Ich möchte voraus schicken, dass man mit dem Arzt des Vertrauens unbedingt abklären sollte ob man diesen Sport ohne weiteres ausüben sollte, bevor man anfängt Gewichte zu bewegen!
Hier mal einige Dinge die im Laufe der Zeit immer wieder erfragt werden:
(Dies ist kein Ersatz für tatsächliches Einlesen in die Materie sondern nur eine Sammlung von oft gestellten Fragen)
„Was bedeuten die Abkürzungen?“:
Eine Übung wird in Sätzen trainiert. Jeder Satz besteht aus mehreren Wiederholungen. Eine Wiederholung ist die einmalige Ausführung einer Übung.
Z.B.
3 Sätze zu je 10 wdh oder
12,10,8 Wdh (Erster Satz 12 Wdh, Zweiter 10 Wdh,...)
5x5 - 5 Sätze zu je 5 Wdh
usw...
Zwischen den Sätzen wird üblicherweise ein paar Minuten pausiert.
AD =Anabole Diät
BB = Bodybuilder, Bodybuilding
BD =Bankdrücken
DC = Doggcrap
EP =Ernährungsplan
EW=Eiweiß
FD =Frontdrücken
GK =Ganzkörper
GÜ =Grundübungen
HGH =Human Growth Hormon
HIIT =High intensity Interval Training
HIT =High Intensity Training
HST =Hypertrophy Specific Training
KB =Kniebeugen
KDK=KraftDreiKampf
KFA=KörperFettAnteil
KFG=KörperFettGehalt
KH =Kreuzheben, Kohlenhydrate, Kurzhantel
KZ =Klimmzüge
LH =Langhantel
LS =Liegestütze, Loaded Stretching
MD = Metabole Diät
MK =Muskelkater
MP =Military Press ( Frontdrücken im Stehen)
MV =Muskelversagen
NW=Nebenwirkungen
OA =Oberarm
OG =Obergriff (Handflächen zeigen nach Unten, Daumen zeigen nach Innen/Zum Körper)
PITT = Professional Intensity Training Techniques
RHT =Richtig Hartes Training
ROM = Range of Motion
RP = RestPause
Split=Aufteilung der zu trainierenden Muskel(gruppe)n auf mehrere Tage
Bei Splits steht die vorangehende Zahl für die Tage auf die die Übungen aufgeteilt werden. 2er Split (2 Tage), 3er Split (3 Tage)....usw
SZ=Hauptsächlich verwendet bei dem Begriff "SZ-Stange" - benannt nach ihrer Form
TE=Trainingseinheit
TP =Trainingsplan, Trainingspartner
UA =Unterarm
UG=Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper, Daumen zeigen nach Außen/Vom Körper weg)
WKM= Siehe
WKM Plan
ZNS= Zentrales Nerven System
„Wie sollte mein Trainingsplan aussehen?“:
Einen (Anfänger)Trainingsplan kann man hier finden:
Link
Eine Übersicht über verschiedene Pläne gibt es hier:
Link
Hier findet sich ebenso eine Sammlung von Trainingsplänen:
Link
„Gut...jetzt habe ich einen Plan...Aber womit soll ich weitermachen ?“
Mit der Ernährung.
Auch der beste Trainingsplan – sofern es den irgendwo gibt – wird einem nicht viel bringen wenn man nicht richtig isst.
Ohne genügend Nahrung, hat man zu wenig Energie und dann bleibt nicht nur die Leistung beim Training aus, sondern auch die optischen/langzeitigen Fortschritte. Wie sollte der Körper auch aufbauen wenn man ihm zwar alles abverlangt aber keinen Nachschub liefert?
Daher ist es wichtig sich weiteres Wissen anzueignen.
Die wichtigsten Grundlagen zum Thema Ernährung sind hier zu finden
Link
„5 Mal Training pro Woche?“
Es gibt noch etwas das an dieser Stelle erwähnt werden sollte.
