Zitat von simme
Also aktuell zu mir:
- 1,82 m
- 89 kg
- ca. 12% Körperfett
- 7 Jahre Trainingserfahrung
- Ziel: Muskelaufbau
Frühstück:
- 100 g Polenta
- 2 Eier
- 25 g Whey
- 20 g Kokosöl
- 1 Apfel
- 8 g Fischöl
Nach dem Training:
- 30 g Whey
- 40 g schnelle Kohlenhydrate
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Hähnchenbrust
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)
Abendessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Tatar
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)
Vor dem Schlafen:
- 250 g Magerquark
- 1 Banane
- 10 g Backkakao
- 85 g Reiswaffeln
- 10 g Nussöl
Unterm Stich:
- ca. 4000 kcal
- ca. 95 g Fett
- ca. 520 g Kohlenhydrate
- ca. 260 g Eiweiß