Effektives Training für den Fettabbau!
Wichtig
Die hier abgegebenen Tipps sind zwar sehr effektiv, aber nichts für untrainierte. Deswegen gehört zuerst die Grundausdauer dementsprechend aufgebaut bevor man sich um die Kraftausdauer oder gar um das Laktattraining oberhalb der ANS(Aneroben Schwelle) kümmert!
Das gleiche gilt auch für das Krafttraining. Hier gehen die Autor davon aus das die Benützer sich schon auskennen in der Materie der Trainingsplanung!
Anmerkung
Dieser Thread ist absichtlich gesperrt damit sich hier mit der Zeit eine Sammlung guter Trainingsprogramme findet, ohne "Zwischenrufe"!
Für Änderungen oder neue Beiträge PM an die Moderatoren!
Gruß Knackar
I N T E R V A L L T R A I N I N G
Vorwort
Wir möchten hier dem Neueinsteiger einmal ein paar Grundlagen näher bringen über schnellen und effektiven Fettabbau! Es führen zwar viele Wege nach Rom, doch für Körper- und Sportbegeisterte kann es nicht schnell genug gehen.
Somit mache ich hier mal den Anfang einer kleinen Sammlung von Möglichkeiten, schnell sein Fett los zu werden. Weitere sollen dann von anerkannten Forenusern folgen!
Ernährung
Bevor wir mit den Training beginnen, gehört gesagt, dass als erstes die Ernährung angepasst werden muss. Bei einer Diät ist grob gesagt wichtig, dass man eine negative Kalorienbilanz hat, dann verliert man Gewicht. Wie man seine Ernährung in einer Diät aber gestaltet, da scheiden sich die Geister. Ich geh darauf nicht weiter ein, denn das erfordert einen eigenen Thread!
Intervalltraining
Diese Art von Training ist eine gute Möglichkeit, schnell und effektiv Fett zu verbrennen. Zuerst muss gesagt werden, dass man während einer Diät sehr sparsam mit seinen Training umgehen sollte. Denn man will ja Fett verlieren und nicht die hart erkämpften Muskeln! Das heißt, man kann sich von dem guten alten Fettabbautraining verabschieden. Es geht nicht so sehr darum, wieviel Kalorien man während des Trainings verbraucht und wieviel davon Fettkalorien sind.
Sinn eines Trainings während einer Kalorienreduktion ist es, den Stoffwechsel so stark wie möglich zu beschleunigen, da bei einer Kalorienreduktion unweigerlich der Stoffwechsel sinkt.
Dafür ist Intervalltraining hervorragend geeignet.
Ablauf
Wahlweise kann man das Training am Ergometer, an einen Rudergerät, usw. machen oder auch in freier Natur durch Laufen, Radfahren, Inline-Skaten usw.
Man läuft oder fährt sich vorher für 5min locker ein. Dann beginnt man mit dem ersten Intervall von 2-4min (je nach Kondition). Nach diesem Intervall läuft/fährt man locker weiter für 1min, dann kommt wieder ein Intervall. Solch ein Intervall wiederholt man 3-4 mal. Danach lockeres auslaufen/fahren 5min lang!
Doch nach welchem Puls muss ich mich da richten?! Vereinfacht gesagt 85 bis 90 % deines Maximalpuls. Diesen findet man ganz leicht heraus, indem man in seinem ersten Intervall solange Gas gibt, bis der Puls nicht mehr steigt und schon hat man eine Richtlinie.
Das wäre vereinfacht gesagt schon alles, was es braucht, um seinen Stoffwechsel zu erhöhen.
Man verbraucht auch einiges an Kalorien während so einer Einheit. Doch da man in dieser kurzen Zeit seinen Glykogenspeicher nicht entleert, schützt man auch seine Muskeln. Über die Ernährung vor und nach dem Training gibt es wieder verschiedene Meinungen und deswegen will darauf nicht näher eingehen!
Doch ich möchte dazu noch ein paar Dinge anmerken, die indirekt mit dem Intervalltraining zu tun haben:
Man sollte es sehr bedacht einsetzen und im Einklang mit dem Krafttraining. Das heißt, dass auch das Krafttraining während einer Diät kurz und intensiv sein sollte (unter 45min, kaum Pausen). Dafür ist Maximalkrafttraining hervorragend geeignet, weil man aufgrund der niedrigen Wiederholungszahlen seine Kraft weiterhin auch bei negativer Kalorienbilanz steigern kann, was einem Muskelabbau entgegen wirkt.
Das Ganze könnte dann wie folgt aussehen:
Mo Maxkrafttraining Teil 1
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining
Do Maxkrafttraining Teil 2
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining
So Ruhetag
Der Vorteil des Intervalltrainings ist darin zu sehen, dass es zu einer Verbesserung des Laktatabbaus führt. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. Herzvolumen, Anpassung der Enzymtätigkeit, Erhöhung der Lungenleistung und letztendlich die Erhöhung der Vo2 max.
