meine erste periodisierung Heavy Duty
Hallo und sonnige Grüße an alle!
Ich habe mit einem Eintieg in Heavy Duty mittels eines Ganzkörperplanes gute Erfahrungen sammeln können. Vor allem der geringere Trainingsaufwand, aber auch die totale Ausschöpfung während eines Trainings haben mich total für dieses Trainingssystem überzeugt und begeistert. Ich möchte nun nach ca. 8 Wochen zum ersten mal mein Trainings periodisieren und erhoffe mir mal ein paar nützliche Anregungen, Tipps von euch dazu. Hier mein Einstiegsplan:
2x/Woche Ganzkörper:
2 Sätze Kniebeugen je 11 WDH
1 Satz Bankdrücken 9 WDH (Kadenz 4/2/4)
1 Satz Klimmzug 8 WDH (Kadenz 4/2/4)
1 Satz Frontdrücken 8 WDH (Kadenz 4/2/4)
2 Satz Kreuzheben je 11 WDH
Anmerkung: Kniebeugen und Kreuzheben nicht bis zum totalen Muskelversagen ausgeführt und mit "normaler" Ausführungsgeschwindigkeit. Die restlichen Übungen bis zum totalen Muskelversagen (mit Partner zur Hilfestellung und einer negativ Wiederholung).
neuer Plan, 2er Split (... mit... = Als Supersatz):
1. Trainingseinheit:
Kniebeugen
Fliegende mit Kurzhantel mit Bankdrücken
Seitheben Kurzhantel mit Frontdrücken
Frenchpress mit Dips
2. Trainingseinheit:
Überzüge mit Klimmzüge
(Hammercurl mit oder direkt nach Klimmzüge?) Langhantelcurl
T-Bar-Rudern
Kreuzheben
Anmerkungen zum neuen Plan: Bei der ersten Übung des Supersatz nehme ich soviel Gewicht, dass ich den Muskel mit 4-6 Wiederholungen zum Versagen bringe, danach wechsel ich sofort zur Grundübung.
Da ich beim Langhantelcurl keinen Supersatz habe und Klimmzüge als Vorermüdung genommen werden kann, ist ein Super-Supersatz sinnvol? Also Überzüge -> Klimmzüge -> Langhantelcurl? Ansonsten Hammercurl? Beine kann ich leider nicht im Supersatz machen wegen fehlender Geräte (Hometraining).
Auch hier würde ich wieder von jeder Übung 1 Satz machen, Kniebeugen und Kreuzheben wieder 2 Sätze? Kadenz ebenfalls wie im ersten Plan. Bei den Wiederholungen wird dann die Zeit gestoppt so zwischen 60-90 Sekunden, dass ich auf die entsprechende Wiederholung komme -diese zählt ab der Grundübung.
