Cortisol – Chronischen Stress erkennen und senken

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Cortisol – Chronischen Stress erkennen und senken

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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von PRIMAL STATE lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Übersicht

Lesedauer: etwa 5 Minuten | Level: Einsteiger
Zuletzt aktualisiert: 25. April 2019 von Janis Budde
Inhaltsverzeichnis:

In diesem Artikel erfährst du, wie du einen zu hohen Cortisol-Spiegel erkennst und mit einer Schritt-für-Schritt Anleitung den chronischen Stress senken kannst.
Verspannter Nacken, rasende Gedanken, unangenehme Stiche im Brustbereich – das sind nur einige der Symptome, die wir spüren, wenn wir drohen an den hohen Anforderungen unseres Alltags zu zerbrechen.
Im Volksmund nennen wir diesen Zustand “Stress”. Cortisol, also chronischer Stress, ist, in zu hohen Mengen, pures Gift!
Oft glauben wir, uns “stressen” zu müssen, um viel zu schaffen.
Mittlerweile weiß man jedoch, dass chronischer Stress die Produktivität auf lange Sicht in den Keller fallen lässt – und einen großen Rattenschwanz an gesundheitlichen Problemen mit sich bringt. Doch wenn wir uns die hektisch durchs Leben jagenden (oder vom Leben gejagten?) Menschen um uns herum ansehen, scheint kaum jemand etwas davon wissen zu wollen.
Ich glaube wir wissen beide, dass diese Strategie irgendwann schief geht, oder? Deswegen kümmern wir uns in diesem Artikel darum, was genau es mit dem bekannten Stresshormon “Cortisol” auf sich hat und mit welchen simplen Mitteln du deinen Stress senken kannst.
Sei jetzt schon gewarnt: Am Ende des Artikels wirst Du womöglich anders über die Wirkung von Stress denken.
Chronischer Stress – lerne aus meinen Fehlern

Zu Anschauungszwecken oute ich mich und zeige Dir einen typischen Arbeitstag während meiner Abschlussarbeit an der Universität letztes Jahr.
Für Dich ist es wichtig, jeden Satz genau zu lesen. Ich erkläre Dir gleich warum. Doch erst einmal:

6:00: der Wecker klingelt nach 6 Stunden Schlaf
6:15: Kaffee mit einem Löffel Kokosöl
7:00-9:00: 2 Stunden Ganzkörper-Training auf nüchternen Magen
9:30: Ankunft im Labor, Start in den Arbeitstag
10:00: zweite Tasse Kaffee
11:15: erste Mahlzeit des Tages, meist bestehend aus einem proteinreichen Salat und ein paar Kartoffeln
13:00: dritte Tasse Kaffee
Zwischendurch meist ein Apfel oder ein kleiner Eiweißshake
16:00: vierte Tasse Kaffee
18:00 Feierabend, heim, eine Riesenportion essen
23:00 künstlich versuchen, lange wach zu bleiben und irgendwann zu spät ins Bett fallen

So! Und nun finde den Fehler, den ich begangen habe. Oder besser gesagt: DIE Fehler.
Ich habe Dir diesen Tagesablauf als Beispiel dafür gezeigt, wie man sich körperlich und mental auf lange Sicht ruinieren kann. Auch wenn einige Teile des Tages gesund wirken, schoss mein Cortisol-Spiegel in dieser Zeit förmlich durch die Decke.
Leider habe ich es erst bemerkt, als es schon zu spät war. Das war als ich mich Monate später bewusst mit dem Stresshormon “Cortisol” beschäftigt und gelernt habe, wie ich langfristig meinen chronischen Stress senken kann.
Stresshormon Cortisol: So kannst Du es aktiv senken

Ich bin mir sicher, dass Du schon einiges über dieses Stresshormon gehört hast. In Medienbeiträgen wird immer wieder der Anschein erweckt, dass dieses Hormon grundsätzlich schlecht ist. Das stimmt nicht. Genauso wie Adrenalin oder Serotonin, erfüllt auch Cortisol eine wichtige Rolle im Körper.
Es lässt uns morgens aufstehen und versetzt unseren Körper in den Bereitschaftsmodus, wenn Herausforderungen lauern. Erst, wenn zuviel davon zu lange durch den Körper fließt, wird es kritisch.
Pass auf: Wissen ist Macht. Damit Du Deinen Cortisolspiegel (und damit Deinen Stresspegel) optimal kontrollieren kannst, ist es wichtig, dass Du verstehst, was genau es mit dem Hormon Cortisol auf sich hat.
Hier die Kurzfassung:
1. Wie fühlt sich ein hoher Cortisol-Spiegel an?

