Zitat:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
Zitat:
Montag: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken 3x 5 Wh
2. Dips 3x 12 Wh
3. Überzüge 3x 25 Wh
4. Frontdrücken 3x 8 Wh
5. Seitheben 2x 12 Wh
6. Nosebreaker 2x 8-12 Wh
Mittwoch: Beine
1. Knie-/Frontkniebeugen 3x 8 Wh
2. Ausfallschritte/Beinpresse 3x 8/20 Wh
3. Beinstrecker 3x 20 Wh
4. Beinbeuger 3x 8 Wh
Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
1. Kreuzheben 3x 5 Wh
2. Klimmzüge 3x 8-12 Wh
3. Rudern 3x 25 Wh
4. Rudern stehend 3x 8 Wh
5. Seitheben vorg. 2x 12 Wh
6. Curls 2x 8-12 Wh
In diesem Fred auf Seite 6. ThePump gefiel der Plan ganz gut, meinte aber "Zu prüfen bleibt, ob für Frontdrücken noch genügend Kraft da ist."