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-> trainiert wird nach: 1 Tag Training 1 Tag Pause
-> vor jedem Training: Bauchtraining
-> nach jedem Training: Wadentraining
Aufteilung: nach Push Pull
1.TE:
(1) Schrägbankdrücken
(2) Kniebeuge
(3) Beugestütze
2.TE:
(1) Klimmzüge (im Untergriff)
(2) Kreuzheben
(3) Beincurls
Kreuzheben könnte durch Langhantelrudern ausgetauscht werden, falls man es beherrscht.
Beincurls habe ich deshalb mit in den Plan aufgenommen, weil bei mir der Beinbizeps hinterherhinkt.
3er Split nach Pitt-Force:
->Aufteilung: Push, Pull, Beine
->trainiert wird nach: 1 Tag Training 1 Tag Pause oder Mo:Pull / Mi:Push / Fr:Beine (restliche Tage:Pause)
->Bauch z.B. vor jedem Training, Waden nach jedem Training oder nach dem Beintraining
1.TE: Pull
(1) Klimmzüge
(2) Kreuzheben
(3) Langhantel-Curls
oder
(1) Rudervariante (z.B. Langhantelrudern)
(2) Klimmzüge
(3) Kreuzheben
(4) Langhantel-Curls
(5) Konzentrations-Curls
2.TE: Push
(1) Schrägbankdrücken
(2) Beugestütze
(3) Trizeps liegend
oder
(1) Flachbankdrücken
(2) Schrägbankdrücken
(3) Seitheben liegend
(4) Trizeps liegend
(5) Trizepsdrücken am Kabelzug
3.TE: Beine
(1) Squats
(2) Bein-Curls
(3) Wadenheben
oder
(1) Kniebeuge
(2) Beinpresse (wenn nicht vorhanden: Kniebeuge-Multipresse)
(3) Bein-Curls
(4) Kreuzheben gestreckt
(5) Wadenheben
Die Aufteilung basiert auf den wichtigsten Grund-Übungen und teilweise auf meinen bevorzugten Übungen...
:benchpress: