5 Monate PITT Force ... Kontrolle erwünscht

Hallo "PITT-Forcer",

ich habe vor 5 Monaten (nach 23 Jahren Volumentraining) mein Workout hauptsächlich auf PITT-Force umgestellt. Ich arbeite zweimal wöchentlich den Basisplan ab, der dritte Trainingstag stellt noch ein Volumentraining (Schulter) dar.

Zu meiner Person:

• 46 Jahre, männlich
• 179 cm Körperhöhe
• 79 kg Körpergewicht
• Ernährung nach HBN mit Kalorienüberschuss + Supplementierung (PEAK)

Ich habe heute einige Fragen zum PITT-Force-Basistrainingstag 1, der sich bei mir wie folgt gestaltet:

Schrägbankdrücken im Rack, Langhantel, frei, positiver Start
Set 1 : 20.0 kg x20
Set 2 : 60.0 kg x10
Set 3 : 70.0 kg x6
Set 4 : 75.0 kg x4
Set 5 : 80.0 kg x2
Set 6 : 85.0 kg x2
Set 7 : 60.0 kg x20 10-2-2-2-2-2

Kniebeuge im Rack, Langhantel, frei, negativer Start
Set 1 : 20.0 kg x20
Set 2 : 60.0 kg x12
Set 3 : 80.0 kg x8
Set 4 : 90.0 kg x6
Set 5 : 100.0 kg x4
Set 6 : 110.0 kg x2
Set 7 : 120.0 kg x2
Set 8 : 100.0 kg x20 10-2-2-2-1-1-1-1

Beinstrecker, Maschine, positiver Start
Set 1 : 25.0 kg x20
Set 2 : 59.0 kg x10
Set 3 : 73.0 kg x8
Set 4 : 86.0 kg x6
Set 5 : 93.0 kg x4
Set 6 : 100.0 kg x3
Set 7 : 107.0 kg x2
Set 8 : 113.0 kg x2
Set 9 : 79.0 kg x20 10-2-2-2-2-2

Überzüge, Kabelzug (Turm), stehend, positiver Start
Set 1 : 18.0 kg x20
Set 2 : 23.0 kg x10
Set 3 : 27.0 kg x6
Set 4 : 32.0 kg x4
Set 5 : 36.0 kg x2
Set 6 : 32.0 kg x20 10-2-2-2-2-2


Aktuell trete ich bei allen Übungen dieses Trainingstages seit ca. 12 Wochen auf der Stelle ...

Meine Fragen:

1. Umfassen meine Erwärmungssätze zu viel Volumen?
2. Soll ich nun das Gewicht erhöhen und auch während der ersten 10 Wiederholungen signifikante Pausen einlegen, um mich weiter zu steigern?
3. Soll ich eine Periode mit Volumentraining einlegen? Wenn ja, wie lange und mit welcher Belastung?

Ich bleibe auf jeden Fall weiter bei PITT-Force, das ist genau mein Trainingsstil! Das spürte ich schon, als ich im November 2014 das erste Mal davon laß.

Bitte gebt mir ein paar Tipps oder hinterlasst einfach nur Eure Meinung, jedes Statement bringt mich ein Stück weiter.


Bis bald,
Corona.

Hallo Corona,

also mMn machst du zu viele und zu schwere Aufwärmsätze.
Z.B. machst du deinen Arbeitssatz Schrägbankdrücken mit 60kg, dann macht es keinen Sinn, beim Aufwärmen die 60kg schon 10 mal zu drücken. Ich würde sogar sagen, dass die 60kg für dich zu leicht gewählt sind (im Arbeitssatz).

Angenommen ich würde 60kg drücken, dann würde ich mich in etwa so aufwärmen:
20kgx10
30x8
40x5
55x3
65x1
(70x1)
dann den Arbeitssatz 60x20

Für mich sieht es so aus, als solltest du einfach mal die Gewichte erhöhen und das Aufwärmen weniger schwer gestalten!

Zitat:

---

Zitat von ^chris

Hallo Corona,

also mMn machst du zu viele und zu schwere Aufwärmsätze.
Z.B. machst du deinen Arbeitssatz Schrägbankdrücken mit 60kg, dann macht es keinen Sinn, beim Aufwärmen die 60kg schon 10 mal zu drücken. Ich würde sogar sagen, dass die 60kg für dich zu leicht gewählt sind (im Arbeitssatz).

