22jahre, 198cm, 110kg - diverse fragen und "logbuch" ;)

Hi!

Kurz mal ein paar Infos zu mir: Ich habe mit 17 Jahren angefangen intensiv Kraftsport (insbesondere Kraftdreikampf) zu trainieren und dies bis ich 20 jahre alt war gemacht. Nach einem erfolgreichem Studium und einem guten Jobangebot musste ich in eine neue Stadt umziehen. Leider wurde dadurch mein Training extremst eingeschränkt, da der Job sehr zeitintensiv ist/war und ich mich mehr auf meine Karriere fokusiert habe.

Über die letzten 2 jahre habe ich daher einige Kilo zugenommen, jedoch m.A. relativ wenig Muskelmasse verloren... Zu meinen Hochzeiten war ich zwar auch nie wirklich schlank, jedoch weitaus mehr durchtrainiert und bei max 101kg.

Ich habe jetzt vor wieder intensiv zu trainieren - jedoch nicht wieder an Wettkämpfen im Kraftdreikampf mitzuwirken, sondern eher einfach durchtrainiert zu werden.

Da ich mich damals auch nie wirklich mit Diäten ausgesetzt habe, habe ich mich jetzt mal ordentlich hier im Forum durchgelesen :) Vielen Dank an diese tollen Stickys etc.!

Nun habe ich jedoch noch ein paar Fragen:

* Lohnt sich für mich eine Anabole Diät gleich zu beginn?
* Fatburner ja/nein? - ich war bisher immer eher gegen supplements in dieser Richtung
* Zuerst viel Cardio um den Speck loszuwerden bevor das richtige Krafttraining beginnt?


Trainingsplan bin ich gerade am ausarbeiten - habe jedoch meinen alten als Vorlage mit dem ich eig. immer sehr zufrieden war.

Ich danke euch jetzt schonmal für Tipps u.ä.

Mfg

Zitat:

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* Lohnt sich für mich eine Anabole Diät gleich zu beginn?

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Du willst abnehmen, also lohnt sich im allgemeinen ein kaloriendefizit. ob du das nun mit der anabolen diät oder einer anderen machen möchtest, bleibt dir überlassen.

versuch diese doch einfach, wenn du mit dem essen klarkommst und sie gerne machen möchtest. :)

Zitat:

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* Fatburner ja/nein? - ich war bisher immer eher gegen supplements in dieser Richtung

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nein :professor:

Zitat:

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* Zuerst viel Cardio um den Speck loszuwerden bevor das richtige Krafttraining beginnt?

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nein :professor:

von mir auch 3xnein

vielen dank schonmal für die antworten!

Zitat:

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Zitat von Drehmoment

von mir auch 3xnein

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kannst du vllcht näher drauf eingehen wieso du auf punkt eins ein nein antworten würdest?! :) Bei den anderen beiden Punkten kann ichs verstehen.

Mir fehlt leider in den stickys eine erklärung wann welche diät eingesetzt werden sollte.
Welche Diät würdet ihr mir vorschlagen? Ich lese die ganze Zeit das die AD eben dadurch vorteilhaft ist, weil man eben wenig bis keine muskelmasse verliert - oder habe ich da etwas falsch verstanden?

Mfg

Wüsste nicht was gegen eine AD spricht. Ob sie nötig ist kann ich nicht beurteilen aber wieso nicht. Habe meine vor kurzem auch begonnen und meine Freundinn macht auch mit. Zwar sind ihr im gegensatz zu mir die Muckies egal aber abnehmen tut sie damit auch besser als die anderen diäten die sie probiert hat.

Hi!

Also ich hab mich jetzt nochmals mehr durchgelesen und hätte noch ein paar fragen.

Zzt bin ich in der Eingewöhnungswoche ohne Kaloriendefizit um meinen Körper auf die AD einzustellen. Den EP poste ich heute Abend wenn ich wieder @ home bin.

Wie genau sollte nun die aufteilung zwischen Fett,Eiweiß und KH sein?
Nach vielen Posts hier im Forum würde ich jetzt auf 55-60% Fett, 30-35% EW und <2% KH verteilen. Nur was genaues habe ich bisher nicht dazu gelesen.

