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Mein EP
Servus zusammen,
im Anhang findet ihr meinen Ernährungsplan.
Alter: 25
Größe: 178cm
Ziel: Moderater Muskelaufbau, Fitness
Komme aus einer langwierigen Verletzungspause, daher ist mein momentanes Ziel für die Beine vor allem Reha (moderater Muskelaufbau / Beweglichkeit / Ausdauer). Oberkörper & Waden konnte ich in der Zeit trainieren, bin hier mit meinem Fortschritt zufrieden, habe allerdings immer mal wieder schleifen lassen.
Trainieren gehe ich entweder morgens um 5.30 Uhr oder vor / nach dem Abendessen, je nach Arbeit (weitestgehend Bürotätigkeiten).
Postworkoutshake ist Dextrose & Whey, Preworkout Whey. Preworkout fällt weg, wenn ich joggen gehe.
Der Plan ist beispielhaft für Montag, an anderen Tagen streue ich Fisch oder Tofu ein, an den Nährwerten ändert sich dort nicht viel.
Frühstücksshake 07.45 Uhr
100g Haferflocken
80g Beerenmischung
1/2 Zitrone
1 Kiwi
25g Whey
1 Möhre
20g Leinsamen
Stück Ingwer
2g Fischöl
Insgesamt 87KH 40EW 17,7F 700kcal
Zwischenmahlzeit 1 09.30 Uhr
Apfel 16KH 0,2EW 0,4F 73kcal
Zwischenmahlzeit 2 11:00 Uhr
30g Nüsse
1 Banane
Insgesamt 35,1KH 8,9EW 15,6F 305kcal
Mittagessen 12.30 / 13.00 Uhr
60g Reis
50g Putenbrustfilet
Sojasauce
Insgesamt 47,5KH 15EW 1,4F 260kcal
Zwischenmahlzeit 3 14.30 Uhr
Putenfrikadelle 10KH 27EW 15F 280kcal
Zwischenmahlzeit 4 16.30 Uhr
250g Hüttenkäse 5KH 33EW 11F 264kcal
Abendessen 19.30 Uhr
200g Putenbrustfilet
400g Broccoli
TL ÖL
100g Vollkornnudeln
Insgesamt 86KH 64EW 10F 710kcal
Gute Nacht Shake 21.30 / 22 Uhr
30g Casein 0,1KH 27EW 0,6F 112kcal
An Trainingstagen kommt noch hinzu:
Preworkoutshake (Whey):
1,5KH 19,6EW 1,7F 98kcal
Postworkoutshake (Whey & Dextrose)
57,4KH 30,96EW 2,72F 377,8kcal
Insgesamt:
Trainingsfrei: 296,4KH 215,3EW 71,7F 2695kcal
Trainingstag: 345,3KH 265,86EW 76,12F 3171kcal
Besten Dank vorab für alle comments.
Gruß, Jörg
