Kreatin-Infos - kurz und schmerzlos

Die wichtigsten Facts bezüglich Kreatin und Training - endlich zusammengefasst für die Faulen ;)

Für die Lesefaulen, gleich zu Beginn das Essentielle (mehr braucht man nicht wissen):
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Zusammenfassung:

- 1 Teelöffel Kreatin (sind ca. 5g) pro Tag
- in einem großen Glas Wasser (400-500 ml) auflösen
- am besten auf nüchternen Magen (morgens)
- und am besten Creapure-Qualität
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Und nun für fleißige und interessierte Leser :) :

Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, der bewirkt, dass sich die Energiespeicher schneller wieder regenerieren. Für Muskelkontraktionen brauchen die Muskelzellen Adenosin-Tri-Phosphat. Wenn dieses in den Zellen gespalten wird, wird die für die Kontraktion nötige Energie frei. Um diese zwei Molekülteile wieder zusammenzuführen benötigt man Kreatin. So einfach ist das.
Aber Bilder sagen mehr als tausend Worte: (see attachment)

Im Endeffekt wird man durch Kreatin stärker bzw. schafft mehr Wiederholungen. Dieses wirkt sich im Endeffekt dann auf das Muskelwachstum aus. Aber: Kreatin ist kein Wundermittel. Man muss schon hart trainieren, um die positiven Effekte von Kreatin zu bekommen.

Zusätzlich läd Kreatin noch Wasser in die Zellen, was die Muskeln größer erscheinen lässt.

Wer das ganze noch etwas wissenschaftlicher haben möchte, der lese bitte bei myogenic.de weiter

Sehr interessant ist auch der Überblick: "Kreatinsupplementation im Kraftsport" von Dr. H. Korte. (PDF)

Welches ist das Beste Kreatin?
Es gibt viele verschiedene Produkte, die Kreatin in der ein oder anderen Form enthalten. Die beste Qualität ist Kreatin mit dem Namen "Creapure". Dieses stellt die Firma Alzchem Trostberg GmbH her und lässt sie von verschiedenen Anbietern abfüllen und verkaufen. Diese haben dann das Creapure-Logo auf der Packung. Der günstigste Anbieter den ich kenne, verkauft es für knapp 30€ pro Kilogramm - andere Anbieter liegen bei 36€ und darüber.

Es gibt auch günstigeres Kreatin, welches - sofern es nicht das Creapure-Logo auf der Packung hat - höchstwahrscheinlich billiges China-Kreatin ist. Dort sind unerwünschte Beistoffe enthalten, die durch das billige Sysntheseverfahren entstehen. Ein Bodybuilder, der auf Qualität setzt, möchte das nicht haben.

Dann gibt es noch Kreatin in Kapseln. Das ist zwar angenehm in der Anwendung durch die Kapselform, ist aber entsprechend teurer, weil die Firma dieses Kreatin ja erstmal noch abfüllen muss. Die Gelatinekapseln haben auch ihren Preis. Um den Kilopreis zu verschleiern wird gerne mal der Preis pro Kapsel angegeben. Ein Kapselpreis von 8 Cent (0,08€) bedeuten einen Kilopreis von 95€!

Und dann gibt es die vielen kreativen Produkte, die die Anbieter sich einfallen lassen, um sich von der Konkurrenz abzuheben und/oder den Anteil des teuren Rohstoffs Kreatin zu reduzieren (zum Beispiel wird Zucker hinzugefügt, mit dem Argument, damit eine bessere Aufnahme des Kreatins zu haben. Fakt ist aber, dass durch diesen Marketingtrick teurer Rohstoff gespart und durch billigen Zucker ersetzt wird. Zucker hat jeder auch zu Hause, wenn man denn darauf Wert legt). Diese Produkte sind leicht an ihren kreativen Namen zu erkennen.

Einnahme:
Früher empfahl man, man solle Kreatin kuren (u.a. steht das auch in dem oben verlinkten PDF).

Heute empfiehlt man eine durchgängige Einnahme, ohne Ladephase und dergleichen. Warum? Ganz einfach: Zu kuren hat sich als nicht vorteilhafter erwiesen - es macht die Sache nur komplizierter.

5 Gramm pro Tag in 400-500 ml Wasser sind das, was du brauchst.
Ein Teelöffel sind ca. 5 Gramm Kreatin. Dadurch, dass es feines Pulver ist, kann man auch kein unterschiedlich großes Häufchen, wie es bei Eiweißpulver vorkommt, auf dem Löffel aufhäufen. Das heißt, ein Teelöffel Kreatin ist jedes Mal ziemlich exakt die gleiche Menge.

Es gibt auch unterschiedliche Ratschläge zum Einnahmezeitpunkt. Mein persönlicher Standpunkt ist, dass die beste Aufnahme morgens auf nüchternen Magen geschieht.
Ein Teelöffel in ein großes Glas Wasser eingerührt und auf nüchternen Magen getrunken - so einfach ist das :)

Links zusammengefasst
- Sticky - Einnahmeempfehlungen (Sammelthread) - 108 Seiten
- myogenic.de-Artikel
- "Kreatinsupplementation im Kraftsport" von Dr. H. Korte. (PDF)
- Forensuche nach dem Begriff "Kreatin" durchsuchen lassen (vorher noch auf "Nur Titel durchsuchen" auswählen).
- Forensuche nach dem Begriff "Creatin" durchsuchen lassen (vorher noch auf "Nur Titel durchsuchen" auswählen).

D A N K E ! ! !

Da es immer wieder Fragen gibt und die Stickies entweder nicht beachtet werden oder ganz einfach zu viele wirre Informationen darin enthalten sind, hier ganz kurz und schmerzlos. BTW: es gibt zwei Stickies bzgl. Kreatin - einen mit einem Link zu wissenschaftlichem Blabla mit weiteren Links zu weiterem Blabla und ein zweiter Sticky mit "Einnahmeempfehlungen" mit vielen toten Links - also ziemlich besch....eiden)