Außerdem habe ich mir ein paar EP genauer angeschaut und bin etwas verwundert. Teilweise lese ich zum Frühstück 4-6 Eier,Speck etc etc... Das diese gute EW lieferanten sind ist klar - aber wie schauts
bzgl. Cholesterin aus? Mir ist klar das dieses auch nur durch die Insulinproduktion erhöht wird - aber diese ist ja nicht bei 0.

Bei vielen EP habe ich auch gelesen das Eiweißshakes getrunken werden - könnt ihr mir da einen guten empfehlen? Würde diesen jedoch gerne mit Milch trinken - aber durch den "hohen" KH anteil bräuchte ich dafür eine alternative. Sollte ich außerdem andere Supplements zu mir nehmen?(Magnesium,Vitamine,etc...)

Mein größtes Problem ist bisher wahrscheinlich das erreichen meiner kCal. Ich gehe zzt von einem kCal Wert von 3500 aus und würde diesen ab nächster Woche auf 3000 runtersetzen. Habt ihr evtl. Tipps
wie ich bei den Mahlzeiten "gute kCal" Mahlzeiten kochen kann?

Das wars fürs erste :)
Vielen dank jetzt schon mal für die bisherigen antworten und freue mich auf neue Kommentare :)

Mfg

Zitat:

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Zitat von gragru

Hi!

Also ich hab mich jetzt nochmals mehr durchgelesen und hätte noch ein paar fragen.

Zzt bin ich in der Eingewöhnungswoche ohne Kaloriendefizit um meinen Körper auf die AD einzustellen. Den EP poste ich heute Abend wenn ich wieder @ home bin.

Wie genau sollte nun die aufteilung zwischen Fett,Eiweiß und KH sein?
Nach vielen Posts hier im Forum würde ich jetzt auf 55-60% Fett, 30-35% EW und <2% KH verteilen. Nur was genaues habe ich bisher nicht dazu gelesen.
sticky lesen
Außerdem habe ich mir ein paar EP genauer angeschaut und bin etwas verwundert. Teilweise lese ich zum Frühstück 4-6 Eier,Speck etc etc... Das diese gute EW lieferanten sind ist klar - aber wie schauts
bzgl. Cholesterin aus? Mir ist klar das dieses auch nur durch die Insulinproduktion erhöht wird - aber diese ist ja nicht bei 0.
nahrungscholesterin ungleich körpercholesterin. trotzdem muss man eine ad nicht als "müllschlucker" durchziehen
Bei vielen EP habe ich auch gelesen das Eiweißshakes getrunken werden - könnt ihr mir da einen guten empfehlen? Würde diesen jedoch gerne mit Milch trinken - aber durch den "hohen" KH anteil bräuchte ich dafür eine alternative. Sollte ich außerdem andere Supplements zu mir nehmen?(Magnesium,Vitamine,etc...)
siehe supp-forum/sufu. achte auf genug gemüse. milch würd ich weglassenMein größtes Problem ist bisher wahrscheinlich das erreichen meiner kCal. Ich gehe zzt von einem kCal Wert von 3500 aus und würde diesen ab nächster Woche auf 3000 runtersetzen. Habt ihr evtl. Tipps
wie ich bei den Mahlzeiten "gute kCal" Mahlzeiten kochen kann?
siehe sticky. dazu vieles und gutes öl nutzen
Das wars fürs erste :)
Vielen dank jetzt schon mal für die bisherigen antworten und freue mich auf neue Kommentare :)

Mfg

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wie fast immer klären sich viele fragen schon beim stickylesen.........

HI!

Vielen dank für die antwort :)

zu der aufteilung bzgl fett,EW und KH: ich frage deshalb weil im stcky unterschiedliche meinung in anderen threads dazu sind:
Im sticky steht:

Zitat:

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- 60-70% Fett, 30-40% Eiweiss, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!)

