BADMartin Trainingslog (PBs)
Hallo zusammen,
nach langem hin und her habe ich beschlossen, auch so ein Trainingstagebuch öffentlich anzulegen, denn nur dann kann es ja ein Feedback auch außerhalb meines Studios geben. Und gemäß dem Grundsatz "von den Besten lernen heißt, selbst besser zu werden" bitte ich natürlich auch um konstruktive Kritik.
Vorgeschichte lasse ich mal weg, nur kurz, trainiere seit 1998 mehr oder minder regelmäßig, mehr oder noch heftiger im Studio meines Vertrauens und komme aus dem absoluten Ausdauerbereich (Schwimmen, Tennis, Kampfsport von 1989 bis 1998 min. 6-7 mal die Woche). Auch wenn ich nicht trainieren durfte/konnte (habe schon diverseste Verletzungen hinter mir), habe ich mittels eines kleinen Homegyms kaum eine Woche ohne Eisen verbracht in den letzten 15 Jahren.
Kurze ZDF:
Größe: 193 cm
Gewicht: 110 Kilo
KFA: ~ 17 %
Seit meiner Ernährungsumstellung Anfang diesen Jahres sowie eines mehr oder minder suboptimalen Trainingsplanes (und wohl hauptsächlich aufgrund des Memoryeffektes!!!) ist es mir gelungen, mich seit Aufzeichnung innerhalb der letzten 6 Wochen auf folgende Gewichte bei den einzelnen Übungen zu steigern (Kraftaufbau, Wiederholungszahl 6, Satzzahl 4, Ausnahmen stehen daneben):
Brust und Bizeps
Schrägbankdrücken Maschine 65 kg --> 94 kg
Butterfly Eng Maschine 40 kg --> 70 kg
Dips mit Gegengewicht 50 kg --> ohne Gegengewicht 12 Wdh. frei
Langhantelcurls 25 kg --> 45 kg
Hammer-Curls KH 10 kg --> 17,5 kg
Concentration Curls KH 10 kg --> 17,5 kg
Rücken und Trizeps
Klimmzüge mit Gegengewicht 65 kg --> 30 kg
Rudern vorgebeugt 45 kg --> 85 kg
Kreuzheben 90 kg --> 150 kg
Lat-Ziehen vorne 65 kg --> 100 kg
Kabelzug V-Griff 90 kg --> 105 kg
Trizepsmaschine 60 kg --> 75 kg
Dips über 2 Bänke ATG 6 Wdh. ohne Zusatzgewicht --> 12 Wdh. mit 50 Kilo Zusatzgewicht
Schulter/Nacken und Beine
Military press 60 kg --> 75 kg
Seitheben Maschine 60 kg --> 75 kg
Beinstrecker Maschine 90 kg --> 115 kg
Beinpresse 45° 270 kg --> 405 kg
Kniebeugen 100 kg --> 190 kg
Beinbeuger Maschine 75 kg --> 90 kg
Waden sitzend 70 kg --> 100 kg
Bauch nach jeder TE 4 Sätze Bauchmaschine liegend 25 kg --> 125 kg
Cardio Crosstrainer 45 min für 7,5 km bei Ø-Puls 170 --> 30 min für 7,5 km Ø-Puls 170
Jetzt möchte ich erstmal eine Woche entwässern, habe zwar seit Anfang des Jahres 12 cm Bauchumfang verloren, ohne Gewicht einzubüßen, aber der Wasseranteil ist einfach zu hoch. Danach starte ich mit folgendem Plan durch:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=148573&page=2
Ziele für diesen Plan sind:
- Oberarmumfang von derzeit 44 auf 50 cm erhöhen
- Mehr Definition trotz Masseaufbau
Als oberstes Gewichtsziel stehen 115 kg, werde diesen Plan ab 15.04.13 – 03.07.13 durchziehen bei 4000 - 4500 kcal, danach wird evtl. umgestellt oder weiter gemacht bei reduzierter Kalorienzahl. Was ich gut beobachten konnte, ist, dass ich mich auf meinen Trizeps, meine Beine und meinen Bauch absolut verlassen konnte, was den Memory-Effekt anbelangt, meine Schwachstellen sind einfach der Bizeps und die Schultern.
Schande, soviel Text, hoffe das liest jemand :confused:
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So habe es doch nicht mehr ausgehalten und schon früher begonnen, dem angekündigten Wahnsinn auch taten folgen zu lassen. Nachdem ich dann noch gestern Abend bis 1 Uhr heute morgen T: diesen Fred http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426 gelesen habe, dachte ich mir, let`s try.
