Artikel zum Lesen Teil 2- Dauernahrungsergänzung - Grundnahrungsergänzungsmittel

Autor: Janusz Ziółkowski – Chefredakteur der Zeitschrift BodyBuilding Magazine www.bb-mag.pl

Einführungswort…

Die Nahrungsergänzung unterteilt sich in die Dauerergänzung, die wir ununterbrochen in Anspruch nehmen können, weil keine Gegenindikationen vorliegen, sowie in die zyklische Ergänzung, die uns über eine gewisse Zeitperiode dient, wonach wir eine Pause einlegen. Es gibt viele Personen, die nicht im Bilde sind, wie die Nahrungsergänzungsmittel korrekt in Anspruch genommen werden sollten, und die noch nicht einmal das Grundwissen darüber besitzen, worauf das betreffende Nahrungsergänzungsmittel Einfluss hat.

Dies ist der erste Teil des Artikels, in dem Informationen sowie beispielsweise Dosierung und Ratschläge zu Grundnahrungsergänzungsmitteln (Proteinnährpräparate. Kohlehydrat- und Proteinnährpräparate sowie Kohlehydratnährpräparate), die zur Dauernahrungsergänzung gehören, enthalten sind. Der Text kann an manchen Stellen auch das Interesse von Personen erwecken, die bereits eine Ahnung von der Anwendung dieser Art von Spezifika haben. Natürlich darf man dabei nicht vergessen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel nur einen Nahrungszusatz und nicht einen Ersatz für Nahrungsmittel darstellt.

Was sollte man wissen, das heißt eine Handvoll Grundlagen

Generell ist die Zellerneuerung des Muskelgewebes unmittelbar mit einer Schädigung der Muskeln und somit auch mit ihrem Wachstum verbunden. Alle Elemente bilden einen Zyklus von natürlichen Erscheinungen. Das Ganze steht hauptsächlich mit der Energie und den Prozessen ihrer Verausgabung in Verbindung. Ein guter Ernährungsplan garantiert ein konstantes Energieniveau, das dem Bedarf entspricht, wobei der Körper „die Energie“ in Form von Glykogen speichert. Glykogen ist ein Vielfachzucker, der durch den menschlichen Körper in größeren Mengen in der Leber und in den Muskeln (in geringen Mengen auch im Gehirn) gespeichert werden kann. Der Körper schöpft die notwendige Energie aus seinem Glykogenlager auf dem Wege von biochemischen Prozessen, die Energieprozesse genannt werden. Für diese Prozesse werden auch Proteine verwendet, die vor dem Krafttraining zugeführt, die Aufgabe haben, Muskeln vor übermäßigem Zerfall zu schützen (antikatabole Funktion). Im Falle einer übermäßigen, anaeroben, körperlichen Betätigung (Training im Fitnessraum) unterliegen die Muskelfasern dem Zerfall und das Muskelglykogen erschöpft sich.

Selbstverständlich könnte es ohne die katabole Phase zu keinen Muskeln aufbauenden Prozessen, das heißt zu keinem Anabolismus, kommen. Nach einer Trainingseinheit sollte man Energieverluste ausgleichen, mit der Ergänzung des Glykogenspiegels beginnen sowie den Katabolismus hemmen und gleichzeitig die Aufbauphase aktivieren. Dies machen wir innerhalb von 15 Minuten nach dem Training, denn das Cortisol, auch Stresshormon genannt, das sich dann ausscheidet, besitzt zu diesem Zeitpunkt Entgiftungsfähigkeiten, es reinigt unsere Muskeln von Toxinen, die sich bei der Anstrengung angesammelt haben.

Protein-, Kohlehydrat- sowie Kohlehydrat-Protein-Nährpräparate

Der menschliche Körper braucht zum Aufbau der Muskulatur, zu seiner Regeneration sowie zu seiner optimalen Funktion die verschiedensten Nährstoffe, die er bei der körperlichen Betätigung nutzt. Je mehr er aufwendet, umso mehr braucht er. Allgemein gesehen, können diese Nahrungsergänzungsmittel immer anwendet werden, das heißt sie benötigen keine spezielle zyklische Einnahme – wichtig ist hier allerdings die Regelmäßigkeit. Sie dienen zum Aufbau von Muskelfasern, zur Regeneration des Körpers, zur Zuführung von Energie sowie zur Regelung von biochemischen Prozessen des Organismus, die zu seiner Funktion unentbehrlich sind.

Zur Gruppe der Dauernahrungsergänzungsmittel, die die Grundlage der Ergänzung bilden, gehören:

• Kohlehydratnährpräparate,
• Kohlehydrat-Protein-Nährpräparate,
• Proteinnährpräparate,
• Aminosäurekomplexe.