Angenommen ich würde 60kg drücken, dann würde ich mich in etwa so aufwärmen:
20kgx10
30x8
40x5
55x3
65x1
(70x1)
dann den Arbeitssatz 60x20

Für mich sieht es so aus, als solltest du einfach mal die Gewichte erhöhen und das Aufwärmen weniger schwer gestalten!

---

das kann ich so unterschreiben.
seh ich das so richtig dass du immer die ersten 10 wdh durchgängig machst, dann eine pause und dann jeweils noch 2er bis die 20 voll sind?
das ist ja quasi pitt hardcore. normalerweise solltest du nach den 10 wdh nurnoch einzelne machen, dass du danach immernoch 2er schaffst spricht auch dafür dass dein gewicht zu gering ist

Wieso drückst du 2*85, bevor du PITT machst????

Wow, ich danke Euch für diese schnellen Reaktionen, Klasse!

@^chris
Ich hatte es vermutet, dass ich zu viel Pulver beim Aufwärmen verschieße...
Ich werde heute mal 65 oder 70 kg für den Arbeitssatz auflegen und das Aufwärmen wesentlich reduzieren, besonders das Volumen.

@LiftBIG
Ja, dieser Takt hat sich über die 5 Monate so eingespielt, gestartet bin ich mit weniger Gewicht und stupidem Pausenzeit hochzählen ... 1s 2s ... 19s
Ich habe ca. 4-5 Workouts benötigt, bis ich den 20er Arbeitssatz von der Belastung her so gestaltet hatte, dass ich diesen gerade so schaffte. Die ersten Male hatte ich immer noch zuviel Kraft übrig.
Die ersten 10 Wiederholungen schaffe ich ganz gut, dann merke ich, dass der Muskel mal Luft holen muss ... 5s Pause ... die nächsten zwei Wiederholungen ... wahrscheinlich wirklich immer noch zu wenig Gewicht.
Ich werde das Gewicht erhöhen und vielleicht schon während der ersten 10 Wiederholungen kleine Pausen einbauen. Sieht ja PITT-Force eigentlich auch so vor...

@PhilippAlex
Ich drücke die 85kg, um mein ZNS zu überlisten. Das kennt Ihr ja alle. Das ist so fast mein 1RM-Gewicht. Daran kann ich auch gut ablesen, ob ich meine Maximalkraft steigern konnte. Und das habe ich bei allen Übungen in den 5 Monaten erreicht, im Schnitt ca. 20%. Das liegt auch daran, dass ich vorher niemals auf hohe Gewichte gegangen bin, sondern mich immer auf die 12 Wiederholungen in 3-5 Sätzen konzentriert hatte.
Deine Frage zielt sicher auf die große Differenz zum Gewicht des Arbeitssatzes ab. Wenn ich jetzt dieses mal erhöhe, relativiert sich das ja etwas.


Nochmals vielen Dank an Euch alle, das ist echt stark, dass Ihr so schnell reagiert habt, denn ich gehe planmäßig JETZT zum Training und kann Eure Tipps sofort umsetzen! Ich berichte dann später, was alles kaputt gegangen ist ;-)

Grüße aus Erfurt,
Corona.

Alles klar. Hau rein!

Hallo,

ich möchte Euch nun gern von meinem Samstagtraining berichten, bei dem ich die Gewichtsbelastung und das Volumen der Aufwärmsätze angepasst hatte. Bei meiner "Problemübung" ging das zwar voll in die Hose, aber dazu habe ich dann später auch einige Fragen.
Insgesamt war es ein Klasse-Training und mit diesem Angriff hatte mein alterndes Gewebe nicht gerechnet! Ein tiefer Muskelkater, bereits nach 12 Stunden war der Lohn :-)


Ich habe nicht vor, Euch nun für alle Zeiten mit endlosen Trainings-Logs zu langweilen, aber jetzt muss ich nochmal, einfach zum Vergleich.
Here we go:

