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Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)
Da beim Bodybuilding neben einer sportgerechten Ernährung und ausreichend Schlaf auch ein ausgewogener Trainingsplan sehr wichtig ist, habe ich in diesem Thread einige beispielhafte Trainingspläne zusammengefasst.
Diese sollen lediglich als Beispiel dienen, d.h. sie können und sollten entsprechend der eigenen persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Bekanntermaßen spielt Variation eine wichtige Rolle!
Die Satzzahlen sind zwar an sich frei wählbar, sollten sich aber tendenziell an der Größe der Muskelgruppen orientieren.
Ganzkörper-Trainingspläne
Ich beginne mit der einfachsten Form eines Trainingsplanes, dem Ganzkörper-Plan. Bei dieser Art von Plänen wird der gesamte Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert.
Sowohl das Volumen als auch die Intensität sollte sich zugunsten der Länge der einzelnen Einheiten und wegen der Gefahr des Übertrainings in Grenzen halten.
Grundübungen only
Um das Volumen der Trainingseinheiten möglichst gering zu halten, konzentriert man sich hier auf die wesentlichen Übungen, die Grundübungen.
Für Fortgeschrittene kann es hilfreich sein, die einzelnen Muskelgruppen in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren und diese von Zeit zu Zeit zu variieren, damit die Wiederholungszahlen nicht zu monoton werden. Bei Anfängern hingegen reicht die progressive Gewichtssteigerung i.d.R. aus, um neue Reize zu setzen.
5 x 4-6/8-12/12-15 Kniebeugen
4 x 4-6/8-12/12-15 Bankdrücken
3 x 4-6/8-12/12-15 Kreuzheben
2 x 4-6/8-12/12-15 Military Press
2 x 4-6/8-12/12-15 Klimmzüge
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alternierende Ganzkörper-Pläne
Optimal, um alle Grundübungen intensiv genug ausführen zu können, sind alternierende GK-Pläne. Ein sehr gutes Beispiel dafür stellt der WKM-Plan dar.
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Nähere Informationen findet ihr hier.
Split-Trainingspläne
Um die Länge der einzelnen Trainingseinheiten zu reduzieren, gleichzeitig die Intensität zu erhöhen und für ausreichend Erholung zu sorgen, bietet es sich für Fortgeschrittene an, ihren Trainingsplan auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Ein Indiz dafür, dass es an der Zeit sein könnte, auf einen sog. Split umzusteigen, ist die ausbleibende Steigerung beim bisherigen GK-Plan.
Die Reihenfolge der Einheiten ist änderbar und sollte so gewählt werden, dass alle Muskelgruppen ausreichend Regenerationszeit haben.
Zur Variation der Wiederholungszahlen ist die innereinheitliche Periodisierung sehr empfehlenswert.
2er-Split
Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die zwei besten.
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Möglichkeit 1
Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 6-8 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
Möglichkeit 2
Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend
Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend
3er-Split
Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.
Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:
Push-Pull-Beine
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 6-8 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8-10 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
4er-Split
Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.
Möglichkeit 1
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps
Trainingseinheit 1: Rücken
3 x 10 Kreuzheben
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x Waden
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend
Trainingseinheit 2: Beine
3 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken /Trizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns
Möglichkeit 2
mit separater TE für die Armmuskulatur
Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls
5er-Split
Ein 5er-Split ist m.M.n. ausschließlich für den fortgeschrittenen Trainierenden geeignet (!).
Aufgrund des großen Abstands zwischen den Trainingseinheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe haben alle ausreichend Zeit zur Regeneration. Somit kann durchgehend mit einer hohen Intensität trainiert werden, ohne dass die Muskeln ins Übertraining geraten.
Wird ein Abstand von nur einer Woche zwischen denselben Trainingseinheiten angestrebt, sollte allerdings die Belastung für das ZNS beachtet werden. Diese ist bei fünf Trainingstagen in der Woche und nur zwei Tagen zur Erholung logischerweise verhältnismäßig groß. Ein solcher Plan sollte daher in meinen Augen nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.
Gezieltes Überlastungstraining
aus: Ironmans Masse-Training - 10 Super-Programme (4. Auflage Novagenics Verlag 2004)
Beim gezielten Überlastungstraining wird durch eine besonders hohe Intensität, die optimalerweise durch verschiedene Intensitätstechniken unterstützt wird, ein Zustand des Übertrainings für jede Muskelgruppe angestrebt. Innerhalb der folgenden sieben Tage soll der Muskel sich vollständig erholen und so ein Übertraining kompensieren, was wiederum ein garantiertes Wachstum zur Folge haben soll.
Ein weiteres Prinzip, welches bei dieser Art des Trainings angewandt wird, ist, dass die Muskelgruppen nicht nur aktiv, sondern auch als Stabilisatoren oder Synergisten arbeiten. So werden alle Muskelgruppen mehrmals wöchentlich auf verschiedene Weise belastet. Die indirekte Belastung soll dabei die Erholung beschleunigen.
Montag: Schultern / Waden
3 x 8-10 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
4 x 12-20 Wadenheben, vorgebeugt
Dienstag: Rücken / hintere Oberschenkel
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 10-15 Überzüge
3 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt mit angewinkelten Armen
1 x 8-10 Kurzhantel-Rudern, liegend
3 x 10-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 8-10 Beincurls
Mittwoch: Brust / Trapezius
3 x 8-10 Bankdrücken
2 x 8-10 Fliegende
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 8-10 Shrugs
Donnerstag: vordere Oberschenkel
3 x 8-12 Kniebeugen
2 x 8-12 Hackenschmidt-Kniebeugen
2 x 8-12 Beinstrecker
Freitag: Arme und Bauch
2 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 8-10 Kurzhantel-Konzentrationscurls
2 x 8-10 French Press
2 x 8-10 Kickbacks
2 x 12-20 Beinheben, hängend
2 x 12-20 Crunches
Beispiel-Plan von woellij
im 5x5 System
Trainingseinheit 1: Rücken
5 x 5 Kreuzheben
5 x 5 Klimmzüge zur Brust im Obergriff
5 x 5 Klimmzüge, eng im Untergriff
5 x 5 T-Bar Rudern, vorgebeugt
Trainingseinheit 2: Arme / Waden
5 x 5 Langhantelcurls
5 x 5 Hammercurls
5 x 5 Dips zwischen zwei Bänken
5 x 5 Cable-Pushdowns (Obergriff)
5 x 5 Cable-Pushdowns (Seil)
5 x 5 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 3: Schultern
5 x 5 Military Press
5 x 5 Rudern, stehend
5 x 5 Seitheben, sitzend
5 x 5 Butterfly reverse / Seitheben vorgebeugt
5 x 5 Arnold Press
Trainingseinheit 4: Beine
5 x 5 Kniebeugen
5 x 5 Beinpresse
5 x 5 Ausfallschritte
5 x 5 Beincurls
Trainingseinheit 5: Brust
5 x 5 Dips
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5 x 5 Butterfly