Die Regeneration! Damit ist die Ruhephase gemeint, die der Körper unbedingt braucht.
Anfänger haben den Vorteil dass sie sich schneller regenerieren – also weniger Ruhe brauchen als Fortgeschrittene. Viele denken eben sie würden zu wenig tun und würden am Liebsten jeden Tag trainieren.
Aber Muskeln wachsen in der Ruhephase. Wenn man also den gleichen Muskel an 5 Tagen der Woche belastet, wann soll er dann wachsen? Natürlich gibt es auch Trainingspläne die auf 5 Tage pro Woche ausgelegt sind, doch diese trainieren nicht jeden Tag den selben Muskel sondern teilen das Gesamtpensum auf mehrere Tage auf. Als Anfänger kann man allerdings wahrscheinlich die dafür nötige Intensität noch nicht aufbringen. Daher wäre ein GK Plan bzw 2er/3er Split vermutlich besser geeignet. Abgesehen von Cardio-Training (Fahrrad Fahren, Rudern, Laufen,...), das man auch so an krafttrainingsfreien Tagen ausführen kann.
3 Mal pro Woche kann bedeuten einen 3er Split einmal pro Woche auszuführen, einen GK Plan (mit 2 Trainingstagen) 1.5 Mal Pro Woche auszuführen oder ähnlich wie beim GK Plan 3 Einheiten des 2er Split abzutrainieren.
Z.b. Nach dem Schema:
Mo TE1
Di Frei
Mi TE2
Do Frei
Fr TE1
Sa Frei
So Frei
Mo TE2 usw...
Wie oben erwähnt haben Anfänger eine bessere Regenerationsrate, doch das ändert sich schon nach wenigen Monaten – denn mit den steigenden Gewichten, steigt auch die Zeit die man zwischen den Einheiten braucht um sich von der Letzten Belastung zu erholen.
Das heißt: Immer auf den Körper hören. Wenn laut Trainingsplan eine Einheit ansteht, man aber noch von Muskelkater gequält am liebsten nur daheim bleiben würde, sollte man es einfach sein lassen und erst dann wieder trainieren gehen wenn man sich dazu bereit fühlt. Dies gilt ebenso bei Verletzungen (bei denen man zudem einen Arzt aufsuchen sollte).
Also: Auf genug Schlaf achten und den Körper nicht zu oft fordern!
„Es gibt so viele Trainingssysteme...welches sollte ich befolgen?!“
Als Anfänger sollte man sich auch an die Anfänger-Trainingspläne halten.
Wenn Systeme mit dem Präfix „komplex“ oder „Nur für Fortgeschrittene“ (o.Ä.) gekennzeichnet sind, sollte man auch darauf hören.
Natürlich kann man sich einlesen aber man sollte erst danach trainieren wenn man dazu bereit ist.
„Training trotz Krankheit?“
Besser nicht, weil...
Krafttraining stellt eine enorme Belastung für den Körper dar. Eine Erkältung ebenso.
Und selbst wenn die Erkältung eher leicht ausfällt kann man sie durch das Training verschlimmern.
Das kann zu einer schwereren Erkrankung und einer noch längeren Pause führen. Und das bedeutet meist auch Rückschläge in Kauf nehmen zu müssen.
Daher...Auskurieren und erst wieder trainieren wenn der Körper bereit ist!
Hier noch die ausführlichere Antwort:
Link
„Zwei Wochen ohne Training? Mit welchen Verlusten muss ich rechnen?“
Nach zwei Wochen sind die Rückschritte meist noch nicht so groß. Manchmal sinkt die Leistung sogar gar nicht ab. Und teilweise kommt man danach stärker zurück, wenn in den Wochen/Monaten davor richtig trainiert wurde.
Aber auch so stellen 1-2 Wochen fast nie ein Problem dar. Natürlich aber nur wenn der Körper in der Zeit nicht irgendwie anders gefordert wurde – sei es durch Krankheit oder andere Belastungen. Dann muss man schon mit Rückschlägen rechnen. Diese lassen sich aber meist schnell wieder aufholen. Bei längeren Pausen sollte man schon damit rechnen dass man zurückfällt. Genauso sollten diese Pausen nicht zu oft vorkommen.
