HST - Teil 2: Spezialisiereung

Hallo Leute,


unser aller Freund Hannesburk ist so freundlich uns einige Texte aus dem Orginal-HST-Forum zu übersetzen.
Wer dazu Fragen hat - oder debattieren möchte, der möge bitte einen eigenen Thread eröffnen, sonst wird
das hier schnell zu unübersichtlich.


Auf der Seite des Gründers des HST-Gedankes, sind viele hoch interessante Diskussionen im Gange.
Ein absoluter HST- Experte "Vicious" hat dort einen Thread erstellt, der sämtliche Fragen der
fortgeschrittenen HSTler klärt.

Ich habe mit seiner Erlaubnis (und ausdrücklicher Bitte) einen Text von ihm übersetzt. Wenn die Resonanz
hier auch so positiv ausfällt wie im original HST-Forum, werde ich mit dem Übersetzen fortfahren.
Die Übersetzung ist nicht top überarbeitet und etwas beschränkt, genau wie meine Zeit ;-)

Viel Vergnügen.

Hannes


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Zum Nachlesen, hier das Orginal:
http://www.hypertrophy-specific.com/...ST;f=14;t=4301




Spezialisierung

Bevor Leute Isos für die Spezialisierung integrieren, müssen sie feststellen, dass sie mit ihrem gegenwärtigen HST Programm überhaupt gewachsen sind. Viele Leute, wenn sie keine befriedigenden Ergebnisse in ihrem Programm gesehen haben, fügen mehr Übungen hinzu, im Glauben, dass ihr Körper mehr Arbeit braucht. Tatsächlich kann das die Lage verschlechtern, wenn sie nicht auf ihre Nahrung geschaut haben, die Loadprogression inkorrekt handhaben, oder nicht häufig genug trainieren. Spezialisierung und Optimierungsstrategien lösen nicht grundsätzliche Fehler in Ihrem individuellen Training-Design.
Spezialisierungsübungen sind zur Aufarbeitung von zurückhängenden Muskelgruppen da. Für ein Ganzkörperproggi setzt eine Person Schwerpunkte zwischen Kernmassengewinn und Spezialisierung. 20 Isolierungsbewegungen zu integrieren ist nicht Spezialisierung. Effektiv ersetzt es die Grundübungen mit Curls und ähnlichem Beigemüse um die Masse zu vergrössern. Diese Strategie ist logistisch und metabolisch wirkungslos, aber es ist ein allgemeines Vorgehen wenn Leute aus ihren Splitproggis Gankörperpläne zu machen versuchen Ich sage nicht, dass eine Person sich künstlich beschränken sollte bei der Anzahl an Isolationsübungen oder sich auf eine bestimmte Anzahl Übungen beschränken, aber wie vorher erwähnt verkörpert dies ein allgegenwärtiges Vorgehen welches nichts taugt.


Mehrere Gründe für zurückhängeden Muskelgruppen:


1) Faserzusammensetzung

der Muskel kann eine hohe ST-Faser –Zusammenstellung (tonisch) und somit wenig für das Wachstum wichtige FT- Fasern, haben. Bis anhin wurde empfohlen ST-Muskelgruppen wie die Waden mit hohen Repzahlen zu traktieren und leichten Gewichten und sie somit zu ermüden und die Fasern anzusprechen

Im Gegenteil brauchen ST-Muskelgruppen, mit wenig FT-Fasern höhere Startgewichte als durchschnittliche Muskelgruppen. Ausserdem höhere Load-Steigerungen als die anderen Muskeln.
Wenn ihr sitzendes Wadenheben absolviert, müsst ihr womöglich mit 75% des 1RM starten direkt aus der SD und in 10% Schritten erhöhen damit ihr in den Genuss eines signifikanten Wachstums kommt.

Parallel dazu können Muskelgruppen mit hohem FT-Anteil mit tieferem Startload traktiert werden und kleineren Load-Erhöhungen.

