Hife bei erstellung TP & EP
Hallo liebe Community,
ich bräuchte euer Hilfe damit ich ein Ernährungsplan für mein Gewicht und Größe zu erstellen.
Über mich, bin 23 Jahre alt, wiege 75kg Fitness habe ich gute Kenntnisse da ich öfters im Gym war und die Übungen alle sauber und richtig ausführen kann. Nun will ich richtig Durchstarten mit richtige Ernährung und Trainingsplan, deshalb brauche ich Hilfe von euch, jeder der mir hilft danke ich vom herzen.
Gerne nehme ich links entgegen!
Was ich an Nahrungsergänzungsmittel habe : Whey Protein, Creatin, Pre-workout und Fischöl Kapseln.
Nun kommen wir zu meine Fragen:
Wie Nehme ich die Nahrungsergänzungsmittel zu mir die menge richtig?, wann und mit was ?
Was soll ich Vor und nach den Training essen ( ich esse z.B 1 st vor dem Training Putenbrust(Eiweis) mit Reis(langkettige Kohlenhydrate) und diverse Gemüse(Mikronährstoffen) zusammen. Nach dem Training nehme ich Shake zu mir mit Wasser und 50g Maltodextrin wenn ich zuhause bin esse ich fast immer Fisch(Omega 3) mit Salat aus diversen Gemüsen, aber esse nie nach dem Training beilagen mit Kohlenhydrate ist es so ok ?
Wie soll ich mich an nicht Trainingstagen ernähren (soll ich Carb-Cycling machen, denn ich will das Maximum an Fortschritte erzielen)?
Ich wiege 165 Pfund = 75kg ich muss ca. Grundwert ohne abzunehmen oder zuzunehmen 2700 Kcal am Tag.
Also ich muss 500 kcal drauf tun um Muskelmasse aufzubauen =3200 kcal am tag.
Protein= 2g pro Kg 75 x 2 = 150g x4,1 = 615 Kcal
Gesunde Fette Omega 3 brauche ca. 50-70g sagen wir dann 70g x9.2 = 644 Kcal. 644+307,5 =951,5 3200 -950 = 2250 Kcal Bleien übrig.( aber wie soll ich das denn nur ausfühlen ? unmöglich dann müsste ich 50 g Fischöl kapsel zu mir nähmen hierzu brauche ich Hilfe)
So also muss noch 2250 Kcal im form von Kohlenhydrate zu mir nehmen 2250 / 4,1 = ca 535g Kohlenhydrate (davon spare ich mir 100g für vor- und nach dem Training.)
Mögliche Proteinquellen
möglichst fettarmes Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind, Schwein, …)
Fisch, wobei hier der Fettanteil aufgrund der enthaltenen Omega 3 Fettsäuren keine Rolle spielt(eig. schon nicht jeder Fisch besitzt hohe n3 Fettmengen!)
Meeresfrüchte wie z.B. Garnelen und Flusskrebse
Eier
Harzer Käse, absolute Proteinbombe! Allerdings auch Geschmackssache…
Hüttenkäse
Magerquark
fettarmer Käse
verschiedene (fettarme Aufschnitte): Lachsschinken, Hähnchen-/Putenbrustfilet, kalter Braten, Corned Beef
Tartar
Soja (mMn. überwiegen hier die Nachteile die Vorteile (Trypsininhibitoren, Phytinsäure, mögliche Auswirkungen auf Testo etc.) musst du dir überlegen)
Hülsenfrüchte
Nüsse
Mögliche Fettquellen:
Nüsse – besonders empfehlenswert: Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Macadamianüsse
Mandeln sind eine ausgezeichnete Fettquelle.
