Heavy Duty und Aufwärmen

Mache jetzt seit gut einem Monat HD mit sehr langsamer Ausführung und bin bisher sehr zufrieden damit.
Eine Sache ist mir aber noch unklar: Das Aufwärmen im HIT.

Schaut man sich die Videos von Yates (Blood and Guts) an, so sieht man, dass hier meist zwei Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen gemacht werden, um den Muskel auch schon etwas vorzuermüden.
Genau so habe ich es, wenn ich mich richtig erinnere, auch im Buch "1-Satz-Training" gelesen.

In einem weiteren Buch über HIT, "HIT - Hochintensitätstraining", steht nun aber, dass man sich kaum aufzuwärmen braucht.
Zitat: "[..]Das erreicht man durch ein fünf- bis zehnminütiges allgemeines Aufwärmen, gefolgt von einem lokalen Aufwärmen. Für dieses lokale Aufwärmen reicht es aus, wenn man die zu trainierende Körperregion durch ein bis zwei leichte Sätze (insgesamt, nicht pro Übung) mit der Hälfte des Gewichts des Trainingssatzes aufwärmt."

Während Yates und "1-Satz-Training" empfehlen, vor jeder Übung mind. einen Warm-Up Satz übungsspezifisch zu machen und eine gewisse Vorermüdung zu WOLLEN, steht im HIT-Buch also, dass das leichte aufwärmen pro Körperregion reicht.

Ich trainiere bisher immer so, dass ich vor jeder Übung zwei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und 6-8 langsamen reps mache.
Das ermüdet schon zu einem gewissen Anteil, da ich die Gewichte zu 50% und 70% des Arbeitssatzes wähle.

Was ist nun richtig?

Kann mich noch gut an die alten Artikel von und über Mike Mentzer erinnern.

Einmal hat Mike Mentzer zum Thema Aufwärmen geschrieben:
Sinngemäß: "Ich parke meinen Wagen absichtlich etwas abseits vom Gym und der kleine Spaziergang ist dann mein Aufwärmen".

Es gab auch Zeiten als er gesagt hat Aufwärmen ist nicht nötig - lieber Kraft und Zeit sparen.
Später hat er das aber revidiert aber ich denke da sind ihm die Kritiker zuviel geworden.

Zitat:

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Zitat von iVarvatos

Mache jetzt seit gut einem Monat HD mit sehr langsamer Ausführung und bin bisher sehr zufrieden damit.
Eine Sache ist mir aber noch unklar: Das Aufwärmen im HIT.

Schaut man sich die Videos von Yates (Blood and Guts) an, so sieht man, dass hier meist zwei Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen gemacht werden, um den Muskel auch schon etwas vorzuermüden.
Genau so habe ich es, wenn ich mich richtig erinnere, auch im Buch "1-Satz-Training" gelesen.

In einem weiteren Buch über HIT, "HIT - Hochintensitätstraining", steht nun aber, dass man sich kaum aufzuwärmen braucht.
Zitat: "[..]Das erreicht man durch ein fünf- bis zehnminütiges allgemeines Aufwärmen, gefolgt von einem lokalen Aufwärmen. Für dieses lokale Aufwärmen reicht es aus, wenn man die zu trainierende Körperregion durch ein bis zwei leichte Sätze (insgesamt, nicht pro Übung) mit der Hälfte des Gewichts des Trainingssatzes aufwärmt."

Während Yates und "1-Satz-Training" empfehlen, vor jeder Übung mind. einen Warm-Up Satz übungsspezifisch zu machen und eine gewisse Vorermüdung zu WOLLEN, steht im HIT-Buch also, dass das leichte aufwärmen pro Körperregion reicht.

Ich trainiere bisher immer so, dass ich vor jeder Übung zwei Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und 6-8 langsamen reps mache.
Das ermüdet schon zu einem gewissen Anteil, da ich die Gewichte zu 50% und 70% des Arbeitssatzes wähle.

Was ist nun richtig?

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Aufwärmen bedeutet auch beweglich werden. ein gutes aufwärmen macht ein gutes training erst möglich. lieber 5min zuviel aufwärmen als zu wenig. und wann man sich beweglich genug und bereit genug für die großen gewichte fühlt ist total individuell. ich brauche für kniebeugen mehr spezielles aufwärmen als für bankdrücken. aber unter 4-5 sätze bestimmt nicht, außer du machst mit 50kg bankdrücken.

wer mit kadenz trainiert muss zwangsläufig weniger aufwärmsätze machen, weil die muskeln schon zu stark ermüden ohne dass die gelenke beweglich werden. daher immer zumindest ohne kadenz aufwärmen, in slow-motion wird kein gelenk warm.

allgemeines aufwärmen ist geschmackssache. ich benötige es nicht. hab nen stabilen Kreislauf, wenn man tagsüber oft müde ist, regt ein paar minuten cross-gerät oder radeln den kreislauf sicherlich wieder an. ansonsten ist aufwärmen mit grundübungen und spezielles aufwärmen der Gelenke mit guten Übungen (zB leichtes rotatorentraining und seitheben+frontheben vor dem bankdrücken) nicht nur verletzungsvorbeugend sondern mitentscheidend für ein erfolgreiches training.

prof. dr. dr. jürgen gießing hat seine akademiker-titel nicht im fitnessstudio gemacht sondern am schreibtisch.

mach hd ohne kadenz wie in hd1.mein ratschlag.

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