Ich komme einfach nicht weiter...

Moin,

Ja ich bin neu hier, ja ich habe einiges gelesen (nicht nur hier, sondern fast ,,überall"), aber entweder bin ich zu blöd oder aber ich habe mich einfach in den 100ten von Seiten irgendwann irgendwo verzettelt...


Fangen wir beim Urschleim an:
25 Jahre, 90 KG 0% Muskeln und vllt 2% Ausdauer.
Ich habe geraucht und getrunken... Das war es dann auch schon.
Fakt war: es muss sich endlich was ändern.

Habe mit Freeletics angefangen und habe so 20KG abgenommen (Körpergröße 186cm), ja, ich war spindeldürr.
nach knapp 2 Jahren Freeletics und nahezu keinen Erfolgen im Muskelaufabu (abgesehen davon das ich ohne Probleme 15 sauber Pullups geschafft hab), wechselte ich zu Madbarz. (wieder eigengewichtsübungen).
Habe dann leider heftige Magenprobleme bekommen und mit Sport aufgehört.

Nunja, letztes Jahr wieder angefangen.
Start war 85KG bei 186cm.
Mir wurde von allen Seiten empfohlen erst das Körperfett zu senken, bevor ich an Muskelaufbau denke.
Gesagt getan, abenehmen war noch nie mein Problem.
Habe dann aber mit Kernwerk angefangen (streng genommen immernoch Bodyweight Übungen, aber auch zusätzlich mit Gewichten möglich)

Seit Mitte letzten Jahres dann angefangen Regelmäßig mit LH und KH zu trainieren (Bankdrücken, Bizeps-Curls, Kniebeugen, Kreuzheben)

Anfang Oktober letzten Jahres dann 71KG erreicht, Körperfett immernoch bei 15% (man merkt glaube ich das ich nahezu 0 Muskelmasse habe).

Seit dem befinde ich mich im Aufbau.

Momentanes Gewicht: 75KG
angepeilter Zuwachs: 250g die Woche (habe ich auf diversen Seiten als ,,Optimum" gefunden)

Jetzt zu meiner Ernährung: - Morgens Haferflocken mit Nüssen und Milch (+10g Whey)
- auf arbeit 4 Scheiben selbstgemachtes Eiweißbrot (Low Carb) mit Wurst+Käse
- Mittag ordentliche Portion (Kohlenhydrathaltig und Protein haltig)
- Abends 500g Magerquark mit Saft

Das reicht für einen Überschuss um zuzunehmen bei mir.
an Trainingstagen gibt es dann noch einen ,,Energy Cake 500" und 250ml Shake (30g Whey) direkt nachm Sport

Grundlegend habe ich am Tag ca. 1,5-2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht, der Rest sind ,,gute" Fette und Kohlenhydrate (keine Süßigkeiten)
Trinken tue ich ca. 3L Wasser täglich

Da ich im Schichtdienst arbeite (Früh+Spät), mache ich zuhause alleine Sport.
in der Frühschicht direkt nach der Arbeit (vor dem Mittagessen), in der Spätschicht nach dem Müsli (2h vor dem Mittagessen)

Ich trainiere seit Dezember nur noch auf Kraft, Ausdauer ist mittlerweile komplett außen vor.

Mein Trainingsplan: verschiedene Übungen, a 4 Sätze, Gewicht so gewählt das ich den ersten Satz gerade 12 saubere Wdh schaffe, die restlichen weniger (werde ich angeben), Gewichtsangaben bei LH Übungen sind inkl. der Stange.
die Übungen werden weitesgehend langsam ausgeführt (angepeilt sind 2s senken, 1s unten, 2s strecken, 1s halten)
Ich gehe also nicht mit Speed durch die Übungen. Zwischen den Übungen sind immer 45s Pause
MO: Bankdrücken 40KG 12,10,8,6
Dips: 8,8,6,6 (nur Körpergewicht)
Schulterdrücken 20KG 12,11,9,6
Butterflys (KH) 7,5KG jeweils 12,12,10,10
Bizeps-Curls (KH-stehend) 7,5KG jeweils 12,11,8,5
French Press 25KG 12,12,10,8
Shrugs 25KG 12,10,8,7
Chinups (Körpergewicht) 5,4,4,4
Dauer: ca.45min

DI: Squats 35KG 12,12,10,10
Deadlift 55KG 12,12,10,10
Crunches mit 5KG Scheibe 12,12,12,10
Lunges 35KG jeweils 6 pro Bein (das ganze auch 4x)
Wadenheben 55KG 15,15,15,15
vorgebeugtes LH Rudern 40KG 12,10,8,8
Heavy Russian Twists 15KG 20,18,18,16
Pullups (Körpergewicht) 5,4,4,3
Dauer: ca. 45min

MI: Pause
DO: wie MO
FR: wie DI
SA+SO: Pause

Den Trainignsplan habe ich zusammen mit einem Kollegen erstellt, der selber scho ein paar Jahre trainiert.

Jetzt mein Problem:

Ich werde zwar schwerer, aber nicht stärker...
Im Kreuzheben konnte ich mein Gewicht verdoppeln, bei allen anderen Übungen habe ich höchsten 5KG drauf legen können.
Seit 3 Wochen habe ich sogar noch das Gefühl schwächer zu werden.
Ich schaffe einfach nicht mehr die angepeilten Wiederholungen und bin kurz davor das Gewicht zu reduzieren.
Selbst wenn ich bis zum Versagen trainiere (habe ordentliche Notablagen an meiner Bank), ich schaffe weniger Wiederholungen.

Ich lese andauernd immer nur: ,,Am Anfang steigert man sich sehr schnell" oder ,,50KG Bankdrücken sind kein Problem"

Mir fehlt einfach der Fortschritt.

Ich halte ansonsten alles ein.
Cleanes Essen, Überschuss, genug Protein, fast permanent 8h Schlaf, nur Sonntags mal 2-3 Bier, keine Zigaretten mehr.

Aber ich komme einfach nicht weiter...
Ich will jetzt auch nicht ewig so weiter machen, wenn es nix bringt.
Aber ich finde einfach den Fehler nicht.

Nochmal abschließend was zu meiner Technik:
Ich achte sehr auf eine richtige Ausführung.
Spiegel oder Videos, um dann mit YT-Videos zu vergleichen, oder Kollegen zu fragen.
Auch meine Frau kontrolliert häufig (wenn ich ihr sage worauf sie achten soll)
Daran sollte es also nicht liegen.
Das einzige wäre Atmen, da mach ich bei einigen Übungen noch Fehler, bin aber dran.

Eine Sache noch: ich habe ein Loch im Herz, aber auch das sollte ja wohl kaum ein Muskelwachstum beeinträchtigen/verhindern? Konditionell schränkt es sehr ein, aber durch andauerndes Trainig konnte ich auch schon 10km laufen, von daher denke ich nicht das das relevant sei.

Also, bitte sagt mir: was zur Hölle mach ich falsch?
So langsam bin ich demotiviert...

Ich würde dir anraten die Kalorien auszurechnen die du Täglich verbrauchst. Programme gibt es im Internet zu hauf. Daran machst du dann deinen Täglichen Ernährunhsplan. Und am Sonntag, dem Chilltag las die drei Bier weg. Ich denke dann wirst du sehr schnell erfolge haben, und dein Körpergewicht erhöhen können.