Schrägbankdrücken im Rack, Langhantel, frei, positiver Start
Set 1 : 20.0 kg x10
Set 2 : 40.0 kg x8
Set 3 : 50.0 kg x6
Set 4 : 60.0 kg x4
Set 5 : 70.0 kg x2
Set 6 : 75.0 kg x2
Set 7 : 70.0 kg x5 ... 65.0 kg x3 ... 60.0 kg x 12 5-3-3-3-2-2-2
(+ 10.0 kg war einfach zu viel ... ich war wohl "übermotiviert", wie ein "Bloody Beginner")

Kniebeuge im Rack, Langhantel, frei, negativer Start
Set 1 : 20.0 kg x12
Set 2 : 60.0 kg x8
Set 3 : 80.0 kg x6
Set 4 : 90.0 kg x4
Set 5 : 100.0 kg x4
Set 6 : 110.0 kg x2
Set 7 : 120.0 kg x1
Set 8 : 110.0 kg x20 6-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
(Belastung gut gewählt, musste alles geben!)

Beinstrecker, Maschine, positiver Start
Set 1 : 52.0 kg x10
Set 2 : 66.0 kg x8
Set 3 : 79.0 kg x6
Set 4 : 86.0 kg x4
Set 5 : 93.0 kg x3
Set 6 : 100.0 kg x2
Set 7 : 86.0 kg x20 6-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1-1
(... da geht beim nächsten Mal noch etwas mehr)

Überzüge, Kabelzug (Turm), stehend, positiver Start
Set 1 : 18.0 kg x12
Set 2 : 27.0 kg x8
Set 3 : 32.0 kg x4
Set 4 : 41.0 kg x2
Set 6 : 32.0 kg x20 10-2-2-2-2-2
(hatte erst mit 36.0 kg gestartet, ich stand aber nicht stabil, deshalb ab der 3. Wdh. auf 32.0 kg umgesteckt, das nächste Mal werde ich die Übung mit 2.3 kg Zusatzgewicht versuchen)

Frage:
Entspricht das Volumen der Aufwärmsätze so eher Euren eigenen Erfahrungen oder würdet Ihr das noch etwas weiter einschränken?
Klar muss ich das am Ende für mich selbst herausfinden, ob es mit noch weniger für mich funktioniert, aber ich würde gern sinnloses Experimentieren vermeiden.


Nun zu meiner Glanzleistung beim Schrägbankdrücken.
Ich führe die Übung ja mit positivem Start durch und das ist für mich die Hölle, ich habe damit totale Probleme.

Ich lege die Olympiastange auf den "Sicherheitsstangen" des Racks ab, diese berührt dabei auch meine Brust. Ich greife wie immer so breit, dass meine Unterarme bei einem Unter-/Oberarm-Winkel von 90 Grad senkrecht nach oben zeigen. Das bedeutet, dass in der Ausgangsposition der Unterarm in einem deutlich spitzen Winkel zum Oberarm steht. Und dieses erste Stück zu überwinden kostet mich so viel Kraft, irre.
Ich habe früher auch konzentrierte Bewegungen bis zur Brust ausgeführt, aber eben mit negativem Start, ohne kurzzeitige Entspannung, übliches Volumentraining halt.

Ich vermute, wenn ich im Arbeitssatz die Stange nach jeder Wiederholung ablegen würde und mindestens eine Sekunde pausiere, dann schaffe ich nicht einmal mit 60.0 kg die 20 Wiederholungen. Normalerweise ziehe ich 10 Wiederholungen mit 60.0 kg durch, dann lege ich kurz ab und bringe alle 5 Sekunden die nächsten zwei, bis die 20 voll sind. Dabei bewegt sich die Stange ab der 11. Wiederholung bei der jeweils ersten nur noch in Zeitlupe nach oben, die zweite kommt flüssig nach.

Bedeutet das, dass ich die Stange auf meiner Brust zu stark "abfedere"?
Eigentlich konzentriere ich mich sehr darauf, dies nicht zu tun, deshalb führe ich die negative Bewegung erheblich langsamer aus, als die positive.

Oder ist das normal, dass nach der kurzen Entspannung die erneute Kontraktion wesentlich schwerer fällt?
Beim Kreuzheben spüre ich diesen Effekt ja auch, dort jedoch nutze ich das perfekt, um das letzte aus mir herauszuholen.

Ich vermute, ich muss bei der Brustübung eher im Gewicht noch etwas herunter gehen, weil ich diese Übung vielleicht doch nicht sauber genug ausführe.

