Hilfe beim Trainingsplan fürs Home-Gym

Nach 2,5 Jahren im Fitnessstudio habe ich nun endlich mein Home-Gym komplett. Es besteht aus einer Hantelbank mit verschiedenen einstellmöglichkeiten, außer negativ. Langhantel, zwei Kurzhantel, einer SZ-Stange und Power-Rack von BodySolid mit integrierter Klimmzugstange, sowie natürlich Gewichte (200kg) ;)

Nun hatte ich im Fitnessstudio alle Grundübungen und der Rest bestand mehr oder weniger aus Übungen an den Maschinen. Nun habe ich mich noch kurz vor Ende der Mitgliedschaft auf die doofe in paar freihantelübungen noch anweisen lassen. Ich ich mache mir da eh keine sorgen, da die meisten Isos eh super im Netz gezeigt werden. Wie gesagt, die Grundübungen habe ich schon von Anfang an mir zeigen lassen und am Anfang auch nur mit diesen trainiert. Bin zufrieden, was in den letzten Jahren passiert ist. Bin 1,78 groß und von 66kg auf 80,4kg gekommen. Mein KFA kenne ich jetzt leider nicht genau, aber da ich eine Taille habe, mache ich mir jetzt nicht wirklich sorgen in Sachen zu Fett werden... ;)

Nun will ich drei mal in der Woche trainieren, dass würde zeitlich super passen und auch die Motivation hochhalten. jeden Tag jetzt in den Keller zu rennen, ist jetzt vieliecht am Anfang toll, wird aber auf Dauer bei mir wohl nix, ich kenne mich ja. Also drei mal die Woche ist sicher gut, nun habe ich versuchst, ich betone versucht, irgendwie was zu basteln, damit das einigermaßen gut aussieht. Aber ich weiß nicht so recht. Im Studio kann ich ja nun nicht mehr fragen, von daher mache ich das mal lieber hier.

Bis jetzt habe ich mir sowas zusammengebastelt.


Trainingstag 1
Kniebeugen
Rudern
Klimmzüge mit Obergriff
Shrugs
Bizepscurls mit der SZ
Hammercurls
Zum Schluß dann nochmal Wadenheben im stehen.

Trainingstag 2
Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg mit KH
Fliegende auf Schrägbank
Military Press im sitzen
Seitheben
Enges Bankdrücken
French-Curls mit der SZ-Stange

Irgendwie sind Beine ja nur mit einer Übung vertreten und das ist irgendwie shit. Aber ich bin meistens nach den Kniebeugen so im A...., dass ich 10min erstmal sitzen muss, bevor ich dann weitermachen kann, weil die Beinchen zittern....reicht das womöglich...Kreuzheben musste ich leider aufgeben. Bzw. habe ich es beim dritten mal, als mir ein wirbel rausgesprungen ist, gelassen. Oder aber ich muss relativ leichtes Gewicht nehmen. Was mir dann nicht mehr so Spaß macht die Stange dann 20mal hoch und runter zu lassen...

Ich arbeite mit etwas höherem Gewicht, was ich ca. 8x schaffe und steigere es Satz für Satz, so dass ich im zweiten Satz meist 6 Wdh. schaffe und im dritten dann nur noch 4Wdh. Fahre damit ganz gut.

Bin für jeden Vorschlag offen und hoffe, dass man da ganz gut ansetzen kann und mein "Entwurf" nicht all zu großer Käse ist...

lg

Ich kenne deine Ausstattung nicht aber wen es dir möglich ist, dann versuch doch Ausfallschritte als Ergänzung oder Alternative zu den KB. Kreuzheben geht immer zumindest zu hause, ich persönlich mag es nicht so sehr, aber das ich ja Geschmackssache ;)

Sorry war länger nicht online, daher erst jetzt. Mach doch einen Push/Pull Plan, den du entweder 3x oder 4x die Woche durchziehst, bei 3x alternierst du eben die Trainingstage über 2 Wochen.

So wie du es aufschreibst, ist der Trainingstag 1 deine Pull-TE, dann gehören da Kniebeugen nicht rein sondern Kreuzheben. Klar fängst du damit nun wieder "leicht" an, aber du musst eben perfekte Technik machen und langsamer steigern. Du hast ja sonst auf Dauer enorme Defizite im unteren Rücken. Könntest auch einen Gürtel nehmen, damit der wirkt musst du ihn aber direkt vor der Übung eng schnallen (Intraabdominaldruck erhöht sich) und direkt nach jedem Satz sofort wieder lockern. Am besten machst du das nicht auf Dauer sondern nur um die Angst vor KH zu verlieren. Den Gürtel benutzt du auch aus dem gleichen Grund für Rudern, das hoffentlich LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff ist. Und in die Push-TE (dein Trainingstag 2) müssen die Kniebeugen rein. Eine der drei Brustübungen sollte raus (besser alternieren). Damit ist dein Plan dann schon ganz ok.

Trainingstag 1
Kniebeugen -> da raus
Kreuzheben!
Rudern -> LH-Rudern vorgebeugt
Klimmzüge mit Obergriff
Shrugs
Bizepscurls mit der SZ
Hammercurls
Zum Schluß dann nochmal Wadenheben im stehen.

Trainingstag 2
Kniebeugen
Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg mit KH / alternieren mit: Fliegende auf Schrägbank
Military Press im sitzen -> auf diese Übung musst du viel Wert legen!
Seitheben
Enges Bankdrücken
French-Curls mit der SZ-Stange