Welchen Traininsplan für Anfänger benutzen?

Ich habe mir damals durch Kreuzheben mein Rücken geschrottet! Ich traue mich und fühle mich bei der Übung nicht gut dabei. Ich will wieder mit dem Kraftsport trainieren. Ich möchte 3x die Woche trainieren für ca 5 Monate einen Ganzkörperplan, wenn es denn solange dauern muss? Dannach wollte ich splitten.

Welchen Trainingsplan soll ich ausführen?
Gibts eine alternative oder kann ich KH weglassen?

Habe ein Homegym mit Langhantel,Kurzhantel,Laufband,Hantelbank und ein Rack bzw Kniebeugerständer.

Danke sehr.