KFA sinkt nicht, keine Veränderung

Hallo zusammen,

ich versuche gerade meinen KFA zu senken und dabei möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.

Meine Daten:
M, 182 cm groß, 77,5 Kg schwer, KFA 16,5%

Meine Standard Ernährung sieht folgendermaßen aus:

ßMorgens: 4 Scheiben Eiweißbrot mit Aufschnitt, ein Ei
Mittags: Das was die Frau kocht, möglichst wenig Kohlenhydrate und eiweißreich
Abends: 250-500 Gramm Skyr mit frischem Obst und ein Proteinshake Body Attack 90 + Creatin Mono

Ich gehe 2 mal die Woche ins Studio und trainiere im Hatfield System im 3er-Split. Ausdauer mache ich gar nicht.

Ich esse keine Süßichkeiten, keine Chips, keine Schokolade, keine Softdrings, keine Säfte. Nichts (Das meiste mag ich eh nicht). Ich verzichte Abends in Gänze auf Kohlenhydrate. Morgens auf Jogurt oder Quark zu gehen würde mir schwer fallen, wäre aber möglich.

Ich mache das nun seit 3 Wochen und bin auf der Suche nach den Fehlern. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.
In den 3 Wochen ist eigentlich nichts passiert. KFA und Gewicht sind gleich geblieben. Im Training merke ich keine Nachteile. Ich gehe immer vor der Arbeit um 6 Uhr zum Sport ohne Frühstück.

Wo ist der Fehler? Sollte ich mehr Cardio machen? Ich zähle keine Makros, ich weiß das das nicht optimal ist.

Habt ihr eine Idee? Vllt direkt auf Anabole Diät gehen?

Bitte nicht "mit 77 Kg brauch man nicht definieren" usw. Ich habe mich bewusst dafür entschieden.

Danke euch und schönes Wochenende.

Zitat:

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Zitat von Übermensch

Bitte nicht "mit 77 Kg brauch man nicht definieren" usw.

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Aber so ist es nunmal....

Eine anabole Diät, würde ich dir nicht empfehlen.
Dafür hast du nicht genug Fett am Körper und trainierst zu wenig.
Generell trainierst du viel zu selten und bei 2 Einheiten die Woche solltest du einen GK machen und keinen 3er, sonst hast du noch viel weniger Frequenz pro Muskelgruppe.

Ohne Makros kann man zu deiner Ernährung wenig sagen, nur dass es wahrscheinlich zu wenig ist.
Wir wissen nicht was deine Frau kocht, aber die anderen beiden Mahlzeiten enthalten so gut wie kein Fett und keine Kohlenhydrate. Von Gemüse liest man auch nichts. Wie hast du denn vor der Diät gegessen?

Letztendlich solltest du dich auf jeden Fall mehr bewegen und etwas durchdachter an die Ernährung rangehen.
Bei deinen Daten und Vorraussetzungen ist es auch ganz normal erstmal wenig zu sehen weil man anfangs erstmal nur flach wird und das meiste Fett jedoch noch da ist.

Hallo Simme,

ersteinmal vielen Dank für deine Antwort. Hab mich über ein Feedback gefreut
Ich trainere wirklich gerne im Hatfield System. Es bringt mir wirklich etwas. Kraft steigert sich nach und nach.
Verwechsel mich bitte nicht mit einem Anfänger. Ich trainiere schon viele Jahre, bin 32 Jahre jung und bin von damals 62 Kg bei 182 cm auf 77 Kg gekommen. Mehr war, wenn ich ehrlich bin, aufgrund mangelnder Disziplin nicht drin. Selbst Schuld :-)

Ich würde auch gerne bei Hatfield bleiben und nicht in das GK Training gehen. Ich würde auch versuchen den 3er in einer Woche zu absolvieren. Eventuell bringt mich das mehr nach vorne. Hier geht es mir aber primär um die Ernährung.

Soll ich mal die Makros eines normalen Tages zählen und mich nochmal melden? Klar esse ich "wenig", möchte ja auch Fett verlieren :-)
Vor der "Diät" habe ich normal gegessen. Jeden morgen Brötchen vom Bäcker, mittags halt Gekochtes, abends kaum Eiweis eher Knapperkram. Das führte auch zu der Veränderung von 12% auf knappe 17%.

Danke dir

Zähl mal eine Woche lang deine Makros und melde dich dann wieder.
Mann kann auch zu wenig essen für langfristigen Erfolg und das hier sieht von hier aus danach aus.

Und ja, du bist seit 15 Jahren angemeldet und auch keine 20 mehr.
Ich denke, dass ein wenig mehr Bewegung dir zu Gute kommen würde, nicht nur die eine Einheit mehr pro Woche.

Es gibt ja auch die Möglichkeit 2-er Split zu machen. Ich schaffe z.B. aus beruflichen/privaten Gründen meistens nur zwei Mal die Woche zu trainieren. Fahre mit dem 2-er Split ganz gut und wenn ich es doch schaffe ein drittes Mal zu gehen, wiederhole ich die erste Trainingseinheit. Wichtig ist die Grundübungen/Verbundübungen einzubauen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Und die Ernährung macht den Großteil deines Aussehens. Ich habe zwei Jahre bei den Schwiegereltern gewohnt (Stichwort: sehr fettiges Essen). Ich bin aufgegangen wie ein Hefekuchen.