Eier (Eigelb)
Butter von grasgefütterten Kühen
Fisch z.B. Lachs Thunfisch im eigenen saft
pflanzliches Öl: Walnussöl, Kokosöl, natives (extra virgin) Olivenöl, Macadamiaöl (bei Olivenöl unbedingt auf die Qualität achten)
Avocados
Samen/Kerne
Kohlenhydratquellen:
Reis (brauner/weißer)
(Vollkorn-)Nudeln, Vorsicht bei Nudeln, die hauptsächlich aus Eiern bestehen
Haferflocken, Mein Tipp wären hier “Instant Flocken”, die sich bequem in großen Mengen trinken lassen
Vollkornbrot
Kartoffeln
Süßkartoffeln, gehören nicht in die Familie der “normalen” Kartoffeln, sind aber eine sehr gute KH Quelle
Gemüse – enhält sehr wenige KH, wovon der größte Teil Balaststoffe sind. Hier gilt: ein zuviel an Gemüse gibt es nicht und es kann zu jeder beliebigen Zeit (auch mit Fett zusammen) gegessen werden.
Obst – vorsicht, Obst enthält Fruchtzucker und sollte in Maßen tagsüber gegessen werden.(aber bin der Meinung, dass soviel Fruktose in Obst nicht enthalten ist bin mir daher unsicher)
Gemüse:
Brokkoli – reich an Mineralstoffen, Vitamin A/B1/B2/B6/C und ist zudem für seine östrogenblockende Wirkung bekannt
Blumenkohl – reich an Vitamin B6/G, Folsäure, Kalium und Nikotinsäure
Spinat – reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Spinat enhält viele Vitamine und Mineralstoffe.
Tomaten – reich an Vitamin A/B1/B2/C/E, Niacin und sekundären Pflanzenstoffen
Rosenkohl – reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitamin C, Kalium und Balaststoffen
Salatgurke – reich an Vitamin A/B/C/E und Mineralstoffen
Paprika – reich an Vitamin C
Weißkohl – reich an Vitamin C und Kalium
Grünkohl – reich an Vitamin B/C und Mineralstoffen
Whey Protein:
Morgens direkt nach dem man aufsteht.
30min Vor dem Training. Direkt nach dem Training mit Maltodextrin (schnelle Kohlenhydrate was dafür sorgt das der Körper Insulin ausstößt dadurch werden die Nährstoffe richtig in die Zellen rein gezogen.)(-nach (intensivem) Training werden die Nährstoffe auch insulinunabhängig in die Zellen gezogen, hohe Mengen Malto können somit auch Nachteile haben meinte ein freund (Nicht unbedingt Notwendig meint mein freund)
Creatin: würde ich immer 3g nach dem Training zu mir nehmen ( habe bis jetzt noch nie benutzt keine Erfahrung, manche meinen man muss ein Kur machen was 8 Wochen andauert und pause von 6-8 Wochen einlegen etc.)
An Trainings freien Tagen am besten am Morgen 3g Creatin auf den leeren Magen mit schnellen Proteinen und
Kohlenhydraten.
Ein Trainingsplan habe ich nicht
Im Internet steht als Anfänger ein GK Trainingsplan nutzen,
mein freund der Sport- und Fitness Kaufmann gelernt hat ist der feste Überzeugung das ein 3er Split für ein Anfänger besser wär und er damit mehr erfolge erzielen kann. Deswegen keine Ahnung ich Vertraue euch!
Preworkout: 5-15g 30 min vor dem Training
Was sagt ihr dazu?
über Verbesserungs Vorschläge bin ich offen.
Habe mir nun eine Waage gekauft damit ich mein essen alles abwiegen kann und mit mein Fitness Pol die Kcal zu berechnen.
versuche ca 3L zu trinken viele sind der Meinung mehr (hierbei bin ich mir auch unsicher) .
Ich Bitte euch mir zu helfen, dass ich Schnellstmöglich mit dem Training beginnen kann. Mit ein Perfekten Ernährungsplan und Trainingsplan, sodass ich 3 Monate durchziehen kann und mein erfolge notiere (ich weiß das jeder Körper anders ist und alles anders verarbeitet etc).
Danke im Voraus bivuu
