2er Split Torso/Extremitäten Meinungen/Tipps? (Anfänger)
Hey,
vorab ich bin 18 Jahre alt,
1,83m groß,
wiege ca. 79 kg
und mein KFA liegt bei ca. 20 % würde ich schätzen(hab es aber schon seit über 1 1/2 Jahren nicht mehr gemessen).
Ich trainiere seit ca. 2 Jahren(ein paar kleine Pausen waren dazwischen) und meine Kraftwerte momentan sind
Bankdrücken: 3x10 mit 60 kg,
Kniebeuge: 3x10 mit 65 kg,
Kreuzheben: 5x5 100 kg.
In den letzten ca. 3 Monaten hatte ich Crossfit ausprobiert und eingesehen, dass mir das als Anfänger zu riskant ist alleine im Studio ohne Box die schwierigen Übungen zu machen und mir die Verletzungswahrscheinlichkeit zu hoch ist.( Hab meisten das WOD von Crossfit.com gemacht + Aufwärmen) Vor Crossfit hatte ich Pläne aus dem Studio im 6-8 Wiederholungsbereich mit 3 Sätzen.
Mein Ziel ist es mit diesem Plan Muskeln aufzubauen, mehr Volume in den Muskeln zu bekommen und nicht zuviel zu zunehmen.
Außerdem will ich mich nicht komplett nur auf normale Trainingsübungen fixieren, sondern auch gerne Dips, Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte einbringen. ( egal ob als Aufwärmen oder Übung)
Einen Ernährungsplan habe ich noch nicht, aber ich wollte mir in nächster Zeit einen erstellen, wenn der neue Trainingsplan auch stimmt.
Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Samstag, ich habe jeden Tag von 7:30-15:30 Schule und muss am Dienstag und Donnerstag noch arbeiten(Körperlich anstrengend),Freitag und Sonntag gehe ich noch Joggen zum erholen und Ausdauer aufbauen.
Sätze 3, Wiederholungen 10-12
TE 1: Torso
- Flachbankdrücken
- Klimmzüge 3x max ( schaffe ca. 5-7 Wiederholungen, Übung ändern?)
- Schrägbankdrücken
- T-Bar Rudern
- Schulterdrücken
- Seitheben, vorgebeugt
TE 2: Extremitäten
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Wadenheben stehend
- Sz-Stange Curls
- Frenchpress
Was haltet ihr von diesem 2er Torso/Extremitäten Split(Tipps?)?
Außerdem würde ich gerne wissen, ob ihr alternative Übungen für meine Übungen habt und wie sollte ich mich am besten Aufwärmen vor den Übungen und vor dem Training? (z.B. beim Bankdrücken mit 20x Liegestützen?
Liebe Grüße TRV,