Kohlehydratnährpräparate sind die allgemein bekannten Carbo. Sie enthalten lediglich Saccharide, wenn es um die Hauptnahrungsmittel geht. Sie werden insbesondere nach dem Training zur Ergänzung von Energieverlusten sowie von Glykogenvorräten verwendet, die durch übermäßige, extreme Körperbetätigung hervorgerufen wurden. Selbstverständlich werden sie entsprechend den Mängeln im Ernährungsplan sowie unter Berücksichtigung der Intensität des Trainings und des Stoffwechseltyps (ektomorph, endomorph und mesomorph) sowie des Trainingszwecks (Aufbau der Muskelmasse, Reduktion des Fettgewebes, Aufbau „trockener“ Muskelmasse) eingenommen. Beispielsweise kann folgende Dosierung angewendet werden:

0,6 g Carbo x Gewicht des Einnehmenden [z.B. 0,6 g Carbo x 80 kg Gewicht = 48 g Carbo
für eine Dosis]

Ein wesentliches Problem ist auch die Verdünnung eines solchen Nährpräparates, denn wir mischen es im Shaker mit Wasser. Wie kann die Verdünnung das Ergebnis beeinflussen und wie soll man sich dem anpassen. Wie ich bereits oben beschrieben habe, wenden wir Carbo am häufigsten nach dem Training an. In solchem Fall soll man die Verdünnung in den Grenzen von 4 - 8 % halten und nicht weiter heruntergehen. Ein niedrigerer Wert der Verdünnung mit Wasser (5 - 6 %) wird empfohlen, wenn der Trainierende geneigt ist, Carbo während des Trainings in Anspruch zu nehmen. Warum? Dank einem solchen Mischverhältnis des Präparates mit Wasser werden wir einer Unannehmlichkeit ausweichen, die mit den Verdauungsprozessen verbunden ist, und zwar gilt, je höher der Verdünnungswert, um so mehr „liegt“ das Nährpräparat im Magen. Beim Training leistet der Körper Arbeit und ist somit den Magenbeschwerden ausgesetzt, auch dann wird Wärmeenergie freigesetzt. Bei höherer Temperatur neigen wir zur Anwendung des Nährpräparates mir einer niedrigen Konzentration. Bei niedriger Temperatur wird eine höhere Konzentration empfohlen. Die besten Nährpräparate vom Typ Carbo enthalten verschiedene Kohlehydratarten, um alle Bestandteile optimal und allmählich in den Kreislauf freizusetzen. Es handelt sich dabei um die Differenzierung im Bau von Vielfachzuckern (Länge der Kohleketten).

Kohlehydrat-Protein-Nährpräparate sind Präparate, die populär „Gainers” genannt werden und meistens durch das Verhältnis 4 : 1 von Kohlehydraten zu Proteinen charakterisiert sind. Was heißt das? Auf 4 g Kohlehydrate entfällt 1 g Protein. Sie werden hauptsächlich beim Aufbau der Muskelmasse sowie zur Ergänzung von Mängeln bei der „Hektik-Diät“ verwendet, wenn wir tatsächlich keine Zeit haben, uns eine Mahlzeit zuzubereiten. Das Wesen der Präparate besteht nicht nur in den Hauptnahrungsmitteln. Sie sind auch mit optimal ausgesuchten Vitamin- und Mineralstoffkomplexen ausgestattet. Wozu? Diese Bestandteile erfüllen hauptsächlich die Funktion der Aktivatoren von metabolischen Prozessen und bereiten somit z.B. Proteine auf den Aufbau des Muskel- und anderen Gewebes vor. Häufig kommt es vor, dass der Zusammensetzung solche Präparate wie Kreatin oder MCT-Öl beigefügt werden. Warum? Sie steigern den Energiewert des Nährpräparates, ohne ihm eine weitere Dosis der Vielfachzucker beizumengen. Sie steigern auch anabole Funktionen des Präparates und geben dem Körper somit einen Anreiz sowie eine Information für die bestimmte Wirkung.

Proteinnährpräparate haben folgende Aufgaben:
- Proteinmängel im Ernährungsplan zu ergänzen,
- katabole Prozesse zu hemmen oder zu verringern (antikatabole Funktion),
- anabole Phase zu beginnen (Aufbauphase),
- Muskelfasern zu regenerieren.

