!!Ernährungsplan Masseaufbau!!! SEHR DRINGEND!

Habe einen Ernährungsplan für die Massephase erstellt.
Was sagt ihr dazu?
Zu meiner Person: 187cm
Gewicht 78Kg Low-Carb Diät, sonst um die 85Kg
Gehe 5 mal die Woche trainieren und arbeite im Büro.
Bin Softgainer!!

Mein Ernährungsplan:

Frühstück 7:00 Uhr
30g Whey
50g Haferflocken
250ml Milch
1x Banane

Kcal 530
Fett 10
Kohlenhydrate 70
Protein 40

Snack 10:00 Uhr
200g Hüttenkäse
1 Handvoll Mandeln
1 Apfel

Kcal 440
Fett 22
Kohlenhydrate 30
Protein 30

Mittagessen 12:30 Uhr
3 Hände =150g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 866
Fett 15
Kohlenhydrate 120
Protein 55

Training 16:30 Uhr

Direkt nach dem Training 17:30
Whey in Wasser + 0,5g KG Körpergewicht Dextrose (ca 40g)

Kcal 300
Fett 2
Kohlenhydrate 40
Portein 25

Abendessen 19:00-20:00 Uhr
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
150g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Kcal 690
Fett 15
Kohlenhydrate 85
Portein 50

Vor dem Schlafen
250g Magerquark
1 Handvoll Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter

Kcal 480
Fett 30
Kohlenhydrate 13
Protein 40

KCAL ca. 3300
Fett ca. 100g
KH ca. 360g
Eiweiß ca. 240

:winke::winke:

Finds recht ok.
Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
Kartoffeln haben nur 15%carbs.
Reis/nudeln ca.75%.
Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.

wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?

Was für Öl, was für Nüsse?

Ich würde Mittag und Abendessen tauschen

Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Finds recht ok.
Wuerde noch fischoelkaps.nehmen.
Kartoffeln haben nur 15%carbs.
Reis/nudeln ca.75%.
Also ambesten 0,5kg Kartoffeln pro portion,laesst sich ziemlich gut essen.

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ja, fischöl 3gramm am tag

Zitat:

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Zitat von simme

wieviel sind bei dir 2 Hände voll Gemüse etwa?

Was für Öl, was für Nüsse?

Ich würde Mittag und Abendessen tauschen

Und Fischöl würde ich auch dazu nehmen

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2 Hände sind zb 2-3 Tomaten

Öl: Raps-Öl, Olivenöl
Nüsse: Mandeln, Pecankerne, Erdnüsse etc.
Fischöl 3gramm am Tag

Ich habe Mittags und Abendessen jeweils die KH auf 100gramm reduziert, damit ich auf circa 3200 kcal komme..

Mittagessen/Abendessen
2 Handvoll – 100g Reis/Nudeln/Kartoffeln
200g Pute/Rind/Hähnchen/Eier (1 Esslöffel Öl zum braten)
2 Handvoll Gemüse

Oder nach dem Training beim Abendessen die KH etwas steigern?

jup, lieber nach dem Training etwas mehr

Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst

Zitat:

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Zitat von simme

jup, lieber nach dem Training etwas mehr

Gemüse, schau, dass du auf mind 250g Pro Portion kommst

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alles klar danke ;)

Guter Plan! fahre selbst nen ähnlichen.
Bevorzuge auch die gleiche Nährstoffverteilung! Hat bei mir zu großen Erfolgen geführt!