Dagegen erreiche ich meine Brustmuskeln bei positivem Start nicht so gut, wie bei negativem Start. Ich bilde mir das zumindest ein.
Beim positiven Start habe ich die größten Schmerzen in der vorderen Schultermuskulatur und das soll ja so eher nicht sein.
Aber genau damit versuche ich den ersten Bewegungsbereich zu überwinden.

Trotzdem habe ich mein Maximalgewicht bei dieser Übung gesteigert. Zu Volumentrainingszeiten bin ich da nicht über 70.0 kg auf der Schrägbank gekommen, auf der Flachbank nicht über 80.0 kg. Nach 5 Monaten schaffe ich nun auf der Schrägbank 2x 85.0 kg, aber das hat vielleicht auch andere Ursachen.

Frage:
Wie sind Eure Erfahrungen mit dem positiven Start beim Bankdrücken?
Macht Ihr das auch so oder doch lieber den üblichen negativen Start?


Freue mich schon auf den Gedankenaustausch mit Euch,
bis dahin ... Grüße,
Corona.

Servus.langer trxt, ich bersuche kurz zu antworten.
1. MMn immer noch zu viel Aufwärmen.
2. Die negative nicht extra verlangsamen, das kostet sehr viel kraft.
3. Ich starte auch mit der negativen, klappt super. Wichtig ist, zunächst Vorspannung aufzubauen und dann erst drücken.
4. Würde kleinere Gewichtssteigerungen wählen, anstatt +10kg nur +2,5kg, das ist genug.

Vg ^chris

Ich würde dir empfehlen, etwas höher zu starten. Für mich war die ganz tiefe Startposition auf der Brust einfach unangenehm und fühlte sich irgendwie 'überdehnt' an. Und wie du schreibst: die ersten cm sind so sauschwer.
Deshalb geh ein Stück nach iben, so dass es für dich angenehm ist. Ich bin so bei 5cm über der Brust gelandet, war aber auch länger am experimentieren.:winke:

Bin schätzungsweise 2cm über der Brust.

Moin,

ich Trottel hatte einmal "negativ" mit "positiv" verwechselt, aber Ihr habt mich trotzdem richtig verstanden :d_up:

Zitat:

---

Beim (negativen) positiven! Start habe ich die größten Schmerzen in der vorderen Schultermuskulatur und das soll ja so eher nicht sein.

---

@^chris:
1. bis 4. verstanden und werde das weiter optimieren!
Gerade das Aufbauen der Vorspannung finde ich auch so wichtig, beim Kreuzheben macht man das instinktiv, quasi als Selbstschutz. Werde beim Bankdrücken da nochmal besonders darauf achten.

@Christian St.
Das trifft es genau: Überdehnt!
Ich habe den Eindruck, dass ich so ab der 15. Wiederholung diese ersten Zentimeter mit etwas "explosivem Schwung" aus dem Rücken überwinde, vielleicht tauche ich sogar etwas mit Hohlkreuz darunter ab ... also voller Mist!
Ich werde mir ein Paar dicke Gummimanschetten oder ähnliches aus dem Baumarkt besorgen, die ich dann um die Rack-Stangen klemme, quasi als gepolsterte Auflage für die Olympiastange. Dann kommt das Teil ein paar Zentimeter höher und es nervt die anderen weniger, wenn ich im Arbeitssatz die Stange ständig ablege.


OK, Stange also 2 bis 5 cm über der Brust, abfedern somit unmöglich und Überdehnung ausgeschaltet ...

Frage:
Wo liegt bei Euch die Stange beim Schrägbankdrücken bezogen auf die Brustposition?
Eher in Richtung Schlüsselbein?

Hat ja eigentlich nichts mit PITT zu tun, ich würde trotzdem gern Eure Meinung kennen.


Danke für Euren Super-Support, 5-Stars-HighClass-Forum hier!

Grüße,
Corona.

Moin, beim SBD liegt die Hantel weiter oben, sprich mehr in Richtung Schlüsselbein/Hals.