Ungefähr so wie die aktuelle Snickers-Werbung, falls Du die kennst:
“Du bist nicht du selbst, wenn du hungrig bist!”
Unruhe, leichte Aggression, Heißhunger, vernebelte Gedanken: DAS ist Cortisol 
2. Was ist Cortisol und was macht es im Körper? [1]

Cortisol wird in der Nebennierenrinde in mehreren Schritten aus Cholesterin gebildet. Der entscheidende Schritt zum Cortisol geht von Pregnenolon aus.
Das kennt der ein oder andere aus der Bodybuilding-Szene: Pregnenolon ist gleichzeitig die Vorstufe von Testosteron. Je nach Stoffwechsel- und Stresslage entscheidet sich der Körper, ob Cortisol (ein abbauendes Hormon) oder Testosteron (ein aufbauendes Hormon) gebildet wird (vereinfacht, es gibt natürlich noch andere Hormone aus der Nebennierenrinde) [3].
Cortisol ist ein abbauendes (kataboles) Stresshormon. Der Körper bildet es, wenn er Stress wittert oder der Blutzucker gefährlich zu sinken droht. Es soll in einer überlebenswichtigen Situation (fight-or-flight) – oder Phase – Energie für den Körper bereitstellen und ist daher lebenswichtig.
Cortisol gibt im Fettgewebe ein Signal für den Fettabbau und im Rest des Körpers ein Signal für den Zucker- und Proteinabbau (Umbau in Glukose, das heißt dann Gluconeogenese).
Fettabbau klingt für die meisten gut, Proteinabbau jedoch eher nicht.
Gleichzeitig unterdrückt Cortisol das Immunsystem, da in dieser “Überlebenssituation” die Energie für Wichtigeres gebraucht wird als das Bekämpfen von Krankheitserregern. Deswegen wird Cortisol zur Behandlung von chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen in der Medizin benutzt.
3. Cortisol ist der Gegenspieler von Insulin

Zusammen mit Glucagon und anderen Stresshormonen ist Cortisol ein direkter Gegenspieler von Insulin, einem Speicherhormon.
Cortisol will das Gegenteil. Es will Energie bereitstellen, egal aus was. Notfalls sogar aus den Muskeln. Die Unruhe/Aggression bei einem zu hohen Cortisolspiegel soll dem Menschen Antrieb bei der Mammutjagd geben. Dass Du gerade im Büro sitzt und es keine Mammuts mehr gibt, weiß Dein Körper leider nicht.
4. Cortisol ist mit verantwortlich für Deine biologische Uhr

Außerdem wirkt Cortisol am circadianen Rhythmus (Tag-Nacht-Rhythmus) mit: Morgens ist sein natürlicher Spiegel am höchsten (gegen 8 Uhr), Cortisol ist ein Grund, warum Du früh von allein aufwachst. Der andere Grund ist Melatonin: Abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Cortisol-Spiegel zugunsten von Melatonin, dem Gegenspieler von Cortisol in Sachen Schlaf.
Ich betone an dieser Stelle, dass Cortisol grundsätzlich nicht der Feind ist. Stresshormone sind natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und damit lebenswichtig. Ein Zuviel führt zu Schäden, ein normaler Spiegel nicht.
Der Unterschied zu anderen Stresshormonen:

Adrenalin ist ein akutes Stresshormon (plötzlich stehst Du vor einem Säbelzahntiger oder wirst erschreckt). Es wirkt besonders in den Muskeln, Blutgefäßen und im Fettgewebe. Es wird schnell gebildet und wird, wenn es nicht mehr benötigt wird, auch schnell wieder abgebaut.
Noradrenalin wirkt im Nervensystem mobilisierend (analog zu Adrenalin). Noradrenalin ist übrigens das “Flow-Hormon”, das Dich eine wichtige Arbeit oder Präsentation, welche in 3 Stunden fällig ist, noch rechtzeitig zu beenden hilft.
Cortisol hingegen ist ein Langzeit-Stresshormon. Einmal gebildet, dauert es eine Weile, bis es wieder abgebaut ist. Cortisol wird gebildet, wenn ein Langzeit-Stresssignal vorherrscht, wie z.B., ein nahender Burnout/chronischer Arbeitsstress [2], Schlafmangel, Nahrungsstress/-mangel (Fasten) oder Übertraining durch Sport. Im Unterschied zu Adrenalin und Nordadrenalin wird es aber nur langsam wieder abgebaut.

Was passiert, wenn zu viel Cortisol im Körper ist?

Anhand der Wirkungen von Cortisol lässt sich einfach zeigen, was ein Zuviel für den Körper auf Dauer bedeutet:
Cortisol… [1]

setzt Fett frei. Wird es nicht “verbrannt” (weil keine fight-or-flight-Situation kommt), wird es in der Leber und im Bauchbereich zwischengespeichert
--> Leberverfettung und unnatürliche Fettverteilung im Körper [4]
baut Muskeln ab --> Muskelschwäche, Muskelzittern
baut Knochen ab (die auch aus Protein bestehen) --> Osteoporose
führt zu vorzeitigem Altern (es kommt zu Falten, Gehirnzellen sterben früher)
erhöht den Blutzucker und führt auf lange Sicht zu Insulinresistenz --> Diabetes
unterdrückt gute Laune --> Grummelgrießgram [4]
sorgt für Heißhunger (da es ein Langzeit-Stresssignal ist, will der Körper für die schlechte Zeit vorsorgen)
verringert den Testosteron-Spiegel --> Libido sinkt [3]
unterdrückt das Immunsystem und Entzündungen --> Infekt-Anfälligkeit steigt
erhöhter Blutzucker und Blutfett plus Störung des Mineralhaushalts --> Blutdruck steigt [4]

