servus,
-männlich
-22 jahre
-181 cm
-85+/- kg (etwas abgenommen, da ich mir vor 4 wochen die hand gebrochen habe)
-training seit 2 jahren
ich möchte weiterhin mein gewicht steigern (90+) und an kraft zunehmen. habe mich wiedermal etwas eingelesen und würde gerne wissen, was ihr von diesem 4er haltet:
Montag - Brust und Bizeps
Schrägbankdrücken LH: 4 x 8-12
Flachbankdrücken KH: 3 x 10
Schrägbank KH Flieger: 3 x 10
Kabelzug Flieger: 3 x 10
Bizeps Curl Scott Bank: 3 x 10-15
KH Curl sitzend abw.: 3 x 6-10
Langhantel Curl: 3 x 10
Dienstag - Beine
Beincurl liegend: 4 x 8-10
LH Kniebeuge: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 8-10
Beinstrecken: 3 x 12
Wadenheben sitzend: 4 x 10
Mittwoch - Frei (Fußballtraining)
Donnerstag - Schultern + Trizeps
LH Nackendrücken sitzend: 4 x 6-10
KH Seitheben sitzend: 3 x 10-12
Vorgebeugtes KH Seitheben: 3 x 12
(würde gerne shrugs hinzufügen 3 × 12)
V-Bar Trizepsdrücken: 4 x 10-12
Enges Bankdrücken: 4 x 8-10
Überkopf Trizepsdrücken Seil: 3 x 10
Freitag - Rücken (+Fußballtraining)
Klimmzüge: 50 Wdh. (so viele Sätze wie nötig)
Langhantel Rudern Reverse: 3 x 10
T-Bar Rudern: 3 x 10
Kreuzheben: 4 x 15
Samstag/Sonntag - Frei
das gewicht wird die jeweilige übung beibehalten und so angepasst, dass ich beispielsweise mit 12 wdhlg beginne und während des letzten satzes bei 8 wdhlg der muskel versagt.
nach 4 bis 6 wochen wird die ausführung bzw. griffwahl der übungen geändert.
was haltet ihr von dem plan?:
zusammensetzung der übungen
anzahl der wiederholungen
übungen abändern/hinzufügen?
dieser 4er vernünftiger weg für masse/kraft?
vielen dank
edit:
bauchtraining nach jeder te
beinheben
bauchpresse
russian twist