Hallo, mein Name ist Sophie und ich bin 18 Jahre alt. Ich gebe noch zur Schule.
Ich betreibe seit 1,5 Jahren ungefähr Kraftsport und trainiere 7mal die Woche je 60min. Davon 10min einlaufen. Momentan fahre ich ergänzend zusätzlich 20min mit Inliner zum Sport und wieder zurück(ca. 2-3mal) sowie ergänze mein Oberkörpertraining mit einer Stunde Inliner fahren EINMAL die Woche nochmals.
Ich trainiere nach einem 2er Splitt, welche aufgeteilt ist in Oberkörper sowie Unterkörper+Bauch. Ich habe keine Probleme im Aufbau und nehme sehr gut Muskelmasse zu, jedoch fällt es mir sehr schwer mehr Körperfett und momentan 22% auf meinen Wunschwert von 18% zu senken.
Ich bin 1,62m groß und wiege 70kg. (Taille:72cm Hüfte:84cm Hals:32,5cm)
Zu meinem Hintergrund:
Ich habe mich im Januar 2016 im Fitnessstudio angemeldet und mich hat die Leidenschaft gepackt im Kraftsport. Ich habe damals 80kg bei 1,62m gewogen und hatte einen Körperfettanteil von ca. 35%. Durch eine Ernährungsumstellung und 3mal die Woche Kraftsport+20min Ausdauereinheiten hab ich innerhalb von einem halben Jahr 20kg abgenommen. Seitdem baue ich auf, wobei ich nie mein Wunschkörperfett erreicht habe. Der Aufbau war eher ungewollt.
Ich denke mein Körper hat sich an meinen gesunde Ernährung gewöhnt. Gesund bedeutet übrigens für mich, dass ich auf Industriezucker sogut es geht verzichte, kein Fastfood esse, auf Weizenprodukte verzichte, keine Süßigkeiten oder Chips esse, viel Wasser trinke. Viel Obst und Gemüse stehen auf meinem Plan sowie zum Frühstück 500g Magerquark mit Wasser sowie nach dem Training 500g. Ich versuche kohlenhydratearm mich zu Ernährung, weil ich mit Kohlenhydrate sehr schnell ansetze.
Ich gebe zu, dass ich wirklich viel esse, aber ich versuche mich täglich zusammen zu reißen und nicht zuviel zu essen, jedoch schaffe ich es so auf keinen Fall mein Körperfett weiter zu senken.
Ich habe es auch schon mit einem Ernährungsplan(Beispiel:
7Uhr
500g Magerquark
100g Himbeeren
10Uhr
250g Apfel
Studentenfutter(30g)
13Uhr
Vollkornbrot 150g
10g Butter
Bcaa(1Stück)
15 Uhr
250g Rührei mit 10ml Oliveröl gebraten und 100g Zwiebeln
Bcaa Tabletten(2 Stück)
Training
18 Uhr
250g Bananen
500g Magerquark
Kalorien:2007,7kcal
Kh:190,3
Eiweiß:168,07
Fett:52,36)
versucht, aber diesen schaffe ich nicht länger als 2 Wochen durchzuhalten, alleine weil trotz relativ geringen Kaloriendefizit(ca. 300kcal am Tag) und einer guten Nährstoffverteilung, ich mit Hunger schlafen gehe und nicht durchschlafen kann, weil ich Hunger habe.
Das schlimmste an nem Ernährungsplan ist meiner Meinung aber, dass ich damit langfristig nicht klar komme, immer alles abzuwiegen und das zu essen was mein Plan mir sagt. Manchmal möchte ich lieber einen Ananas essen oder ein Stück Hühnchen als zb Rührei mit Vollkornbrot, aber für diese kleinen Änderungen müsste ich dann wieder den gesamten Plan neu schreiben und ausrechnen.
Außerdem muss ich sagen, dass ich Ausdauer hasse. Besondern Joggen und Radfahren finde ich die Hölle. 10min Aufwärmung sind für mich schon das schlimmste und hat nichts mit Spaß zutun. Ich habe auch eine Zeit lang jede Woche 2x HIIT Einheiten mit je 20min gehabt STATT Krafttraining. Das ist das einzige was ich mir evt. vorstellen könnte, wenn es denn effektiver ist als Krafttraining und Inliner fahren ist.
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen. Wenns hilfreich ist meine normale Ernährung zu protokollieren, dann müsste ich erstmal alles an einem Tag aufschreiben.(Aus meinem Gefühl kann ich als Beispiel sagen:
7 Uhr
500g Magerquark
50g Himbeeren
10Uhr
Salat OHNE Dressing/Öl/Essig, aber mit Feta(ca 100g) und Mais(ca, 50g)
13 Uhr
2 Äpfel
15 Uhr
Training
17Uhr
500g Magerquark
50g Beeren
150g Banane
400g Hühnchenbrust
300g Bohnen(grün gebraten mit Olivenöl, ca. 10ml)
Parika
Tomaten gepresst als Soße
19Uhr
Aprikosen(ca. 400g)
Erdbeeren(ca. 500g)
Nüsse(ca. 50g)
Zeiten wo ich wenig Eiweiß esse(keine Eiweißzufuhr max. 3h) ergänze ich furch BCAA's)
Mein Training detaillierter:
Oberkörper
Butterfly(3S/12W)
Latzug(3S/12W)
Rudern Langhantel frei(3S/12W)
Butterfly rev.(3S/12W)
Schulterpresse Kurzhantel(3S/12W)
Seitheben Kurzhantel sitzend (3S/12W)
Trizeps Curls Kabelzug(4S/12W)
Bizeps Curls Kurzhantel(3W/12W)
Unterkörper+Bauch
Kniebeuge(3S/10W)
Beinpresse einbeinig zur Seite(je Bein 2S12W)
sowie ein Satz mit beiden Beinen/12W
+nach Wiederholungen 5x Zehenspitzen heben für Wadentrainining
Abduktion vorgebeugt(3S12W)
Beinstrecker(3S/12W)
Beinbeuger(3S/12W)
Wadenpresse(3W/25W)->
Bauchübungen an der Vibrationsplatte, sind von mir etwas individuell erstellt worden, aber vom Trainer abgesegnet. Mache dort 9 Übungen, welche von Situps bis zu Klappmesser-Kerzmischungen reichen(ca. 20min) Habe mich für die Vibrationsplatte entschieden, weil ich Probleme hatte beim Aufbau am Bauch bis ich zur Vibrationsplatte umgestiegen bin.(Spüre meinen Bauch bei anderen Übungen nie, meine Kraft lässt vorher nach bevor ich was spüre)