Training sah dann heute wie folgt aus:
Schrägbankdrücken Kurzhantel 32,5 kg 6/6/6/5
Dips mit eigenem Körpergewicht 11/10/10/9
Pull-Overs 25 kg 15/15/14/14
Military Press Langhantel 55 kg 12/10/9/8
Concentration Curls 12,5 kg 12/8/6 <--- Abbruch wegen vollständiger Übersäuerung
Bauchpresse liegend 125 kg 20/15/12/12
Beim Lesen des Wetterberichtes auch noch auf die Kamera gekommen (ich hasse es mit zittrigen Fingern so ein Handy zu bedienen) dabei entstand dieser Schnappschuss
Anhang 10892
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*Achtung Text*
Was ein brachialer Samstag. Aufstehen um 5 Uhr morgens (nach einer schlaflosen Nacht), Abflug mit Knuffel zur FIBO nach Köln. Ankunft 08:50 Uhr an der Kölnmesse, Parkplatz 21 angesteuert, Eingang Halle 9 genommen (welch weise Entscheidung). Es ist 09:15, in Halle 9 gibt es nix interessantes für mich außer...einen großen Becher Kaffee :D :bierle: Wirkt super zusammen mit dem Tribulus, ich bin wach, let`s go. Tja nur wohin go´en?!? Völlige Orientierungslosigkeit, ich will zur Fibo-Power, guter Mann, wo geht lang? Aja die Richtung, die Sie zeigen, die Entfernung, die Sie denken, und davon noch mal das Doppelte. Na nur gut dass ich gut zu Fuß bin :D und dann treffe ich ein und wer knallt beinahe mit mir auf der Treppe zusammen?!? Markus Wolf, man(n) was ein Brocken :shock: hat leider keine Zeit, hat einen Auftritt. Schade...
Also weiter rumgesteuert, aha da ist eine Schlange, könnte interessant sein, hmmm es soll sich also hierbei um Dexter Jackson handeln. Scheint noch etwas müde zu sein.
Anhang 11188
Ich schaue weiter rum, noch kein Geschubse und Gedränge auf den Gängen, mal schauen was es Gutes auf dem Markt gibt. Jaaaa da ist der Stand meines Begehrens, Peak, und neeeiiiinn, die haben mein Nitronium nicht dabei. :confused: Na gut wenn ihr mein Geld nicht wollt, ich werde es auch so looooholllllaaaaa :ohmeister: da ist ja eine Lady Namens Reis, Vorname Larissa. Und sie ist voll im Stress, jeder will mal knuddeln und Posen und Fotos machen, mich interessiert nur, ob sie tatsächlich ihren rechten Ringfinger, wie auf FB gepostet, in Schwarz-Rot-.Gold lackiert hat ;-) und sie hat.
Anhang 11189
Na dann mal weiter, ist schließlich schon 10 Uhr durch, verdammt den Auftritt von Markus Wolf verpasst, evtl. war das graue Muscle-Shirt auf der warmen Bühne doch nicht eine so gute Idee :D aber egal, der Mann kann es sich leisten. Ui was geht denn gegenüber ab? Die Body-Attack-Truppe, gleich mal Kamera gezückt und auf Platte gebannt.
Anhang 11190
Aha schönes Fräulein, Sie wünschen? Ach Aktion bei Best Body Nutrition, Trainingstasche, Shaker und 500 gr Water Whey für einen Zwanziger? Na klar, nachdem Peak mein Geld nicht wollte und ich eh eine neue Sporttasche brauche (mein Rucksack gibt nach 20 Jahren den Geist auf, ******* Qualität), nehme ich das doch dankend an. Und für den elften Shaker ist immer noch Platz im Regal. :D
Und wo ist nun Trubel? Ui nebenan kommt mein Traum, umringt von vielen Männern (geht doch da mal weg) die Treppe herunter geschwebt :shock: :lechz: Nathalie Falk :ohmeister:
Anhang 11191
Und man könnte anschließend sogar mit ihr reden, wenn man
a) zwei dickere Oberarme hätte
b) ein breiteres Kreuz und
c) aus der aufgrund der Drängelei wohl resultierenden Schlägerei als Sieger hervorginge :wein: also klare Ziele definiert für nächstes Jahr :evil:
Sodala weiter im Text, was brauchen wir denn noch? Aso ja ein Boosterchen zum Testen, an den Stand von bpi geeilt, wollte 1MR holen, kam der Chef persönlich, mal mein doch noch sehr gutes Englisch ausgepackt, nach 5 min Fachsimpelei (eher Fachsimpel-Geschrei aufgrund der Lautstärke) doch zum Pump-HD gegriffen, gab aber noch 7 Proben von 1MR obendrauf. Weitere 30 Tacken los, o.k. mein Limit ist aufgebraucht.