Nachteil ist, dass dadurch die Kraftausdauer leidet, was man an einem Stufentest hervorragend erkennen kann. Deswegen sollte man mM nach Intervalltraining gezielt einsetzen, wenn man vorher auch die Kraftausdauer dementsprechend trainiert hat.
M E L D T O W N - T R A I N I N G
Quelle: www.t-mag.com
Deutsche Übersetzung: Mario V. Fringes
(Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)
Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist Wachstumshormon- / Laktattraining
Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.
Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?
Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.
Gewichttraining - die anabole Bombe!
Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.
Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung <10%? Bevor ich diese Frage beantworte, musst du dich noch ein bisschen gedulden.
Wenn man Gewichttraining für längere Zeit (min. 6 Monate) betreibt, nehmen die Blutspiegel von anabolen Hormonen in Proportion zum Kraftzuwachs zu. Diese Resultate deuten auf den Stellenwert der Balance zwischen androgener-anaboler Aktivität (i.e. Testosteron und Wachstumshormon) und dem katabolen Hormon Kortisol hin.
Die beste Nachricht ist, dass eine direkte Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Testosteronproduktion besteht und das sogar bei Weltklasse-Kraftsportlern. Der maximale Testosteronausschuss wird durch Mehrgelenkübungen (Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Kniebeugen) mit hohen Gewichten (85-95% des 1RM) bei hohem Volumen (6-12 Sätze) bewirkt. Gewöhnliche Powerlifting-Routinen sind sehr gut für höhere Testosteronausschüsse geeignet (i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).
Der natürliche Trainingsfortschritt besagt, dass die Kraft anwächst und dass die Muskelfasern mit einer höheren Spannung belastet werden. Das löst eine zweite anabole Lawine aus. Der Querschnitt der Muskelfasern und die Anzahl der kontraktilen Proteine (Hypertrophie) nehmen zu. Man geht davon aus, dass Muskelfaserhypertrophie eine Art Umbau von Protein innerhalb der Zelle und Vermehrung und Vergrößerung von Muskelzellen ist. Trainingswissenschaftler haben bemerkt, dass diese dramatischen Veränderungen auf muskulärer Ebene von einer erhöhten Wachstumshormon- (GH = growth hormone) ausschüttung begleitet sind. Und dieser maximale GH-Spiegel wird direkt durch einen Anstieg der Blutlaktatwerte erhöht.
Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10"- Methode oder dem German Volume Training enthalten.
Zusammenfassend bewirkt Gewichttraining ein immerwährendes anaboles Umfeld, erhöht den Kalorienverbrauch und erlaubt uns zudem noch genügend Zeit für andere Hobbys wie z.B. das Ausleihen von "Conan - Der Barbar" zum zehnten mal von der Videothek.
Laktat-Intervalltraining
Mit diesem neuen Verständnis und Anwendung von GH/Laktat-Training wirst du schon in Kürze niedrigere Körperfettwerte erreichen. Aber in manchen Fällen wird das Laktat-Training nicht ausreichen, dann wirst du das Laktat-Training mir Laktat-Intervalltraining ergänzen müssen an den Krafttrainingsfreien Tagen. Falls du einen ballistischen Sport wie Kampfsport oder Boxen betreibst, dann kannst du Sparring als dein Intervalltraining ansehen. Falls das aber nicht der Fall ist, dann benötigst du lediglich ein Hüpfseil oder ein Rudergerät.
Wie benutze ich nun dieses ganze Fachwissen um massiv Fett abzubauen und drastische Muskelzuwächse auszulösen? Das folgende Programm ist eine Progression, welche deine Muskelzellen mit GH mittels der Stimulation von Blutlaktat fluten wird. Übrigens, ich habe dieses Programm verwendet um bei einem anstrebenden Olympiaathleten 30kg Fett innerhalb 20 Wochen abzubauen.
Dieses Training hat den Spitznamen "Todeszirkel" von denen erhalten, die dieses Programm überlebt haben. Das liegt daran, dass Blutlaktatwerte auf 20 mmol/l ansteigen. Es wäre vielleicht ratsam, dieses Programm mit einem Trainingspartner, der einen zwingt alle Sätze durchzuführen, durchzuführen.
Training
Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)
Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)
A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.
B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s
B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s
Tag 2
A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s
A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s
Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.
Woche III
Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.
A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
Sätze: 6
Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
Pausenintervall: 180s
Weitere wichtige Komponenten um das Programm noch effektiver zu machen:
- Diese Art von Training ist am besten nach einem Maximalkraftzyklus geeignet.
- Fettreduktionsmittel wie Yohimbe und der ECA-Stack helfen Fett schneller abzubauen
- Der anabole GH-Schock dieses Programms ist so hoch, dass viele Athleten zw. 2,5-4kg an Muskelmasse zugelegt haben während sie gleichzeitig die selbe Menge an Körperfett reduziert haben. Das hängt natürlich zu einem großen Teil von der Ernährung ab.
- Obwohl das Programm wiederholt werden kann, ist dies nicht empfehlenswert - zumindest nicht ohne die Übungen zu wechseln.
