Keine Fortschritte seit Umstieg auf 4er-Split
Hallo zusammen,
ich habe ein Spezielles anliegen.
Ich trainiere nun seit etwa 4 Jahren, doch erst richtig seit einem dreiviertel Jahr. Davor war immer alles so lala. Ich bin trainieren gegangen, wann ich lust hatte, die Ernährung stimmte nicht usw.
Durch einen Schicksalsschlag habe ich meine Leidenschaft in diesem Sport gefunden und versuche seit einem dreiviertel Jahr nun den Sport etwas mehr zu leben und die Erfolge kamen dann auch relativ schnell. Ich war das erste mal realtiv gut gebaut. Habe von 72kg auf 85kg aufgebaut. Meine Form war nicht perfekt, aber das Spiegelbild motivierte mich, immer weiter zu machen.
Ich habe damals wie empfohlen mit einem GK angefangen. Etwa 4-5 Monate. Danach stieg ich um auf einen 2er Split. Schon zum Ende des GK Plans hatte ich vermehrt Probleme mit meinem unteren Rücken. Ich musste bereits zum Doc und habe 4 Spritzen bekommen. Da ich den GK aber schon alternierend trainierte und meine Ausführung auch passte (ich frage heute noch erfahrene Sportler und Trainer, ob alles passt) wusste ich nicht woran es liegt.
Das Ganze wurde so schmerzhaft dass ich KB und KH nicht mehr zu 100% ausführen konnte, also gönnte ich mir 3 Wochen Pause bis sich alles erholt hatte. Wieder angefangen, kam der Schmerz zurück. Nach langem Überlegen habe ich nun auf einen 4er Umgestellt und siehe da, der Schmerz ist weg. Rücken und Beine habe ich nun in etwa 4 Tage auseinander gelegt, dass ich genügend Ruhezeit habe für den unteren Rücken.
Zusätzlich habe ich mir noch Physiotherapie verschreiben lassen, um am Rücken zu arbeiten. (meine Verwandschaft hat eine (Sport)Pyshiotherapie, bot sich als an).
Nunja jetzt ist es so, dass der Fortschritt seit einem viertel Jahr ausbleibt. Die Gewichte Stagnieren, werden zum Teil schlechter meine Muskeln schwinden gefühlt dahin. Einzigst meine Form bessert sich, also vom Ästhetischen Aspekt.
Meine Kraftwerte sind relativ schlecht geworden.
KB = 80kg
KH = 120kg
BD = 70kg
Nun bin ich natürlich sehr am grübeln, was nicht passt. Mir ist klar, dass ich immer noch in die Sparte Anfänger falle und ich mit einem GK und/oder 2er-Split womöglich mehr Fortschritte machen würde. Erster Gedanke war natürlich die Ernährung. Alles nochmal durchgerechnet, Anpassungen gemacht, doch auch hier keine Veränderungen.
Mein Plan schaut momentan wie folgt aus:
TE1 (Brust/Bizeps)
3x 6-8 Bankdrücken
2x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende
2x 8-12 Langhantelcurls
2x 10-15 Hammercurls
TE2 (Rücken)
3x 6-10 Kreuzheben
3x Klimmzüge max.
2x 8-10 T-Bar Rudern
2x 12-15 Rudern am Kabelzug
TE3 (Schultern/Nacken/Trizeps)
3x 4-6 Military Press
3x 8-10 Seitheben
2x 12-15 Cable Cross Reverse
2x 6-8 Dips
2x 12-15 Cable Pushdowns
TE4 (Beine)
4x 8-10 Kniebeugen
2x 12-15 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
3x 8-10 Beinbeuger
3x Waden
Mit meinen 85 kg esse ich momentan 3000kcal an Trainingstagen und 2500-2600 an Trainingsfreien Tagen.
Davon pro KG Körpergewicht 2g Eiweiß, 1g Fett Rest KH an Trainingstagen. An Trainingsfreien Tagen erhöhe ich das Fett etwas, dafür weniger KH.
Wenn ich alles nochmal Detailliert aufschreiben soll einfach kurze Rückmeldung.
Meine Frage ist nun einfach, an was es noch liegen könnte und wieso mein Fortschritt einfach stagniert. Sollte ich wirklich vom 4er Runter und dafür vllt sogar Kreuzheben und/oder Kniebeugen raus nehmen um den Rücken zu entlasten? Beide Übungen drin lassen, dafür das Gewicht reduzieren?
Würde mich über ein paar Antworten freuen.
Vielen Dank!
Grüße