Allgemein ist die Molke eine Basis für Proteinnährpräparate. Die populärsten Nahrungsergänzungsmittel dieser Art sind das Molkekonzentrat WPC (whey protein concentrate) sowie das Molkeisolat WPI (whey protein isolate). Ein Proteinergänzungsmittel muss einen entsprechenden biologischen Wert, BV genannt, besitzen. Hierbei treten gewisse Abhängigkeiten auf, die mit dieser Tatsache verbunden sind. Welche? Je höher der biologische Wert des Proteins, desto besser und in größeren Mengen wird es durch den Körper und somit durch die Muskeln verwertet. Eine weitere Abhängigkeit ist – je größer der Gehalt von exogenen Aminosäuren in den Proteinen, desto höher der BV.

Aminosäuren sind Elemente, aus denen die Proteine gebaut sind. Exogene Aminosäuren sind allerdings solche, die der Körper nicht selbständig synthetisieren kann und die ihm deswegen mit der Nahrung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln geliefert werden müssen. Ein gutes WPI charakterisiert sich durch einen geringen Gehalt an Kohlehydraten und Laktose. Sogar Fett sollte in einem solchen Nährpräparat in keiner größeren Menge als 1% vorhanden sein.

Die Konzentrate WPC enthalten allerdings schon eine gewisse Menge der oben aufgeführten Bestandteile, die ein Isolat nicht enthalten darf. Proteinkomplexe dieser Art wenden wir z.B. nach dem Training an, um die Destruktionsphase (Katabolismus) zu hemmen und die anabole Phase (Aufbau) zu aktivieren. Es gibt auch Proteinnährpräparate, die sich auf Eialbumin oder Kasein stützen. Sie werden wegen der langen Aufnahmezeit durch den Körper (Kaseineiweiß: 6-8 Std., Albumine: 4-6 Std.) hauptsächlich für die Nacht angewendet. In der Nacht ist der Körper insbesondere dem Katabolismus ausgesetzt, weil er sich im Zustand des sog. Nachtfastens befindet. Deswegen muss man nach einer Lösung greifen, die es erlaubt, die Muskelzellen über diese ganze Zeit zu ernähren, was der Einsatz von Albumin- und Kaseineiweiß erlaubt. Seit gewisser Zeit ist auch die sog. Protein-Matrix, das sind Nährpräparate, die verschiedene Proteinfraktionen enthalten, sehr populär. Diese werden auch differenziert assimiliert, denn manche Proteine werden sofort aktiviert und aufgenommen, andere erreichen diesen Zustand allerdings erst später. Beispielsweise kann man folgende Dosierung anwenden:

0,4 g Proteinnährpräparat x Gewicht des Einnehmenden [z.B. 0,4 g Nährpräparat x 80 kg Gewicht
= 32 g Nährpräparat für eine Dosis

Einen speziellen Typ von Proteinnährpräparaten bildet eine Gruppe, die auf pflanzlichen Proteinen – Sojaproteinen basiert. Man bemerkt allerdings eine geringere Häufigkeit der Inanspruchnahme dieser Präparate im Vergleich zu den oben aufgeführten, sie finden jedoch auch ihre Anhänger. Hierzu liegen verschiedene Gründe vor – Allergieprobleme, eigene Entscheidungen u. dgl. Leider sind Nährpräparate, die sich auf diese Art von Proteinen stützen, nicht vollwertig und haben einen bedeutend niedrigeren biologischen Wert, der bei etwa 75 liegt. Sie assimilieren sich allerding länger als Albumin oder Kasein. Die nicht vorhandene Vollwertigkeit ergibt sich aus der Tatsache, dass die Pflanzenproteine keinen hohen Gehalt und keine volle Palette von exogenen Aminosäuren besitzen. Ihr Vorteil ist der niedrige Preis, jedoch sind die Kosten der durch den Körper verbrauchten Energie für die Verdauung und Aufnahme der Proteine aus dieser Art von Nährpräparaten unverhältnismäßig hoch. Manche Personen verzeichnen Magenprobleme, die nach der regelmäßigen Anwendung des Mittels auftreten können. Warum? Meistens finden sich in der Zusammensetzung außer den Proteinen solche Vielfachzucker wie Stachyose und Raffinose. Was hat das zufolge? Im Gegensatz zu Kohlehydraten, die in Nährpräparaten enthalten sind, die auf Tierproteinen basieren, fermentieren sie im Dick- und nicht im Dünndarm, und der menschliche Körper besitzt keine Enzyme im Verdauungssaft, die für Stachyose und Raffinose verantwortlich wären. Die Sojaproteine stellen einen guten Zusatz dar, sollten allerdings nicht als Basis der Proteinunterstützung angesehen werden.

Aminosäuren – welche, wann, warum?