Manchmal müssen Menschen mit Cortisol (in der Form Cortison) behandelt werden, z.B. wenn sie nicht genug selbst produzieren (Morbus Addison, das hatte übrigens J.F. Kennedy), oder bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.
Oben aufgelistet sind die Nebenwirkungen einer Cortisol-Therapie. Die Symptome müssen nicht auftreten, können aber. Und das in unterschiedlicher Intensität, je nach Individuum.
Aber Du siehst selbst, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wortwörtlich in die Hose gehen kann. Deswegen ist mir wichtig, dass Du verstehst, das Problem (sofern vorliegend) zu erkennen und etwas dagegen zu tun.
Wie kommt es zu erhöhten Cortisol-Spiegeln?

Jetzt kommt mein eingangs genannter Tagesablauf ins Spiel. Was das Cortisol erhöht, ist auch, was ich falsch gemacht habe:

Zu wenig Schlaf [10]
Zu spät ins Bett, obwohl ich ab 10:00 eigentlich schon todmüde war
Viel zu viel Sport
Sport auf nüchternen Magen
Zu wenig Kohlenhydrate bei diesem hohen Sportaufkommen [6] (nicht jeder kommt mit einer kohlenhydratarmen/ketogenen Diät in stressigen Lebensphasen klar)
Deutlich zu viel Kaffee (alles, was über drei Tassen pro Tag hinaus geht, gibt mir einen zu hohen Cortisol-Schub)
Zu viel Stress auf der Arbeit
Zu wenig “Auszeit”, ruhige Stunden zum Runterkommen
Abends zu viel gegessen –> schlechter Schlaf

Bei diesem Plan sollten die Alarmglocken läuten und man sollte zur Tat schreiten und seinen Stress senken. Dazu gleich mehr.
Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel messen?

Bei einer routinemäßigen Blutabnahme oder durch einen Tages-Cortisol-Speicheltest, der zwar teuer ist, euch aber auch den Tagesverlauf zeigt, was wichtig ist, denn so kann man z.B. auch sehen, ob früh zu wenig Kortisol (wo der Spiegel natürlicherweise erhöht sein sollte) oder abends zu viel (wo es eigentlich zugunsten des Melatonins sinken sollte).
Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel und Stress senken?

Zum Stress senken, nehme man alles, was ihn erhöht, und lerne aus seinen Fehlern:

Stressreduktion bei der Arbeit (Zeit besser einteilen, weniger Arbeit annehmen oder effektiver arbeiten) und im Alltag
Ausreichend schlafen
Weniger (exzessiven) Sport
Vor dem Sport etwas essen, wenn nötig
Bei mehr exzessivem Sport auch mehr Kohlenhydrate essen (zumindest bei mir, beobachte es bei Dir selbst)
Kaffee nur in Maßen (max. 2-3 Tassen pro Tag)
Ruhige und schöne Stunden einplanen wie z.B. Spaziergänge im Wald oder mal zwischendurch mit Freunden treffen
Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen

Zusätzlich:

Meditieren! [7]
Ab 2 Stunden vor dem Schlafen keine elektrischen Bildschirme mehr. Und wenn, dann mit geblocktem Blaulicht (siehe Artikel)
auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit Salz und Saft aus einer Zitrone (es aktiviert die Nebennierenrinde am Morgen und sorgt für einen normalen Cortisol-Spiegel)
Musik machen [8]
Nahrungsmittel, die Cortisol und Stress senken oder die Hormonachse wieder ins Lot bringen: Vitamin B (Leber), Vitamin C (in Form von Obst und Gemüse), Magnesium (oder in Form von grünem Gemüse), Ashwaghandha/Withania somnifera [9], Rhodiola rosea. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich nur ergänzend, denn wie schon Chris Kresser (The Paleo Cure) mal sehr schlau gesagt hat: “You can’t out-drug a stress-problem!”

Schlaf – Geheimtipp für weniger Cortisol

Ich habe es gerade schon angedeutet, möchte es aber noch einmal hervorheben. Eine der größten Stellschrauben, die Du in Bezug auf Deinen Cortisolspiegel drehen kannst, ist Deine Schlafqualität.
Über Nacht werden Prozesse in Deinem Körper in Gang gesetzt, die Deinen Körper regenerieren, beschädigte Zellen reparieren und Deinen Cortisolspiegel senken.
Solltest Du aktuell Schwierigkeiten damit haben, erholsam ein- und durchzuschlafen, ist das ein Problem. Denn im Gegenzug sorgen Schlafstörungen am nächsten Tag dafür, dass Dein Cortisolspiegel noch weiter ansteigt. Ein Teufelskreis.
Genau aus diesem Grund habe ich in der letzten Zeit ein kostenloses Online-Webinar aufgenommen, in dem ich Dir meine 3 besten Hacks für tiefen und erholsamen Schlaf zeige. Diese Hacks sind natürlich, schnell und Du kannst sie schon heute Abend einsetzen, um spürbar besser zu schlafen.