Ich habe auch beim Basistrainingstag 2 das Volumen der Aufwärmsätze reduziert und konnte so das KH im Arbeitssatz erstmals mit 110 kg durchführen:

KH 110.0 kg x20 (8-2-2-2-1-1-1-1-1-1)

Vorher:
KH 100.0 kg x20 (10-2-2-2-2-2)

Ich habe auch mal wieder meine Maximalgewichtsbelastung beim KH getestet:
KH 130.0 kg x1

Ich habe auch 135.0 kg heben können, aber mein Rücken wurde dabei leicht rund, also noch zu schwer.

Passt das Verhältnis zwischen Arbeitssatz und 1RM so ungefähr, also 110.0 kg zu 130.0 kg?

hast den 1rm nach dem pitt satz gemacht?

Nein, davor ... der letzte "Aufwärmsatz".

dann find ichs etwas niedrig, aber da ist ja jeder anders.

Den 1RM oder die Gewichtsbelastung im Arbeitssatz?
Ich wollte herausfinden, ob ich das Gewicht im Arbeitssatz gegenüber dem 1RM hoch genug gewählt habe oder ob ich mich noch mehr fordern muss, um den Arbeitssatz im Sinne von PITT effektiv zu gestalten.

Dein 1 RM scheint im Verhältnis zum arbeitssatz etwas niedrig zu sein.
Wieviel du einmal bewegen kannst ist auch uninteressant. Wie intensiv der arbeitssatz ist, merkst du doch währenddessen bzw kannst es in meheren Einheiten dann anpassen.

Ich empfinde den Arbeitssatz als sehr intensiv, aber vielleicht würden auch noch 5 kg mehr gehen. Aber so wie ich Euch verstehe, ist das Gewicht im Arbeitssatz hoch genug gewählt, im Verhältnis zu dem, was ich maximal überhaupt heben kann.

Ich starte beim Sgbd auch nicht direkt von der Brust, weil ich da Schulterschmerzen bekomme. Die Stange liegt ca 4 cm oberhalb der Brust. Vielleicht probierst du auch mal ein bisschen mit unterschiedlichen Griffbreiten rum (hat bei mir auch gedauert). Das mit dem "Zns austricksen" habe ich auch schon oft probiert, bei Kniebeugen hats immer super geklappt, bei den restlichen Übungen hats mir vor allem eine vorerschöpfung gebracht, sodass ich im Arbeitssatz nicht mehr ausreichend wiederholungen machen konnte. Wenn du deine 1Rm testen willst dann mache das doch alle paar wochen!?

Edit:

was auch immer "effektiv" heißen soll. Es ist ja die Frage was du vor allem möchtest, Kraft oder Hypertrophie. Wählst du ein hohes Gewicht und machst lange Pausen ist das auch effektiv aber eben vor allem um Kraft aufzubauen.

PITT ist für mich ein Hypertrophie-Trainingssystem und genau das Ziel steht bei mir im Vordergrund.
Bei den Aufwärmsätzen mit höherem Gewicht führe ich wirklich nur ein bis zwei Wiederholungen aus ... aufgewärmt bin ich da schon. Mich ermüden die Aufwärmsätze mit mehr Wiederholungen mehr, deshalb reduziere ich bei diesen zur Zeit das Volumen.
Beim Tipp bei SBD die Hantel nicht auf der Brust abzulegen seid Ihr Euch alle einig und genau das werde ich heute Abend beherzigen :d_up:

Nachtrag:
Als ich SBD noch im Volumentrainingssatz ausgeführt hatte, gab es keine Probleme beim Absenken der Hantel auf die Brust. Erst seit dem ich im PITT-Satz positiv starte, kommt es zur Überdehnung. Vielleicht schaffe ich es auch nicht, genug Vorspannung aufzubauen. Beim negativen Start ist diese ja bereits gegeben. Oder ich hatte früher doch unbewusst die Hantel auf der Brust leicht abgefedert ... egal: Ich werde heute Abend ein paar Zentimeter Abstand zwischen Hantel und Brust lassen.

So, wollte noch von der Anwendung Eurer Tipps für das SBD berichten ...

- Volumen der Aufwärmsätze reduziert
- ca. 8 cm Abstand zwischen Hantel und Brust gelassen
- Schulterblätter zusammen und fixiert
- jede Wdh. mit positivem Start
- Arme nicht ganz gestreckt und Schulter hinten gelassen
- 20 Wdh. im Arbeitssatz mit 62.5 kg geschafft (Steigerung um 2.5 kg ... yeah!)
- keine Schmerzen in der vorderen Schulter mehr
- dafür schon nach 12 Stunden einen ordentlichen Kater in der oberen Brustpartie

Danke Jungs!