Wichtig ist vorsichtig wiederanzufangen bzw. mit der Zeit erst wieder an die alten Arbeitsgewichte herantasten und nicht sofort das vor der Pause verwendete Gewicht auflegen. Sonst riskiert man Verletzungen.
„Ich möchte auf Optik trainieren....Kraft ist mir eigentlich egal“
Das ist ein Thema das erst nach einiger Zeit interessant wird. Bis dahin sollte man sich schon weiter in die Materie eingelesen haben und damit erübrigt sich die „Frage“ meist.
Zu Beginn lernt man erst die Übungen kennen und beginnt zu trainieren.
"Wann sollte ich das Gewicht steigern?"
Prinzipiell wenn das SOLL erfüllt wurde.
Soll ich statt gleich mit freien Gewichten zu trainieren nicht lieber erst an Maschinen "Grundkraft" aufbauen?
Nein, die sogenannte Grundkraft existiert in dem Sinne nicht, bzw sie ist ein Trugschluss.
Denn der Umstieg von geführten auf freie Übungen macht die freie Trainingsart gefühlt noch um einiges komplizierter als es ein direkter Einstieg wäre (da die Stabilisatoren und damit auch die Koordination vergleichsweise unterentwickelt sind), was vorallendingen demotivierend wirken kann.
Es spricht nichts dagegen auch Maschinenübungen als Anfänger im Plan haben, aber sie sollten kein Ersatz für "essentielle" freie Übungen sein.
Soll ich mir direkt Creatin und Whey besorgen?
Klar kann man das, aber besonders sinnvoll ist es nicht. Das hat verschiedene Gründe, gerade was Creatin angeht.
-Creatin bewirkt das man härter trainieren kann, aber gerade Anfänger verfügen meist über keine gute intramuskulären Koordination und das "Körper-Belastungsgefühl" (Zb wieviel Wdh kann ich meinem Körper noch bis knapp vors Muskelversagen zumuten, wie schnell die Bewegung ausführen um auch das letzte aus dem Muskelapperat herauszuholen oder wie lange sollte ich die Pause gestalten um am besten auf Messers Grat zwischen Erholung und Belastung zu wandeln?) ist auch nicht besonders gut ausgeprägt.
Mit anderen Worten, als Anfänger kann man Creatin nicht wirklich nutzen, im Grunde genommen ist es nichts anderes als "Perlen vor die Säue".
-Hinzu kommt, dass Creatin gut eingesetzt werden kann um über Kraft-Plateaus zu gelangen, die sich früher oder später bei jedem ausbilden, durch die sinnlose Nutzung läuft man Gefahr das Potenzial teilweise zu verlieren.
-Und last but not least, selbst wenn es tatsächlich "anschlagen" sollte, als Anfänger macht man sowieso immer gute Fortschritte, also wozu Geld und Mühe für etwas verschwenden, was man sowieso bekommt, der Unterschied ist hier gleich Null,
also macht euch keine Sorgen, dass ihr ohne als Anfänger hinter euren Möglichkeiten hinterherhinkt
Mehr zu Creatin hier
Link
Wer nun unbedingt Whey wegen der schnellen Umsetzung im Körper benutzen möchte, nunja warum nicht, richtig eingesetzt kann schon einen Unterschied machen, aber doch wohl nur im Grenzbereich. Machen wir uns nichts vor, der limitierende Faktor der meisten Trainierenden ist bestimmt nicht mangelnde Supplementation, sondern schlechte Ernährung und falsches/lasches Training. Ob man da morgens nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training nun noch ein Glas des "ultra-schnellen-Wheys" zu sich nimmt oder nicht, macht dann auch keinen Unterschied mehr.
Weiteren Lesestoff gibt es im Übrigen hier: Link