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Sie sind, wie man sicherlich feststellen kann, für den Aufbau des Muskelgewebes unentbehrlich, da die Proteine einen Baustoff für die Muskeln darstellen. Die Vollwertigkeit der Proteine wird am Gehalt und an der Menge der Aminosäuren gemessen (Aminogramm, Aminosäure-Pool). Der Körper haushaltet, wenn er eine Dosis von Aminosäuren erhält, mit ihnen viel schneller als im Falle von Proteinen, weil er sie nicht mehr auf eine einfachere Form zurückführen muss. Daher erfüllen sie eine dem Proteinnährpräparat ähnliche Funktion. Aminosäuren können wir wie folgt unterteilen:

• endogen,
• exogene,
• ganztägig,
• verzweigt.

Endogene Aminosäuren sind solche, die der Körper selbständig in eigener Regie produzieren kann. Selbstverständlich führen wir diese auch mit der Nahrung zu. Die exogenen Aminosäuren sind sehr wichtig, denn der Organismus des Menschen kann sie nicht „auf eigene Faust“ synthetisieren. Sie müssen von außen (Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel) zugeführt werden.

Ganztägige Aminosäuren, auch einfache Aminosäuren genannt, sind Komplexpräparate, die viele Aminosäuren, sowohl endogener als auch exogener (in kleineren Mengen) Herkunft enthalten. Sie können ohne Weiteres angewendet werden, wenn wir eine sehr schnelle antikatabole oder anabole Reaktion brauchen. Ähnlich den Proteinnährpräparaten werden sie der Dauernahrungsergänzung zugerechnet. Deswegen verbessern sie dank ihrer Funktion die Stickstoffbilanz und ein Überschuss von ihnen wird keine signifikanten Störungen des organischen Haushalts des menschlichen Organismus verursachen.
Wann sind sie am besten einzunehmen? Am Morgen, nach dem Aufwachen, dann bremsen sie den Nachtkatabolismus. Man kann sich gegen sein eventuelles Auftreten, das sich aus der Unzulänglichkeit eines für die Nacht eingenommenen antikatabolen Präparates (dieses kann auch ein Lebensmittelprodukt sein) ergibt, absichern.
Am Abend, vor dem Schlaf eingenommen, wirken sie gegen Prozesse, die die Proteinstrukturen chemisch und mechanisch zerstören. Vor und nach dem Training wirken sie dem Katabolismus nach der Anstrengung entgegen und tragen zu einer besseren Bilanz nach dem Training bei.

Verzweigte Aminosäuren – dies ist ein populärer Komplex von zusammengesetzten Aminosäuren (in der Mehrzahl exogen), die als BCAA (Branched Chained Amino Acid) bekannt sind. Die wichtigsten Substanzen in diesen Komplexen sind: Leuzin, Valin, Isoleuzin. Das erste davon ist ein ausgezeichnetes Antikatabolikum, hauptsächlich wegen seines Derivates, des Ketoleuzins, das die Wirkung des Cortisols erfolgreich einschränkt. Zusätzlich erleichtert es die Assimilation anderer Aminosäuren. Valin unterstützt die Regeneration des Gewebes (darunter Proteinstrukturen), es regelt die Stickstoffumwandlungen und hält die CO2-Bilanz im Organismus aufrecht. Leuzin ist für den Zuckerspiegel im Blut verantwortlich und unterstützt die energieerzeugenden Prozesse, es fördert die Hämoglobin-Bildung und ist ein Bestandteil der Muskelproteine. Zu einem Komplex zusammen verbunden, wirken die Aminosäuren synergetisch. Und wie sieht der Grundbedarf für diese Aminosäuren aus? Wie folgt:

• L-Leuzin – 1,1 g
• L-Isoleuzin – 0,7 g
• L-Valin – 0,8 g

Es sollte auch erwähnt werden, dass das Verhältnis 1,1 : 0,7 : 0,8 [g] in diesem Fall von besonderer Wichtigkeit ist. Die Tagesdosis beträgt 5-50 g. Optimal kann man dann etwa 25 g einnehmen, natürlich ist das nur ein angenommener Wert.

Darüber hinaus soll hier darauf aufmerksam gemacht werden, dass die Aminosäuren in bedeutendem Maße einen positiven Einfluss auf die Gesundheit ausüben, was zusätzlich zu einer Verbesserung der Arbeit des Immunsystems führt. Untersuchungen, die durch solche Zentren wie Food Science and Human Nutrition oder Center for Designing Foods to Improve Nutrition durchgeführt wurden, zeigen, dass Personen, die z.B. das Nahrungsergänzungsmittel BCAA einnehmen, sogar um 33 % seltener an einer Erkältung erkranken.