Hier ein Chart mit einer typischen Faserverteilung. Natürlich variiert diese, zu Teil sogar stark . Es geht mehr darum eine Idee des Ganzen zu kriegen


Oberkörper
Muscle, % ST Composition, Type
Deltoid 57.1 Tonic
Erector Spinae 56.4 Tonic
Supraspinatus 59.3 Tonic
Frontalis 64.1 Tonic
Trapezius 53.7 Tonic
Latissmus Dorsi 50.5 Tonic
Gluteus Maximus 52.4 Tonic
Infraspinatus 45.3 Phasic
Rectus Abdominus 46.1 Phasic
Temporalis 46.4 Phasic
Orbicularis Oculi 12.8 Phasic
Rhomboid Trunk 44.6 Phasic
SCM Trunk 35.2 Phasic

Upper leg
Abd. Poll. Long. 63.0 Tonic
Add. Poll. 80.4 Tonic
1st Dors. Inter. 57.4 Tonic
Abd. Dig. Min. 51.8 Tonic
Biceps Brachii 46.5 Phasic
Ext. Dig. 47.3 Phasic
Ext. Dig. Brev. 47.3 Phasic
Flexor Digitorum Prof. 47.3 Phasic
Brachioradialis 39.8 Phasic
Triceps 32.6 Phasic

Lower leg
Add. Magnus 58.2 Tonic
Biceps Femoris 66.9 Tonic
Peroneus Longus 62.6 Tonic
Soleus 87.7 Tonic
Tibialis Anterior 73.0 Tonic
Vastus Medialis Oblique 52.1 Tonic
Sartorius 49.6 Phasic
Vastus Lateralis 42.3 Phasic
Gastrocnemius (lateral head) 50.5 Tonic
Gastrocnemius (medial head) 43.5 Phasic
Rectus Femoris 35.4 Phasic

Für Muskeln die tonisch sind (viele ST) wie der Soleus, müsst ihr bei 70-75% des 1RM starten direkt aus der SD und euch bis zu 120% des 1RM hocharbeiten (schwere negative). Dies mit Loadsteigerungen von mehr als 5%. Nur so erreicht ihr ein signifikantes Wachstum. Weil die meisten BB es sich nicht gewohnt sind über 85% des1 RM zu arbeiten, schon gar nicht bei den Waden, wird diese Muskelgruppe seit jeher als störisch bezeichnet. Für HST- Trainierende kann dies einige logistische Probleme bedeuten, weil man somit schon mit den 10er Gewichten arbeiten muss, wenn man bei den anderen Muskelgruppen noch bei den 15er ist und eventuell schon mit negativen anfangen für die Waden, wenn man bei den anderen Muskelgruppen noch bei den 5ern ist.
Darüber hinaus- weil man grössere und häufigere Load-Steigerungen benötigt -kann es sein, dass man die obere Grenze der möglichen Erhöhungen schon vor Ende des Zykluses erreicht
Wie ihr sehen könnt stellen ST-Muskeln eine logistisch anspruchsvolle Situation dar.

Die Alternative- und gleichzeitige die Basis von Stretch-Point-Movements- ist die Muskel-Spannungslängen-Kurve durch Stretch oder grösseren ROM zu manipulieren. Eine Muskel-Spannungslängen-Kurve kann das Optimum an Spannung zu einem bestimmten Zeitpunkt repräsentieren, generiert bei einer bestimmten kontraktilen Länge des Sarcomers. Ausserdem geben sie einen Überblick über das Spannungslevel auf das Strukturgewebe bei einer spezifischen Länge, welche zu Verformung und Disruption führt. Wenn die Anzahl an Sarcomer sich erhöht, verschiebt sich die Spannungslängen-Kurve nach rechts und gibt die Erhöhung der effektiv generierten Spannung zu einer gegebenen Sarcomer-Länge wieder.

Wenn man die Spannungskurven für aktiv kontrahierte Sarcomers betrachtet, ergibt sich eine Hügelförmige Kurve, deren Steigung sich ändert wenn man die Sarcomer-Länge vergrössert. Das Interessante daran ist, ist wenn man eine weitere remodelierte Muskelkurve auf die original Kurve setzt, verändert sich die Spannungsdifferenz mit der Sarcomer-Länge. Im Allgemeinen verringert sich für eine aktiv kontrahierte Faser diese Differenz zunehmends, wenn die Sarcomer-Länge sich vergrössert nach dem Punkt der optimalen Höchstspannung.

Dies ist ein anderer Weg zu zeigen dass der Bedarf an progressivem Load und absolutem Load abnimmt, wenn ein Muskel unter Load gestretcht wird.