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Kann ich das als Richtwert nehmen?
`

Zitat:

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Zitat von H_D

siehe sticky. dazu vieles und gutes öl nutzen

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sry aber dazu finde ich nichts genaues im sticky?!

Als EW shake würde ich mir jetzt den ESN Designer Whey ordern.


Hier mal mein "EP" von heute... muss ich leider noch sehr umbauen da ich noch wie gesagt probleme habe die Fette auf das gewisse Level zu bringen.

(KCal,Kjoule,Fett,KH,BE,Eiweiß)

Frühstück

200g Cottage cheese 206 861 9 5,2 0,44 26

4 stk Eier gekocht 400 1672 40 4 0,32 32

200g Mozarella lovilio 494 2065 38 3 0,26 35

1x Magensium Brausetab 7 29 x 0,1 x



Mittagessen

400g Putenhackfleisch gebraten mit einer Zwiebel
664 2776 41,6 2,8 0,24 69,2


45g Prosciutto di parma 110 460 7,2 0 0 11


100g Wiener (im Hackfleisch)
317 1325 29 2 0,17 12


Abendessen

200g Cottage cheese 206 861 9 5,2 0,44 26

200g Leberkäse 576 2408 52 1,8 0,16 24

100g Maasdamer 347 1450 27 <0,1 0 26

100 Multivitamin 8 33 x 0,3 x x



Gesamt:
3335 kCal
253g Fett
24,5g KH
2,06 BE
262 Eiweiß

Bin für Tipps dankbar!

Mfg

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=167332

Wie sieht es mit der Auswahl der Nahrungsmittel aus?

Während der kohlenhydratarmen Phase gibt es viele Optionen für leckere und wünschenswerte Nahrungsmittel.
Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Man kann den Fokus auf Steak, Hamburger, Schweinefleisch und anderes
rotes Fleisch legen. Zusätzlich hierzu sind auch Wild, Fisch, Lamm, Schrimps, Hummer, Hühnchen, Truthahn, Fisch
und weißes Fleisch okay. Selbiges gilt für Sardinen, Thunfisch, Schrimps, Hering und Anchovis in Dosen. Käse ist
auch sehr gut geeignet. Man sollte vollfette Milchprodukte – und nicht die fettarmen – wählen, wobei man jedoch
auf die Kohlenhydrate achten muss.
Eier sind fantastisch. Butter ist gut. Nüsse und Samen wie Wallnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut, doch
auch hier muss man auf die Kohlenhydrate achten. Das gleiche gilt für Zutaten wie Salz, Essig, Öl und Majonäse.

Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch,
Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und
einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver,
Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

Wie sieht nun die Nährstoffverteilung in Phase I der AD aus?

- 60-70% Fett, 30-40% Eiweiss, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!)


Wie sieht die Nährstoffverteilung in Phase II der AD aus?

- Darüber gibt es verschiedene Meinungen. Generell kann man sagen, dass man hier vermehrt KHs zu sich nimmt und Fett/EW reduziert. Wie man das nun gestaltet, muss individuell abgeschätzt werden.
- 15-30% Fett, 15-30%EW, 60% KH


Wie muss ich die %-Angaben verstehen?

- Diese Angaben beziehen sich auf die Gesamtkalorienzahl. Beispiel für einen Athleten, der in Phase I 3000kcal täglich zu sich nimmt:

- Gesamtkalorien*Prozentanteil des Nährstoffes/Kcal pro g

Fett: 3000*0,60/9=200g
Eiweiss: 3000*0,40/4= 300g
- Der Athlet müsste also 200g Fett und 300g EW zu sich nehmen, um auf seine 3000kcal mit einer 60/40 Verteilung zu kommen.
- Die oben genannte Formel ist logisch, wenn man bedenkt, dass 1g Fett 9Kcal Energie liefert und 1g Eweiss 4 Kcal Energie. (KH liefert übrigends ebenfalls 4Kcal pro g)
- Diese Formel kann man nun individuell anpassen und ebenfalls für Phase II der AD benutzt werden. Dort verändert man dann einfach die Prozentzahlen.

zu langer text um alles zu lesen oder wie?