In zwei bis drei Wochen werde ich wieder um ca. 1 kg erhöhen usw.
Bin auf die Fortschritte gespannt.

8cm find ich allerdings schon fast zu weit entfernt.
Aber freut mich, dass es läuft!

Ja, fand ich auch erst zu weit entfernt. Aber das Raster der Ablagen im Rack ist recht grob, das Verstellen der SB-Neigung brachte mich auch nicht weiter. Habe die SB dann auf zwei 10er Gewichtsscheiben gestellt. Habe dann im Spiegel kontrolliert und fand den Winkel meiner Arme in der Ausgangsposition schon recht spitz.

Ich werde jetzt einfach ordentlich Brustmuskulatur aufbauen, dann wird der Abstand auch kleiner :D

@chris: Ich stelle die SB nun immer auf jeweils zwei 10er Scheiben und so habe ich einen Abstand von ca. 3-4 cm, passt jetzt wunderbar.

Neue Frage:
Ich hatte vor ca. einem Monat die Gewichtsbelastung für den Arbeitssatz bei KB und KH um jeweils 10 kg erhöht (von 100 auf 110). Ich bekomme bei beiden Übungen die zwanzig voll, wobei ich mir bei den Wdh. 11 - 20 schon zwischen 10 und 20 Sekunden Pause nehmen muss.

Vor zwei Wochen habe ich auch bei den Dips (von 25 auf 30 kg) und Klimmzügen (von 0 auf 6 kg) erhöht, mit dem Ergebnis, dass ich bei diesen Übungen nur noch 15/16 Wdh. schaffe.

Mir ist klar, dass das im PITT so noch ok ist, aber wie sind Eure persönlichen Erfahrungen? Steigert Ihr Euch schneller, wenn Ihr das Gewicht nur so erhöht, dass Ihr immer noch die 20 voll bekommt oder macht Ihr auch größere Aufschläge, so dass Ihr erst einmal bei 15 oder sogar weniger Wdh. landet?

Zitat:

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Zitat von Corona68

@chris: Ich stelle die SB nun immer auf jeweils zwei 10er Scheiben und so habe ich einen Abstand von ca. 3-4 cm, passt jetzt wunderbar.

Neue Frage:
Ich hatte vor ca. einem Monat die Gewichtsbelastung für den Arbeitssatz bei KB und KH um jeweils 10 kg erhöht (von 100 auf 110). Ich bekomme bei beiden Übungen die zwanzig voll, wobei ich mir bei den Wdh. 11 - 20 schon zwischen 10 und 20 Sekunden Pause nehmen muss.

Vor zwei Wochen habe ich auch bei den Dips (von 25 auf 30 kg) und Klimmzügen (von 0 auf 6 kg) erhöht, mit dem Ergebnis, dass ich bei diesen Übungen nur noch 15/16 Wdh. schaffe.

Mir ist klar, dass das im PITT so noch ok ist, aber wie sind Eure persönlichen Erfahrungen? Steigert Ihr Euch schneller, wenn Ihr das Gewicht nur so erhöht, dass Ihr immer noch die 20 voll bekommt oder macht Ihr auch größere Aufschläge, so dass Ihr erst einmal bei 15 oder sogar weniger Wdh. landet?

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Ich leg auch immer so ein Gewicht auf, dass ich dann so bei ca. 12 Wiederholungen lande. Finde das einfach motivierender, wie wenn ich nur 0,5 kg pro Seite draufpacke. Macht irgendwie keinen Spaß.
Von den 12 Wiederholungen arbeite ich mich dann nach oben auf die 20+ Wiederholungen. Dann geht das Spiel wieder von vorne los.
Praktischerweise hat man so auch eine Periodisierung drin und eiert nicht permanent bei den 20 Wiederholungen rum. ;-)

Das mit der Periodisierung ist ein interessanter Aspekt, so hatte ich das noch gar nicht gesehen.

Wurde aber schon oft erklärt und empfohlen. Gerade bei den Hauptübungen macht das viel Sinn. Bei Isos dagegen nicht