Daher kann es beim Beispiel des Soleus (hoher Start-Load und höhere Load-Erhöhungen )notwendig sein eine Übung zu wählen, welche eine höhere Stretchkomponente beinhaltet.

Es muss aber auch beachtet werden, dass nicht-aktiv-kontrahierende Muskelfasern eine direktere Beziehung haben und die Veränderung des Stretchs einen bedeutend geringeren Effekt als das Variieren von Progressivem Load und Loaderhöhungen besitzt
Die Bedeutung von steigendem ROM wird umso wichtiger je mehr der Load ansteigt. Persönliche Erfahrungen haben das zu 100% bestätigt.

Indem Anpassungen bezüglich ROM und Gewicht gemacht werden, kann man bei zurückhängenden Muskelgruppen Zuwächse erzielen, welche denjenigen von anderen Muskelgruppen nahe kommen, ohne spezielle Anpassungen bezüglich Repschematas zu benötigen oder extrem schwere negative machen zu müssen.

Im Falle der Waden kann dieses Ziel mit einer Kombination von Faktoren erreicht werden. Ihr rollt die Zehen ein, ihr absolviert Wadenheben auf einem Block und geht so tief wie nur möglich. Ihr absolviert die Übung mit den Zehen hinter dem Körper (indem ihr ein Wenig nach vorne lehnt)

Ebenso wird dies zur Basis für die Nutzung von Stretchpoint- Übungen zum Beschleunigen von Wachstum in anderen Körperpartien. Dies führt zu den weiteren Bedingungen für zurückhängende Muskelgruppen

2) Range of Motion (ROM)

Jede Isoübung welche ihr wählt bietet eine gewisse Stretchkomponente. Das Problem ist das die meisten Trainierenden eine Übungen wählen, welche den ROM gegenüber der Grundübung nicht erhöht und somit nur marginale Vorteile oder oftmals gar keine gegenüber der Grundübung bezüglich Isolation gewährt. Somit bietet es sich bei der Entscheidung zwischen einer Isoübung oder mehr Sätzen der Grundübung an sich für das Letztere zu entscheiden. Sowohl für generelle Zuwächse als auch für Spezialisierung. Zum Beispiel beim Entscheid zwischen Trizeps Pushdowns und mehr Dips oder Enges Bankdrücken, ist die Differenz für den Trizeps vernachlässigbar, weshalb wir uns sinnvoller Weise für mehr Dips oder Drücken entscheiden. Wenn man aber die Pushdown durch Skullcrushers oder Überkopfstrecken ersetzt sieht das Ganze anders aus, weil man den Stretch und den ROM erhöht.


3) Schwaches Glied versus Höchstspannung versus ROM

Das Schwache Glied aller Übungen, die einen Bodypart bearbeiten, ist eher in der Nähe zum Punkt der Höchstkontraktion nicht der Dehnung. Dies zeigt nicht nur, warum die meisten Druckisos nur marginale Verbesserungen mit sich bringen (Grund für die Überlegenheit von den meisten Grundübungen über Isos für Spezialisierung) es zeigt ausserdem warum Lat und Rückenentwicklung oftmals zurückhängen selbst wenn die Muskelgruppen Phasisch (FT-dominant) sind.
Üblicherweise bringen Seitheben, die meisten fliegenden Bewegungen, Pushdowns sowie die meisten Bizepsübungen nur marginal (oder gar nicht) mehr als die entsprechende Mehrgelenksübung. Ausserdem (trotz Brennen und Pumpen) führen sie nur zu merklichen Resultaten welche diejenigen der Grundübungen übersteigen, wenn man in den Bereich von 85% + der 1 RM stösst.

In einigen Fällen (wie Dips versus Maschine-Flys oder Deadlifts versus Biceps curls) ist der Load auf denselben Muskel bei der Grundübung deutlich höher als bei der Iso, beim selben ROM. Intuitiv macht dies wenig Sinn, bis man sich überlegt, dass man in den meisten Fällen sein 5Rm/10RM und andere Maximums in die Nähe des schwächsten Teil der Bewegung limitiert. Für viele Isos (die mit korrekter Widerstandsrichtung) ist der schwache Punkt irgendwo in der Nähe der maximalen Kontraktion, welcher gleichzeitig den am wenigsten effektiven Teil der Übung darstellt.
Weil Mehrgelenksübungen für Muskelgruppen wie Rücken und Pecs, normalerweise nur über einen beschränkten aber mehr gestretchten ROM absolviert werden, stimmt der schwache Punkt der Grundübungen nicht mit der Kontraktionsposition überein. Sind alle anderen Variabeln gleich bleibend (ceteris paribus) beginnt und endet der mechanische Load bei einem höheren Level als bei den meisten Isos. Dass Dips den meisten Fly-Übungen überlegen sind, gründet auf dieser Erklärung.