Hmm was haben wir den da? Aha einen Curls-Wettbewerb von Bio-Tech, steht ein breiter Kerl dabei, Name unbekannt, wird schon einer kennen. Soso 91 Reps in 60 Sekunden hat da ein Franzose geschafft, jo mit 5 ° ROM kriegen das auch andere hin :D
Anhang 11192
Es ist elf Uhr durch, die Gänge sind brechend voll.
Anhang 11193
Anhang 11194
Ich lichte noch Toney Freeman ab, der auch etwas gestresst wirkt, und dann fülle ich erstmal die FIBO-Befragung aus.
Anhang 11195
Tja was gibt es noch zu sehen/tun? Irgendeiner fehlt, und da ist er, für mich die Kante schlechthin, Super-Mutant Rich Piana (immer ein Lächeln auf den Lippen).
Anhang 11196
Nun wird es doch Zeit zu gehen, es ist zwölf Uhr vorbei, nur raus aus dem Menschenmob. Kurze Orientierung, Nein gute Frau, ich komme heute nicht wieder, und ab geht’s mit Knuffel Richtung Heimat, Ankunft um 16 Uhr.
Tja was nun, so total erledigt und feststellend, dass außer einem Becher Kaffee und einer Flasche Wasser heute noch nix im Bauch ist? Erstmal eine Packung Wiener Würste inhaliert, dazu noch einen schönen Whey-Shake, nun mein Knie scheint in Ordnung zu sein, was gibt es Blöderes als nach so einem Tag um 17 Uhr noch ins Studio zu gehen? Genau, nichts, also Tasche gepackt und Abflug.
Was steht auf dem Plan? Ach so ja Rücken und Trizeps, was stellen meine müden Augen fest? :shock: aha die Menschheit hat festgestellt, dass sie keine Sommerfigur hat, und von daher ist auch das Studio voll. Grmpf bringt mich hier mal nicht durcheinander, MP ist besetzt, also fangen wir mit Rudern an
Rudern vorgebeugt 80 kg 8/8/7/7 (gar nicht mal so schlecht)
Da alles Klimmzugmöglichkeiten belegt sind
Lat-Ziehen Front 75 kg 13/12/12/10
Und jetzt kommt die Königsübung leider erst zum Schluss
Kreuzheben
140 kg 6x
160 kg 4 x (wow)
150 kg 5 x
Ach ein bisschen Zeit ist noch,
Military Press 75 kg 8/8/7/6
Und für den Trizeps
Dips über 2 Bänke ATG mit 50 kg auf den Oberschenkeln 12/10/7 <-- Dampf ist alle
Da essenstechnisch eh alles Wurst ist heute, ab zum Stammlokal, Döner-Pizza (mit Hähnchen-Döner-Fleisch) und 2 „Ich tu mal so als ob“-Hefeweizen (bleifrei), jetzt den Text geschrieben und Abflug ins Bett, muss morgens wieder arbeiten, um 05:30 Uhr ist die Nacht rum :winke:
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Heute mal wieder im Training gewesen, gestern noch geschont, festgestellt, dass ich mich beim letzten Training für die Beine verrechnet habe :sorg: wenn man statt 25 Kilo die reellen 15 kg der Scheiben ansetzt, kommt man auf 150 Kilo für die schweren und 120 kg für die leichten KB #spank Bin also noch weit davon entfernt, gut zu sein.
Training heute
Kniebeuge
100 * 12
110 * 10
120 * 9
130 * 8
140 * 6
150 * 6
Neue Übung, Hackenschmitt vorwärts
110 kg 12/11/11/9
Wade sitzend
120 kg 12/10/10/8
Beinbeuger liegend
85 kg 12/10/10
Bauchpresse sitzend, Beine fixiert
105 kg 12/10/10/9
Gestern mal "versucht", ein paar Fotos für die "Vorher-Phase" zu machen, festgestellt, dass da noch viel Arbeit nötig ist, um den "Körper" (ich mag dieses unförmige Teil nicht) in Form zu kriegen, und jetzt am Grübeln, wo ich noch 1000 kcal herkriege :sorg:
Anhang 11387