Be***** Hohlkreuz ! Richtig an die Sache rangehen

Hallo zusammen ! ;)

Trainier seit ca. nem Jahr nach dem WKM-Plan 3x die Woche (Mo. Mi. Fr.) und mach beste Fortschritte. Bin 22 Jahre alt, 195 groß und leide an nem be**** Hohlkreuz. Je mehr Masse ich drauf pack umso be***** siehts aus. Mich störtsts mittlerweile extrem und ich will die Sache jetzt im wahrsten Sinne des Wortes wieder gerade biegen, insofern das überhaupt möglich ist.

Hab mich mittlerweile sehr viel in die Thematik einglesen und festgestellt, dass wahrscheinlich meine im Verhältnis zum Oberkörper extrem langen Beine bei der Entwicklung meines HK eine entscheidene Rolle gespielt haben --> Schlechte Sitzposition auf meist zu kleinen Stühlen --> Becken kippt nach vorne ---> Hohlkreuz.

Aus den ganzen Artikeln ausm Internet hab ich folgende Schlüsse gezogen um dem Ganzen entgegen zu wirken:

Dehnen:

1. Hüftbeuger

2. Beinstrecker

3. Unterer Rücken


Stärken:

1. Beinbizeps (wird bereits durch Beincurls in einer TE trainiert, also max. 2x pro Woche)

2. Bauchmuskeln (es wird darauf hingewiesen Übungen zu wählen bei denen der Hüftbeuger außen vor ist)

3. Gesäßmuskel (wird bei Kniebeugen trainiert)


Mein Vorschlag:

hab mir jetz überlegt täglich (an Trainingstagen nach dem Training) folgende zwei Dehnübungen a 3 Sätzen zu machen. Jeweils ca. 60 sek. halten:

http://imgur.com/a/pR2OV


Zusätzlich an den trainingsfreien Tagen, also Dienstag und Donnerstag (Wochenende mach ich garnix außer Dehnen) 2 Übungen für den Bauch. Zb. 3 Sätze Planks und 3 Sätze Reversecrunches, oder 3 Sätze Hüftheben und 3 Sätze Planks. An den Trainingstagen wird der Bauch ohnehin als Stützmuskulatur mit trainiert.

Zudem ersetz ich Kreuzheben durch rumänisches, sowie freies LH-Rudern durch brustgestützes sitzend mit Brustauflage oder fast waagrechtes mit Brustauflage.


Was sagt ihr dazu ?

Stimme Dir bei allem zu. Nur solltest Du auf jeden Fall bei regulärem KH und Rudern bleiben. Wichtig ist zudem, die aktive Haltung im Alltag!!!!

Der PhillipAlex is wieder am Start ! Auf dich kann man sich verlassen :daumen: Danke !

meine Überlegung war, da ich ja den Beinbizeps verkürzen, sprich trainieren soll, rumänisches Kreuzheben zu machen, weil da der Beinbeuger im Vergleich zum normalen Kreuzheben besser beansprucht wird. Is das eine falsche Überlegung ?

Ja, das ist falsch. Bei regulärem KH wird der Beinbeuger min genauso trainiert und dazu noch viele andere Muskeln (Grundübung!)

Der Beinbeuger wird beim regulären KH genauso gereizt. Das zusammen mit Beincurls reicht eigentlich Dicke.
Beim gestreckten KH wird halt noch zusätzlich mehr gedehnt, was man dann als Mehrbelastung wertet/ empfindet, aber nicht automatisch mehr Wachstum auslöst.

okay udn wasgt ihr zum langhantelrudern ? is mit meinen langen beinen mit der haltung auch recht schwierig ohne gewaltig ins hohlkreuz zu gehen.. soll ichs lieber brustgestützt machen sitzend bzw schräg ?

Und auf was genau soll ich im Alltag achten ? Ich versuch in letzter Zeit verstärkt das Becken nach hinten zu kippen und den Bauchnabel einzuziehen. Is das richtig so ?

Mach es frei, da es auch eine tolle Grundünbung ist. Dein Hohlkreuz kommt nicht von einer Übung, sondern von deiner Haltung und dies solltest du aktiv korrigieren.

Dasses nicht von irgendner Übung kommt is mir bewusst aber man kanns durchaus noch weiter verschlechtern mit manchen Übungen bzw. falscher Ausführung. Aber okay dann bleib ich dabei und achte umso mehr auf die Technik. Nochmal kurz zu meiner Frage, wie sieht denn diese Korrektur im Alltag aus ? Is das so richtig mit dem Becken nach hinten kippen und dabei versuchen den Bauchnabel einzuziehen so oft und lang es geht ? Is schon echt viel Disziplin dabei weil man oft unbewusst wieder die alte Haötung einnimmt... aber ich versuchs so oft es geht

Dann mach die Übung richtig. So wie du sagst, musst du es machen