Zitat von
HansMoser
Hallo Leute ich habe mich schon etwas in diesem Forum eingelesen und hätte eine bitte an euch könnt ihr euch bitte bitte meinen Ernährungsplan ansehen???
Also zu mir ich bin 29 Jahre alt bin ca. 186cm groß und wiege momentan 81Kg. trainiere jetzt ca. 3 jahre und joggen seit ca. 6 Jahren. Ich behaupte das ich ein Endomorph bin da ich immer dicker war und sehr schnell zunehme. Momentan bin ich mit meinem Körper zufrieden jedoch stört mich mein Bauch extrem darum bin ich jetzt in der defi-phase.
So zu meiner Frage es geht um die Ernährung könnt ihr euch den Plan mal anschauen und mir ein feedback geben?
KFA?
Grundumsatz 1,902 kcal
Gesamtbedarf 2,615 kcal
(Sofern das stimmt aus dem i-net)
wieviele KCAL isst du aktuell?
Trainingstag
04:45-05:30 joggen im Freien? Wenn ja: Respekt!
05:30 Whey + BCAA kcal 75/ EW 16,72/ KH 0,62/ zucker 0,88/ fett 1,28 entweder BCAA davor oder nur Whey danach, dann aber mehr
06:30 Müsli + Whey + Omega3 Kapseln kcal 326,4/ EW 32,2/ KH 32,5/ Zucker 5,32/ fett 6,63
09:30 Topfen mit Bakery kcal 190/ EW 32,5/ KH 10,25/ zucker 10,25/ fett 1,25
12:30 225g Fleisch + 400g Gemüse kcal 347,25 EW 51,75 KH 12 zucker 0 fett 2,25
15:30 30g Whey + 10g Rapsöl kcal 193,9/ EW 24,69/ KH 2,1/ Zucker 0,5/ Fett 92,51
Rapsöl raus, Kokosöl rein
ca.17-17:30 Krafttraining 1 Stunde
danach bcaa leucin + whey Whey only reicht
19:30 225g Fleisch + 50 Reis + 200 Gem kcal 516,5/ EW 40,1/ KH 55,5/ Zucker 9,05/ Fett 1,4
22:00 Topfen + 25g Casein + 20g Nüsse kcal 401/ EW 52,6/ KH 15,45/ zucker 3,15/ Fett 24,35
kcal2050,05/ EW 233,8/ KH 127,8/ Zcuker 28,27/ Fett 128,39
Deutlich zuviel Eiweiß und zu wenig Fett; für mich auch zu wenig Obst und Gemüse und zuviel Pulver
CardioTag
04:05-05:30 Joggen BCAA während d. j
05:30 Whey + BCAA kcal 75/ EW 16,72/ KH 0,62/ Zucker 0,88/ Fett 1,28
06:30 Porridge mit Hirseflocken kcal 382,5/ EW 48,82/ KH 32,95/ Zucker 6,42/ Fett 6,78
09:30 1 Thunfisch 1 Eier Gemüse kcal 383,5/ EW 41/ KH 8,4/ Zucker 5,1/ Fett 8,6
12:30 225g Fleisch + 400g Gemüse kcal 347,25/ EW 51,75/ KH 12/ Zucker 0/ Fett 2,25
15:30 30g Whey + 10g Rapsöl kcal 193,9/ EW 24,69/ KH 2,1/ Zucker 0,5/ Fett 92,51
18:00 225g Fleisch + 400g Gemüse kcal 347,25/ EW 51,75/ KH 12/ Zucker 0/ fett 2,25
20:30 Topfen + 25g Casein + 20g Nüsse kcal 401/ EW 52,6/ KH 15,45/ zucker 3,15/ fett 24,35
kcal 2030,4/ EW 270,61/ Kh 82,9/ Zucker 15/ Fett 136,94/
Also Trainingstag sieht bei mir so in der Früh aus auf nüchternen magen joggen ca.45min je nach kraft hit oder gemütlich... am nachmittag training währenddessen auch bcaa...
Cardio Tag in der Früh ca. 1,5 Stunden joggen währendessen bcaa...
Einmal in der Woche mache ich einen Cheat Day wobei der bei nur 4 Stunden beträgt also von ca. 18:00 -22:00 Uhr.
Was sagt ihr dazu? Überlege sogar nach dem Training die Carbs zu streichen?
Vielen Lieben Dank hoffentlich poste ich es richtig:-)
lg aus wien
