Es hat echt keine sinn zu früh einzusteigen! Schone dich!
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Aufgrund meiner nicht mehr optimalen körperl. Vorraussetzungen werde ich den Split anpassen. Brust, Schulter zusammen, damit Schultergelenke nur 1* in der Woche durch Drückübungen belastet werden außerdem werde ich Brust wahrscheinlich im 3,2,1 Modus trainieren. Rücken und Bizeps zusammen.
Also:
Tag 1 (gestern)
Beinpresse( Maschine, 45 grad haben wir nicht) 250* 10/ 10/10/ 8,2
War schon total erledigt nach den Beinpressen, alles was danach kam war nicht ernst mehr zu nehmen.
Beinstrecker 68* 12/12/8,2,2
Ausfallschritte ohne Gewicht (ich habe es kaum geschafft nach den Einzelenen reps wieder aufzustehen, konnte nur einen Satz durchführen) 30 Schritte.
Kniebeuge ohne Gewicht*20 Danach waren meine Beine so voll, dass ich sie kaum beugen konnte.
Glute Ham raises 0*6/6/6/3/1,1,1
Beinrückheben 45*12/7,2,2,1
Abwandelte Hyperextensions 0*20
Für Waden hatte ich keine Kraft mehr, ich war einfach froh als ich wieder auf meiner Couch lag und essen konnte!
Extrem hartes Training, hatte lange kein so intensives Beinetraining mehr.
Heute: Muskelkater einfach überall.
Tag 2
Klimmzüge
Rudern
Kabelrudern
latziehen
Shrugs
Reverse Flys
Kh Curls
hammer Curls
Maschinen Curls
Tag 3
Schrägbank
Dips
Maschinendrücken
Seitheben
Nackendrücken (sehr langsam)
6 ways
French press
Kabel
Kick backs
@ DSG
Vielen Dank nochmal für die super Tipps!!! :) Jetzt habe ich einige Punkte die ich verändern kann :)
Kopfschmerzen + Halsschmerzen. Ich setze jetzt mal ein paar Tage aus, damit ich dann ausgeruht wieder voll einsteigen kann!
Nach einer Trainingsfreien Woche gings wieder los:
25.11.
Chest suported T-bar Row 80 kg *6/5,1/4,2/4,2
latziehen Obergriff (stark Gewicht reduziert, auf Ausführung geachtet: 65*10/10/6,2,2
Kh rudern 17*15/15
Kabelrudern 40*15,5
kh Shruggs 22,5*10/10/10
facepulls 55*15/7,4,4
Reverse Flys 28*15,5
Physioübungen
Hat sich gut angefühlt, war nicht zu anstrengend aber dennoch fordernd. Seit langem mal wieder mit Rudern begonnen, war ne gute Idee! :)
Aufgrund von Zeitmangel und der Tatsache, dass ich wieder vermehrt in meine zweite Leidenschaft einsteige (Kämpfen, aktuell Kung Fu) schaffe ich es leider nicht das System adäquat umzusetzen. Bevor ich zu viel daran rumbastele mach ich erstmal eine Pause und gehe es zu einem späteren Zeitpukt wieder an.
Halte uns auf den laufenden.. viel Spaß beim Kung Fu, hatte ich auch schon 2 Jahre (1986-88) http://www.smilies.4-user.de/include...lie_sp_020.gif
Training vom Freitag, nicht ganz PBs aber doch mit Ähnlichkeiten:
Rudern mit Brustauflage 80 Kg 5/5/5/5/3+2
Klimmzüge Og 10
Klimmzüge Ug 6+1,1,1,1 / 4,1,1,1,1,1,1
So getan als würde ich Kreuzheben machen (nicht lachen, war mal bei 200 Kg Kreuzheben, dann Bandscheibe kaputt!):
40 kg 15/15
Beinpresse (Maschine) 355 kg* 25 (Pitt)
Rudermaschine 6. Platte*20
Kh Curls 17,5 6/6/6
hammcurls 10 kg* 12
Training vom Montag:
Schrägbankdrücken 80*5/5/4+1 (alleine trainiert, nicht mutig genug gewesen)/ 5 (in diesem Satz hat jemand geguckt, also mutiger)/ 4+1
Dips 100 kg Körpergewicht* 10/10/7+3
Liegestütze 15/10,3,2
Six ways 3,5 Kg 10/10/7,3
vorgeb. Seitheben 5kg 15/15
rudern aufrecht am Kabel 50 Kg* 20
Kh french press 12,5 Kg 8/6,1,1/ 5,2,1
nächstes mal noch keine Steigerungen!
Muskelkater hält sich in Grenzen.