EP Fettabbau

Hallo zusammen,

da ich, wie ich zugegeben muss, bei diesem Thema mittlerweile schlichtweg überfordert bin (zu viele Informationen), wollte ich zuerst das Grundkonstrukt hier aufschreiben und sofern dieses passt, dann mit den entsprechenden mit Gramm / Lebensmittel füllen:

Zu mir: 1,70cm, 73kg, KFA ~22 % (rein geschätzt)
TP: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=163759 (3x Kraft, 2x Cardio)


Geplante Nährwerte an TT: 2560 kcal (200 EW, 250 kh, 80 Fett)

Morgens: KH+EW+Fett (VK Semmel mit Pute / Käse)
Mittags: KH + EW (Kartoffeln mit Ei, Pute mit Reis u Gemüse, Nudeln)
Nachmittags Kraft
Snack: Banane + Apfel
Abends: Rührei mit einem VK-Brot, etwas Reis mit Pute u Gemüse, Lachs mit Kartoffel

Geplante Nährwerte an NTT: 2200 kcal (150 EW, 150 kh, 100 Fett)
Morgens: KH+EW+Fett (VK Semmel mit Pute / Käse)
Mittags: hauptsächlich Eiweiß (Pute mit Gemüse und etwas Reis)
Nachmittags Cardio
Snack: Apfel + handvoll Nüsse
Abends: Pute mit Gemüse, Lachs mit Gemüse, Hüttenkäse mit Tomaten, Salat...

Wochenende:
2 Hauptmahlzeiten, Mittag eher EW + KH, Abends EW + Fett
Sollte ein Frühstück dabei sein, dann einen Wheyshake mit Wasser

Getränke:Wasser, Kaffee, Tee
An Trainingstagen, an denen ich keinen Fisch esse, würde ich eine Omega-3 Kapsel nehmen.


Ist der Rahmenplan soweit schon mal zu gebrauchen?

VG Sander

So, der Plan sollte nun in etwa stehen und ich hoffe, er ist soweit leserlich

TT: Gesamt/Tag: kcal:2335 | EW:102 | KH:204,8 | Fett:79,2

Morgens: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
VK Semmel,2 Sch. Salami, 1 Sch Käse, 40g Aufstrich

Mittags: kcal:902 | EW:50,6 | KH:83,4 | Fett:40,5
160gr Pute,100gr Reis, 2 EL Rapsöl, 100ml Bratensoße, Gemüse

-- Training --

Snack: kcal:210 | EW:2,1 | KH:44,8 | Fett:0,3
Banane, Apfel

Abendessen: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
3Eier, 1 EL Rapsöl, 1 VK-Brot, 20g Aufstrich
__________________________________________________ _


NT: Gesamt/Tag: kcal:2090 | EW:77,9 | KH:139,2 | Fett:133,7

Morgens: kcal:543 | EW:23,2 | KH:35,7 | Fett:38,1
VK Semmel, 2 Sch. Salami, 1 Sch Käse, 40g Aufstrich

Mittags: kcal:459 | EW:27,9 | KH:22 | Fett:27,6
Hack mit Tomaten, Kartoffeln und Karotten und Zucchini

-- Cardio --

Snack: kcal:328 | EW:6,7 | KH:31 | Fett:18,6
50g Nüsse (Mix), Apfel

Abendessen: kcal:760 | EW:20,1 | KH:50,5 | Fett:49,4
300gr TK Gemüsemix, 2 Maultaschen,1 EL Rapsöl
_____________________

Die Gerichte werden nach und nach gewechselt, aber so, dass in etwa die gleichen Makros rauskommen.
Zudem an jedem TT Abends, wenn kein Lachs gegessen wird, eine Omega3 Kapsel

Vorschläge, Verbesserungen? :)

Getränke: Wasser und 2-3 Kaffee mit etwas Milch

Der Plan ist sehr schlecht.

Salamibrötchen, Maultaschen und Bratensoße haben nichts in einem Diät-EP verloren.
Nach dem Training isst du zu wenig Kohlenhydrate und allgemein viel zu wenig Eiweiß

Das ist doch nicht dein Ernst, oder?
Brötchen, Salami, Käse, Aufstrich, Maultaschen, Bratensoße...?
Nach dem Training ist das sehr übersichtlich.

Ok, der Plan war schlecht - habe mich eigentlich nur auf meine jetzige Ernährungsform gestürzt und die Nährwerte angepasst.
Neuer Versuch:

TT Gesamt/Tag: kcal:2469 | EW: 161,2 KH: 215 | Fett: 98,7

Morgens: kcal:488 | EW:55,7| KH:39,8 | Fett:10,8
50g Whey Impact, 300ml Milch, 40gr Haferflocken

Mittags: kcal:850 | EW:56 | KH:78 | Fett:39
200gr Pute,100gr Reis, 2 EL Öl, Gemüse

-- Training --

Snack: kcal:386 | EW:6,8 | KH:65,1 | Fett:6,9
Banane, Apfel, 1 Scheibe Vollkornbrot

Abendessen: kcal:572 | EW:26,5 | KH:23,2 Fett:37,9
3Eier, 100gr Kartoffeln, 250g Spinat, 1 EL Öl

Abends: kcal:173 | EW:25,1 | KH:8,9 Fett:4,1
25g Whey Impact, 150ml Milch

__________________________


NT Gesamt/Tag: kcal:2141 | EW: 147,2 | KH: 175,6 | Fett: 87,7

Morgens: kcal:488 | EW:55,7| KH:39,8 | Fett:10,8
50g Whey Impact, 300ml Milch, 40gr Haferflocken

Mittags: kcal:459 | EW:27,9 | KH:22 | Fett:27,6
Hack mit Tomaten, Kartoffeln und Karotten und Zucchini

-- Cardio --

Snack: kcal:477 | EW: 11 | KH:55 | Fett: 22
50g Nüsse (Mix), Apfel, 1 Scheibe Vollkornbrot

Abendessen: kcal:717 | EW:52,6 | KH:58,6 | Fett:27,3
300gr TK Gemüsemix, Pute oder Fisch 1 EL Rapsöl, 50gr Reis

Ich würde an dem TT das Fett halbieren und nach dem Training viel mehr KH essen. Auch EW kommt da zu kurz.