Hauptausnahmen sind Ziehübungen. Weil der schwache Punkt des ROM ziemlich genau der gleiche ist wie derjenige der höchsten Kontraktion, bearbeiten die meisten Zugübungen den Rücken, Deltas, Trapezius und Bizeps etwa gleich stark (oder manchmal weniger) als die dazugehörigen Isos. Daher geschieht das Muskelwachstum etwas langsamer als in anderen Muskelgruppen. So ist es keine schlechte Idee ein bisschen abzufälschen bei Pulldowns und Ruderübungen um höhere Loads benutzen zu können. Und auf jeden Fall ist es Pflicht schwere Negative zu verwenden während der letzten Phase des Zykluses.

Die andere Alternative ist partielle Stretchwiederholungen mit höherem Load zu integrieren. Beim Rudern und Klimmzügen geht man zum Beispiel nur den halben Weg nach oben mit 30-50% mehr Gewicht (ihr werdet überrascht sein, wie viel mehr Gewicht man so verwenden kann wenn man nicht bis zum Brustbein geht). Dann für den zweiten Satz absolivert ihr den ganzen ROM mit einem tieferen Load

Kreuzheben: Kreuzheben bringt eine relativ fixierte und gestretchte Position für die Arme und für den Rücken mit sich. Der Load am schwachen Punkt ist immer noch verdammt viel schwerer, als der von anderen Übungen, weil er mit keiner maximalen Kontraktion zusammenfällt. Der Vorteil über alle Zugübungen bringt ihr nur zum Verschwinden, wenn ihr zu sehr schweren Negativen bei den Zugübungen übergeht. Kreuzheben verdient seinen Gottähnlichen Status als Elvis aller Übungen zu Recht.
Isos mit sehr unkorrekter Widerstandsrichtung (wie KH-Flys und Curls) können einen Vorteil über die Grundübungen haben, weil der Punkt der maximalen Kontraktion der starke Punkt der Übung sein kann. In diesem Fall kann die Iso so manipuliert werden, dass hohe Loads in der Nähe des Stretchpunktes bewältigt werden können. Das ist was ich empfehle für Stretchpositionsübungen wie Schrägbankflies und Bizepscurls


4) RBE falsch gemanaget

Jedes Mal wenn ihr die Mechanische Arbeit erhöht (mit mehr Stretch, Volumen, anderen Techniken) erhöht ihr den Nachgestaltungseffekt (RBE). Sollte also eine Person Dropsets, Stretchübungen oder ganz normale Isos während den 15er machen? Direkt nach der SD? Nein! Indem man ein ganzes Arsenal an Übungen integriert und dann mit den limitieren Loadmöglichkeiten für hoch effiziente Isos zu kämpfen hat, beschleunigt man nur den RBE auf Kosten von ein Bisschen Wachstum.

Ausser die Iso sei die Hauptübung für eine Muskelgruppe (z.b Leg Curl) sollte man bis zu den 10er warten und sie erst dann integrieren. So erreicht man eine linearere Progression. Obschon natürlich argumentiert werden kann, dass die Isos der ersten paar Workouts der 15er sicherlich nur einen kleine zusätzliche Belastung darstellen und somit kaum was schief gehen kann. Doch ebenso wie die 15er einen auf den Hauptzyklus vorbereiten, so helfen einen die 10er sich auf die speziellen Techniken vorzubereiten, welche man mit den Isos machen wird. Erst bei der Mitte der 10er oder zu Beginn der 5er werden die Stretchpunktübungen die Hauptwachstumsgaranten für die Zielmuskelgruppe. Erst hier setzt die Spezialisierung richtig ein.

Als nächstes folgen die Strechpunktübungen und die verschiedenen Techniken wie man sie einsetzt um das p38-Signal zu erhöhen.

cheers,
Jules