auf seinen Körper & seine Tagesform, und nicht auf sein Trainingsbuch!
Wenn dein Körper sagt heute nicht, dann kann dein Trainier oder Trainingsbuch dreimal sagen du solltest heute die oder die Übung oder mit diesem Gewicht usw. ausführen! Dann lass alles stehen und liegen und mach Cardio oder Sauna (wenn vorhanden) und gehe Heim, und verschiebe das ganze um einen Tag! Und um das Thema Übertraining jetzt mal vorerst abzuschließen.
Und der oder diejenige die behaupten es gibt kein Übertraining.. Sorry.. die haben nie richtig trainiert!
Alle 6-8 Wochen mal eine Woche Pause machen.. oder höre auf deine Körpersignale.
Und keine Angst.. eine Woche Pause wird niemanden Muskelmasse Kosten im Gegenteil viele (mich eingeschlossen) sind sogar was die Kraft betrifft dann sogar etwas stärker!
Ich bin euch auch dann nicht böse, wenn ich nach 6 Wochen wieder ein anderes System nutzt, im Gegenteil, nichts funktioniert auf immer!
Welche Splitt bei PBs auf?
Ok, unterhalten wir uns mal über „Mit was für einen Split trainiere ich DSG`s-PBs?“
(Was ich eigentlich nicht machen wollte aber meine Testleser haben mir geraten mal den einen oder andern Beispielplan einzufügen)
Dazu würde ich ein 4er Split auf 8Tage vorschlagen. Ich rede hier von/über Natural Training
>>Beispiel<< Wochen Aufteilung
1.) Montag: Brust & Bizeps (Bauch)
Dienstag: „FREI“ nimm dir Zeit für BBszene J
2.) Mittwoch: Beine (Komplett) (Waden)
Donnerstag: : „FREI“ nimm dir Zeit für deine Familie
3.) Freitag: rVordere-Schulter/ Seitliche Schulter & Trizeps (Bauch)
Samstag „Frei“ Zeit um zu wachsen
Sonntag „Frei“ Zeit um zu wachsen
4.) Montag: Rücken / Hintere Schulter (Waden)
(Muskelgruppen in Klammern nach eigenem Ermessen)
Um es auf den Punkt zu bringen nennt man das dann
8/4 Split also innerhalb 8 Tagen einmal den ganzen Körper mit 4 Einheiten trainieren.
>Was ist zu beachten bei der Split Aufteilung<
Da wir kurz und Intensiv die Muskelgruppen bearbeiten, achte ich immer drauf das die Reize nicht zu kurz kommen. Deshalb trenne ich die Drück und Zug Bewegungen Ich würde nie Brust und Trizeps zusammen trainieren. Ist auch ein Grund das ich in den Folgeübungen auf nur 3/2/1 gehe!
Kleines Beispiel:
Wenn ich Montag Brust trainiere ist der Trizeps gezwungener weise mit dabei! Deshalb mache ich Trizeps dann am Donnerstag, so habe ich den Trizeps einmal indirekt und einmal Direkt trainiert! Deshalb reichen bei PBs die 6 Sätze aus weil man unterm strich den kleinen Muskel öfters trainiert !
Ich hoffe ihr könnt mir folgen? Genau si wie bei Rücken & Bizeps!! Der Grundgedanke ist öfters die Woche reize setzen! Oder besser gesagt
„Reize setzten und nicht zerstören“ !
Natürlich können es Hartgesottene (mit schnelleren Erholung + Vitamine … mehr sag ich jetzt nicht) auch in eine Woche einquetschen z. B. Montag & Dienstag + Donnerstag & Freitag
7/4 Split also innerhalb 7 Tagen einmal den ganzen Körper mit 4 Einheiten trainieren.
Abschließende Worte meinerseits:
Das Ziel der Grundgedanke ist mir wichtig falls es den einem oder anderen schwerfällt hier (mir) zu folgen!
Das Ziel ist der Weg so wie auch neue Reize setzen und es soll nicht das Ziel sein Mehr Gewicht zu bewältigen (Gewichtheber Einstellung) die Kraft kommt von alleine!
Es geht einfach nicht bei jedem Training die Berühmten 0,5-1kg das Gewicht steigern um Masse aufzubauen und wenn man sich mit den Taschenrechner auskennt bekommt man dann schnell errechnet das man dann nach ca. 15 Jahren Training bei 800kg Bankdrücken sein sollte, das geht nicht .
Aber man kann versuchen die Intensität zu steigern um Reize zu setzen und das Ganze ohne Trainingsbuch führen zu müssen. Und mit PBs wird es nie langweilig und man kann es IMMER trainieren/anwenden ob Aufbauphase oder in deiner Wettkampfvorbereitung dazu gehören nur kleine Anpassungen!
Man muss nur auf seinen Körper hören und das wird man bei diesem System gezwungenermaßen lernen.
Also liebe Leser/innen.. falls es immer noch Schwierigkeit geben sollte mein System umzusetzen, ist es ein leichtes das zu ändern einfach mich über PM Kontaktieren und wir trainieren mal zusammen. Oder man nützt das Angebot „Rent a DSG“ und wir gehen das ganze mal in der Praxis durch! Weil ich schon selbst merke, dass man dieses System einfach nicht 100 % aufs Blatt bringen kann. Denn auch hier, wenn es auch vielen zu viel erscheint, gibt es immer noch Systeme, die ich mit einwirken lasse, um die Intensität weiter zu steigern .
Z. B. „Teilwiederholungen a la DSG“ das nennst sich dann
„3 Halbe (Bier) und ein Ganzes (Hähnchen)“ :D
Oder meine Leiter-WH :D
So zum Abschluss werde ich euch hier noch ein paar Beispiel Trainingspläne anhängen damit ihr mal im Ansatz mal testen könnt!
Bis dann euer Junior Admin/DSG
